Toimetuse kohtuprotsess. Funktsionaalse treeningu omadused

Kes saavad kasu funktsionaalsest treeningust: neile, kes soovivad parandada oma keha kvaliteeti, kaotada kaalu, muutuda tugevamaks - üldiselt kõigile, sõltumata nende eesmärkidest.

Millele koolitus on suunatud: funktsionaalne treening on harjutuste programm, mis arendab meie keha kõiki viit omadust: kiirust, vastupidavust, jõudu, koordinatsiooni, tasakaalu.

Raskusaste: alates muidugi sõltub kõik sisust. Meie hindasime oma tänast tundi 6 punkti 10-st.

15:01. Alustame treeningut kerge kardiotreeninguga. Kes ei ole hommikuse pargijooksu sagedane külaline, on esialgu raske. Treener ütleb, et harjumine kardiokoormusega tuleb umbes 5-10. treeningkord. Samal ajal suhtleme ja püüame aru saada, mis on tänase treeningu eripära.

- Mis on funktsionaalne treening?
Igor, World Class Metropolise fitnessi juht: Funktsionaalne treening aitab inimesel parandada seda, mida ta teeb iga päev: voodist üles tõusmine, kingapaelte sidumine, käte tõstmine ja käsipuust kinnipidamine metroos. Kõik liigutused, mis on meie kehale loomulikud ja mida me tunni ajal täiustame.

Funktsionaalse treeningu filosoofia seisneb selles, et see ei ole lihtsalt planeeritud treening, vaid pigem elustiil.

- Milline on funktsionaalse treeningu optimaalne perioodilisus?
Igor: Ma ei näe põhimõtteliselt mingeid piiranguid. Ma mõtlen, et näiteks tõsine jõutreening nõuab perioodilist puhkust. Funktsionaalne treening omakorda, kui see on õigesti jaotatud, võib olla iga päev. Ilmselt ei tasu ennast iga päev tappa ja teha keerulist ja pikka trenni.

treening. Piisab, kui teete harjutusi hommikul või kerget soojendust päeva jooksul. Funktsionaalse treeningu suurim eelis on see, et peaaegu kõik harjutuste rühmad on sellega ühel või teisel viisil seotud.

Täpsemalt öeldes soovitan inimestele, kes ei tee üldse palju, teha vähemalt kaks korda nädalas täistreeningut. Fitnessi algajail on raske saada läbi rohkem kui kolm treeningut nädalas.

15:10. Ikka veel töötab. Rada minu all on mehaaniline, mis teeb selle veidi keerulisemaks, sest minu kiirus langeb ja suureneb aeg-ajalt minu enda sammu tõttu. See on palju keerulisem, kui kui elektrilisel jooksurajal fikseeritud kiirust määrata ja sellest kinni pidada.

- Nii et funktsionaalne treening võimaldab sisuliselt harjutuste varieeruvust?
Igor: Absoluutselt. Funktsionaalne treening ise on põhimõtteliselt võetud NSV Liidu kehakultuuri õpikust. Ja seda ei võtnud mitte meie, vaid ameeriklased. Nad ei varja seda. Seega, alates põhilisest kehalisest treeningust kuni professionaalsete sportlaste treeninguni, seda kõike peetakse funktsionaalseks treeninguks. See on selle suur eelis, sest see sobib igale koormustasemele. See treening parandab enesetunnet, oma keha.

- Millistest osadest koosneb koolitus?
Igor: Iga harjutus peaks hõlmama võimalikult palju lihasgruppe. Soovitav on, et teie soojenduses oleksid harjutused, mis töötavad kogu keha. Oluline on panna õiged rõhuasetused, kui treenite koos treeneriga, siis on see veidi lihtsam, treener oskab tunnetada, kuhu rõhku panna ja korrigeerib treeningprogrammi teie jaoks õigesti. Nii näiteks täna oli meie treeningus rõhk põhja ja tuumik - kõhulihased, selg, selgroog. Aga see on ainult siis, kui me räägime personaaltreeningust. Kui tegemist on rühmatreeninguga, siis on olemas kindel harjutuste järjekord ja oma tehnika: soojendus ülalt alla või alt üles, suurematelt lihastelt väiksematele.

