Gastroenteroloogi toitumisspetsialist ütles, kui palju maasikaid võite süüa päevas

Maasikad ei ole lihtsalt marjad, vaid nad on toitainete aardelaegas, mis mängivad olulist rolli hea tervise säilitamisel. See on suurepärane osa tervislikust toitumisest.

Maasikate kasulikkus kehale

arst-gastroenteroloog, toitumisnõustaja

"Maasikad ei ole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga kasulikud tooted, mis sisaldavad rohkelt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante."

Maasikad sisaldavad C-, A-, E- ja B-vitamiini, foolhapet ning mineraalaineid - kaaliumi, magneesiumi, fosforit, rauda. Marja koostises olev askorbiinhape aitab tugevdada immuunsust, säilitada tervet nahka, raua imendumist.

Üks portsjon - umbes kaheksa marja - annab rohkem C-vitamiini kui apelsin.

Antioksüdandid, mida nimetatakse antotsüaniinideks, kaitsevad keha rakke ja kudesid vabade radikaalide kahjustuste eest. Need molekulid võivad kahjustada terveid rakke, tekitades oksüdatiivset stressi.

Maasikas sisalduvad taimekemikaalid vähendavad kõrgetasemelist põletikku, mis võib kahjustada immuunsüsteemi ja aidata kaasa mitmete haiguste, sealhulgas rasvumise tekkele.

Antotsüaniinide kogus suureneb vilja küpsedes. See tähendab, et mida punasemad on viljad, seda rohkem antioksüdante sisaldavad nad.

Marjas sisalduv pektiin ja kiudained parandavad seedimist. Maasikad on ka prebiootilised - nende tarbimine stimuleerib "heade" bakterite kasvu soolestikus.

Kas on kahju ja vastunäidustusi?

Maasikate tarbimine võib olla kahjulik järgmistel juhtudel:

• individuaalne talumatus või allergia maasikate suhtes;
• seedetrakti haigused ägenemise staadiumis - maasikad võivad põhjustada limaskesta ärritust;
• teatud neeru- või kuseteede haigused, mille korral on kaaliumirikaste toiduainete tarbimine piiratud.

Kui palju maasikaid võib süüa päevas?

Keskmiselt võib täiskasvanu süüa päevas umbes 200-300 grammi maasikaid, ilma et see kahjustaks tervist.

Marja soovitatav päevane tarbimine sõltub vanusest, soost, füüsilise aktiivsuse tasemest ja üldisest tervislikust seisundist.

Maasikaid on parem süüa hommikul, sest need sisaldavad looduslikke suhkruid, mis võivad anda kiire energiasüsti. See on suurepärane valik hommikusöögiks või vahepalaks, mis hoiab teid kogu päeva jooksul aktiivsena.

Ideaalis tarbige maasikaid 30 minutit enne põhitoidukorra või 1-1,5 tundi pärast sööki.

Pidage meeles, et maasikate söömine suures koguses võib põhjustada maoärritusi, sealhulgas puhitust ja lahtist väljaheidet.

Kuidas lisada maasikaid igapäevasesse toitumisse?

Maasikaid võib süüa üksinda maitsva vahepalana või lisada toidule.

Hommikusöök koos maasikate lisamisega

Alusta oma päeva toitva hommikusöögiga, mis annab sulle energiat ja hea tuju. Proovi kaerahelbeid maasikate ja meega. Puder sisaldab rohkelt kiudaineid ning maasikad lisavad magusust ja vitamiine.

Jogurt maasikate ja pähklitega on samuti hea esimene söögikord. Samuti toitev ja tervislik valik.

Pärastlõunane suupiste

Pärastlõunaseks vahepalaks sobib ideaalselt väike taldrik värskeid maasikaid. See mitte ainult ei rahulda teie nälga, vaid annab teile ka täiendava portsjoni vitamiine. Muide, marjad sobivad hästi kodujuustu või madala rasvasisaldusega jogurtiga.

Maasikad pearoogades

Maasikad on ootamatu, kuid meeldiv lisand põhiroogadele. Lisage neid näiteks spinati, kitsejuustu ja pähklitega salatisse. Marju võid kasutada ka kanaroogades - maasikad annavad lihale magushapu maitse.

Maasikad õhtusöögiks

Õhtusöögiks võite valmistada maasikatest kerge magustoidu, näiteks mousse'i või sorbetit. Kui eelistate midagi vähem magusat, proovige kreekereid pehme juustu ja maasikaviiludega.

Maasika retseptid

Salat spinati, kitsejuustu, maasikate ja kreeka pähklitega

Koostisained:

• spinat - 150 g;
• maasikad - 200 g;
• kitsejuust - 100 g;
• kreeka pähklid - 50 g;
• oliiviõli - 2 supilusikatäit;
• palsamiäädikas - 1 supilusikatäis;
• mesi - 1 teelusikatäis;
• sool, pipar - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Loputage spinat ja maasikad põhjalikult. Valage spinat ära ja lõigake maasikad olenevalt suurusest pooleks või neljaks.
2. Röstige kreeka pähkleid kergelt kuival pannil, kuni need on kuldsed, seejärel jahutage ja hakake.
3. Lõika kitsejuust väikesteks tükkideks või purusta kahvliga.
4. Segage kausis kokku oliiviõli, palsamiäädikas ja mesi. Lisage maitse järgi soola ja pipart ning segage hästi, kuni kaste on ühtlane.
5. Asetage spinat, maasikad ja kitsejuust suurde kaussi. Vala kaste salatile ja sega ettevaatlikult läbi.
6. Vahetult enne serveerimist puista roog röstitud pekaanipähklitega.

Kanarind maasikakastmega

Koostisained:

• kanarind - 2 tk;
• küpsed maasikad - 150 g;
• šalottsibul - 1 tk;
• palsamiäädikas - 2 supilusikatäit;
• mesi - 1 supilusikatäis;
• oliiviõli - praadimiseks;
• sool, pipar - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Soola ja pipra kanarindu, seejärel prae neid pannil oliiviõlis kuldseks.
2. Haki sibul peeneks ja prae läbipaistevaks.
3. Lõika maasikad väikesteks tükkideks ja lisa sibulale, seejärel vala juurde palsamiäädikas ja mesi.
4. Keeda kaste madalal kuumusel, kuni see on paksenenud.
5. Pritsige valmis kana enne serveerimist maasikakastmega üle.

Maasika gazpacho

Koostisained:

• maasikad - 500 g;
• tomatid - 2 tk;
• kurk - 1 tk;
• punane paprika - 1 tükk;
• küüslauk - 1 küüslauguküünt;
• punane sibul - 1/4 tk;
• oliiviõli - 2 supilusikatäit;
• veiniäädikas - 1 supilusikatäis;
• sool, must pipar - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Tükeldage maasikad, tomatid, kurk ja pipar.
2. Haki köögiviljad ja maasikad blenderis püreeks.
3. Lisage hakitud küüslauk, sibul, oliiviõli ja äädikas.
4. Maitsestage soola ja pipraga ning segage hästi läbi.
5. Serveeri gazpacho jahutatult.

Nautige!