15:20. Meie tänase treeningu rõhuasetus on tasakaal, töötades selja- ja jalalihaseid. Öeldakse, et isu tuleb söögi ajal ja isu sportimiseks tuleb umbes 20-25 minutit pärast treeningu alustamist. Ei usu seda? On aeg seda proovida.

- Nii et sisuliselt võib funktsionaalne treening olla nii meie hommikuvõimlemine või personaaltreening jõusaalis kui ka rühmatund fitness-klubis?
Igor: Absoluutselt! Just selle mitmekülgsuse tõttu on see muutunud nii populaarseks. See on kõikjal, kõik kasutavad seda, sellest räägitakse palju. Midagi lahedamat pole veel leiutatud! Kuigi polnud vaja midagi leiutada, see oli olemas juba nõukogude ajal, inimesed lihtsalt ei mõistnud, et see on funktsionaalne treening ja nimetasid seda lihtsalt sõnaga "laadimine". Selle suur eelis on selle lihtsus. Sellepärast näiteks mulle meeldibki teha trenni ilma varustusteta, ilma lisaseadmete ja raskusteta. Sest oma kehakaaluga töötamine on kõige raskem.

- Funktsionaalse treeningu üks komponentidest on kardioharjutused. Kuidas hakata tegema kardiotreeninguid ilma keha kahjustamata? Kuidas lisada kardioharjutused oma spordirežiimi?
Igor: Tegelikult on jooksmises, nagu ka igas teises spordialas, peamine asi alustada. Ja alustada tuleb ettevaatlikult ja ettevaatlikult, mitte tormata kohe peaga maadligi. Kui pärast 100 meetrit on su hingamine segane ja sa tunned, et sul on raske joosta, siis lihtsalt peatu ja mine edasi jalgsi. Niipea, kui tunned, et su hingamine on taas normaalne, jätka jooksmist. Hakka lisama oma kavasse kardiotreeninguid formaadis "jookse natuke - kõndi natuke - jookse natuke - kõndi veel". See tähendab, et jooksmine toimub intervallmeetodil. Aja jooksul peaksite pikendama oma jooksuaega ja vähendama kõndimise aega. Pärast 5-10 treeningut hakkate jooksma enam-vähem ühtlaselt. Loomulikult peaks südame- ja hingamissüsteem olema jooksmiseks igal juhul ettevalmistatud ja siin tulevad jälle kasuks funktsionaalse treeningu põhiharjutused.

Jooksurajal jooksmine on ideaalne harjutus treeningu alustamiseks. Ma hoolitsen selle eest, et minu programm sisaldaks erinevaid hüppeid ja plankusid. Ära unusta kuulsat Tabata-süsteemi, mida kasutavad aktiivselt mootorratturid ja jalgratturid oma treeningutes. Selle sisuks on südame löögisageduse kiirendamine tipptasemele ja selle langetamine miinimumini (süsteem "20 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust").

15:30. Ma seisan tasakaalu poolkera (see on selline laud, mille aluse asemel on pool täispuhutavat palli). Seismine ei ole raske, mida lähemal on jalad servale, seda lihtsam on tasakaalu hoida. Aga selles asendis sügavat kükki (!) sooritada ja seejärel oma asendit fikseerida on juba "tähega väljakutse". Treener soovitab alati vaadata enda ette. See on tõesti väga oluline. Vaadake ette, visualiseerige, mille poole te püüdlete, nii on lihtsam sooritada ka kõige uskumatumaid harjutusi.

- Kui kaua peaks treening optimaalselt kestma?
Igor: Ma olen pikka aega olnud pikkade treeningute vastu. Minu jaoks on ideaalne treening 45 minutit. Loomulikult tean inimesi, kes suudavad rohkem, aga neil pole seda vaja. 10 minutit soojenduseks, 10 minutit soojenduseks, 30-40 minutit täielikuks funktsionaalseks treeninguks on täiesti piisav. Kui teete midagi kodus, kui see toimub iga päev, siis piisab igapäevastest 15-minutilistest plokkidest. Kõige tähtsam on endale õigesti eesmärk seada ja kõik harjutused asjatundlikult ära jaotada. Näiteks: täna teen jõuharjutusi, homme tasakaalu harjutusi. 15 minuti sisse saab mahutada hea treeningu, kuid see peaks olema maksimaalselt efektiivne soojenduse mõttes.

Sa ei saa 15 minutit lohakalt oma kõhulihaseid pumbata ja ennast kangelaseks pidada.

- Millised on peamised vead, mida algajad, kes on just jõusaaliga liitunud, võivad teha?
Igor: Suurim probleem, mis praegu on olemas, on Instagram. Sest netis on nii palju ilusaid tüdrukuid, pseudofitnessi gurusid ja infot erinevate täiesti kasutute dieetide kohta. Nad teevad iga päev postitusi, et nad ei oleks monotoonsed, nad hakkavad midagi välja mõtlema. Jumal hoidku, et nad ei annaks veel nõu. Väga tihti tulevad kliendid, kes treeningu käigus vaatavad mõned videod ja püüavad neid korrata. Absoluutselt mitte. Ma võtan seda väga tõsiselt. Kui te treenite ja tõesti tahate midagi Instagrami harjutustest korrata, siis on parem pöörduda oma treeneri poole. Treener saab aidata teil teha mõned sissejuhatavad harjutused, aidata teil mõista, mida te tahate teha. See on väga oluline. - Kas on olemas mingi joogikord, mida tuleks treeningu ajal järgida?
Igor: Sa peaksid jooma nii palju kui tahad. Muid soovitusi mul ei ole. Minu arvates ei ole põhimõtteliselt mingit joogirežiimi. Kui ma ei taha juua 3,5 liitrit vett päevas, siis ma ei vaja seda. Kui ma olen janune, annab mu keha mulle loomulikke signaale: näiteks mu huuled kuivavad või ma tunnen janu. Väga tihti tulevad inimesed, joovad 1,5 liitrit vett soojenduseks ja siis ei suuda nad treenida, sest kõht on vett täis. Selles pole midagi head.

15:35. Jõin, vist, oma teise või kolmanda klaasi vett. Ma tavaliselt võtan treeningu kohta rohkem, kuid on tõesti oluline kuulata oma keha ja mitte püüda oma kõhtu akvaariumiks muuta.

- Mida on parem süüa enne treeningut ja kui kaua enne seda?
Igor: Kõik on väga individuaalne ja sõltub inimese ainevahetusest. Igal juhul soovitan mitte tulla treeningule näljasena. Parem on süüa midagi kerget ja lihtsat tund või pool tundi enne treeningut. Näiteks banaani. See annab lihtsalt suhkrut vereringesse ja soodustab kiiret energiatootmist. Sest on väga tavaline, eriti algajatel, et nad jäävad treeningul minestama, sest nad ei ole enne midagi söönud. Ja see on normaalne, hüpoglükeemia on see, kui kehal lihtsalt ei ole piisavalt energiat, et tulla toime koormusega, mis hõlmab treeningut. Selles pole midagi halba, piisab sellisel juhul lihtsalt suhkruga tee joomisest. Aga me mõistame, et treening ei toimunud ja kõik vaid seetõttu, et inimene enne seda ei söönud midagi.

- Kas funktsionaalne treening aitab kiirendada ainevahetust?
Igor: Funktsionaalne treening ja mis tahes intervalltreening on sporditreeningu liik, mis võimaldab inimesel maksimeerida oma loomulike protsesside kiirendamist. Sest pärast kahepäevast treeningut paraneb ja kiireneb meie ainevahetus. Me taastume kõrge intensiivsusega ja intervalltreeningust kuni 4-6 korda kauem kui pärast tavalist treeningut. Taastumisprotsessi ajal on meil loomulikult kiirendatud rasvapõletusprotsess. Nii et kindlasti jah, funktsionaalne treening on üks esimesi kaalulangetamise treeningprogramme.

15:40. Ma tunnen, et olen juba miljon tuhat kalorit kaotanud. Kõige raskem harjutus täna oli töö topitud palliga. See kaalub väga palju. Ja isegi kõige lihtsamad harjutused sarjast viska palli, anna see treenerile edasi või tee 50 kükki palliga käes, nõuavad tahtejõu kogumist rusikasse. Peaasi, et ei peatuks: tee aeglaselt, tee natuke kiiremini, kuula oma keha. Harjutuste vahel kõndige ja taastage hinge, ärge kunagi istuge maha.

- Kui ma tahan täna hakata regulaarselt funktsionaalset treeningut tegema, mida te mulle soovitaksite? Millega ma peaksin alustama?
Igor: Ühest küljest võite alati alustada sellega, et lihtsalt lisate oma igapäevasesse treeningrutiini mitmeid keerulisi lihastreeningharjutusi. Teisest küljest, kui me räägime rasketest koormustest, siis kas tunnid koos treeneriga: sa pead lihtsalt tulema jõusaali ja alustama, või rühmatunnid. Hiljuti avasime oma klubis stuudio funktsionaalseks rühmatreeninguks. Selle programmi võlu on selles, et selle on loonud eranditult maailmaklassi treenerid. Enne treeningut antakse igale osalejale isiklik kardiomonitor, et treener saaks jälgida tema südame löögisagedust. Treeningu lõpus saab iga osaleja kirja oma näitajate üleslaadimisega ja kui tegemist ei ole esimese treeninguga, siis väikese aruande dünaamika kohta, kuidas ta on oma näitajaid parandanud, kuidas ta liigub oma eesmärgi suunas.

15:50. Treeningu lõpus on oluline teha korralik soojendus. Kui te treenite koos treeneriga, saate tõenäoliselt venitada kõiki lihasgruppe. Kui mitte, siis veendu, et venitad kõiki lihaseid, mida treeningu ajal rõhutasid.

Igor: Kui võtta vastus küsimusele lühidalt kokku, siis kõige raskem on otsustada, et sa tahad treenima hakata. Funktsionaalse treeningu filosoofia on see, et see ei ole lihtsalt ajakava treening, see on pigem elustiil, see on siis, kui lisate treeningu oma igapäevarutiini ja iga päev märkate, kuidas te parandate oma elukvaliteeti.

15:55. Treening on lõppenud ja on aeg lihtsalt kokku kukkuda mis tahes horisontaalsele pinnale ja mitte liikuda. Aga siis juhtus mingi uskumatu ime: mu jõud ei läinud kuhugi, vaid suurenes ja mitmekordistus. Lahkun saalist tundega, et täna on veel nii palju teha. Võib-olla on see veel üks järeldus, mis on oluline ja mida tuleks teha meie treeningu lõpus: regulaarne sportimine aitab suurendada meie keha elujõudu, anda meie ajule teada, kui palju me suudame teha, tõsta meie tuju ja saada energialaengut ülejäänud päevaks.

Seega on siinkohal valik sinu teha: kas alustada trenni hommikul või valida treening pärast tööd, et avada oma teine tuul ja saada aega palju asju kodus ära teha! Mina isiklikult olen juba otsustanud, milleks ma end järgmine kord proovile panen, nii et kohtume homme hommikul pargijooksul.