Hantli tõmbamine vöökohale - harjutus tugevate selja- ja koorelihaste jaoks

fitness treener

"Hantli tõmbamine vöökohale on jõutreeningu mitmeliigiline harjutus, mille eesmärk on pumbata trapetsilihaseid ja selja laiemaid lihaseid. See aitab ehitada tugevat ja mahukat V-kujulist selga.

Lisaks sellele kaasab harjutus tagumised deltalihased, ümarad seljalihased, rhomboidid, biceps brachii ja selja sirutuslihased. Mõned neist kuuluvad tagumise ahela lihastesse, mis asuvad keha tagaosas pahkluudest kuni kaelani. Nad aitavad säilitada tervislikku selgroogu ja õiget kehahoidu.

Hantli tõmbamine vöökohale sobib nii algajate kui ka kogenud sportlaste treenimiseks, kui ei ole tõsiseid vastunäidustusi treeningule.

Eelised

Lihaskasv. Hantli tõmbamine vöökohale hõlmab korraga mitut lihasgruppi, mis võimaldab tõhusalt suurendada lihasmassi mahtu. Kui treenite lihasmassi suurendamiseks, tehke kaks kuni neli komplekti 8-12 kordust komplekti kohta 70-75% oma ühe korduse maksimumist (1RM).

Tugevuse arendamine. See harjutus arendab teie selja- ja käelihaste jõudu ning suurendab teie üldist jõudu. Kui treenite selle suurendamiseks, tehke kolm kuni viis komplekti kolmest kuni kaheksast kordusest komplekti kohta 80-95% oma 1RM-i juures. Siiski on hantliharjutused jõu arendamiseks tõhusamad kui hantliharjutused.

Tugevuse vastupidavuse parandamine. Nagu iga muu raskust kandev harjutus, võib ka hantlitõmme arendada vastupidavust, treenides teie keha võimet taluda pikaajalist kõrge intensiivsusega treeningut. Selleks tehke lühikesi 15 või enama korduse seansse mitmes lähenemises 55-65% teie 1RM-i juures.

Keha asümmeetria tasandamine. Sobib suurepäraselt neile, kelle vasaku ja parema poole tugevus on ebasümmeetriline. Kuna harjutust tehakse ühe käega, saate nõrgemat poolt raskemini koormata, et kõrvaldada erinevus ja luua sümmeetria visuaalselt ja jõuvõimelisuses.

Seljavalu ennetamine. Traktsiooniga harjutamine võib aidata ennetada seljavalu. Lisaks aitab harjutus alaselgavalu ja -probleemide korral.

Kortikaalsete lihaste tugevdamine. Harjutus on suurepärane kortikaalsete lihaste tugevdamiseks ja nende tugevaks muutmiseks. Uuringute kohaselt on kortikaalsete lihaste aktiveerimine seisvate ühepoolsete harjutuste puhul parem kui istuvate kahepoolsete harjutuste puhul.

Parem liigeste tervis ja vigastuste ennetamine. Harjutus loob tugeva lihaskorseti, mis kaitseb erinevate vigastuste eest. Uuringute kohaselt võib treening parandada liigeste tervist. Hantlite tõmbamine aitab suurendada õlaliigese liikumisulatust ja parandab õlaliigese toitainete ainevahetust.

Parem kehahoiak. Harjutus soodustab ilusat ja õiget kehahoidu, tugevdades seljalihaseid. Tugevad selja- ja käelihased eemaldavad liigset koormust kaela- ja nimmepiirkonnalt.

Täiendav harjutus. Paljud inimesed ei suuda teha tõmbeid või tõmbamist hantliga, sest koormus on suur ja lihased on nõrgad. Hantli tõmbamine vöökohale annab sulle võimaluse töötada hantlitega 1 kuni 50 kg kaaluga. See võimaldab kasutada harjutust nii algajale kui ka kogenud tõstjale. Seda harjutust võid kasutada ka abiharjutuse vormis, et parandada tulemusi tõmbetõmbes või teistes tõmbe harjutustes.

Hantli tõmbamine vöökohale koos pingiga: tehnika

Hantli vöökohale tõmbamisel on mitu varianti: pingi toetusega, ilma peatamiseta, ilma peatamiseta kahe käega ja teised. Valik sõltub individuaalsetest omadustest, kehapiirangutest ja treeningu eesmärkidest.

• Valige umbes põlve kõrgusel olev pink ja asetage selle kõrvale hantel. Kalduge piki pinki ning toetage vasak põlv ja vasakpoolne peopesa sellele. Parem jalg on põrandal. Asetage oma jäsemed diagonaalselt, et anda kehale rohkem stabiilsust.
• Hoidke selg sirge ja paralleelselt pingiga. Hoidke alaselg sirge, ilma pingutuseta, õlavarred koos ja allapoole selgroogu, silmad suunatud põrandale, kael lamedalt.
• Võtke parema käega hantlist kinni. Küünarnukk surutakse vastu keha. Haare võib olla suletud või avatud.
• Väljahingamisel tõmmake hantlit diagonaalselt vöökohale, nii et küünarnukk oleks paralleelne kehaga, ja fikseerige pool sekundit.
• Täielik väljahingamine toimub tippkoormuse juures. Alustage harjutust lapatõukeliigutusega, mitte ainult käte painutamisega küünarnukkidest.
• Sissehingamisel sirutage käed küünarnukkidest sujuvalt lähteasendisse. Püüdke hoida õlavarred kogu harjutuse vältel koos.

Tehke kolm lähenemist 10-15 kordusega. Korduste arv sõltub teie treeningu tasemest ja treeningu eesmärkidest. Puhka lähenemiste vahel - üks kuni kaks minutit.

Millele tähelepanu pöörata?

Täitmistehnika. Meisterda selja õiget asendit, hantli liikumise suunda, jäsemete asendit pingil üksteise suhtes. Nii suudate harjutust maksimaalselt kasutada ilma vigastusteta.

Hingamine. Õige hingamine suurendab jõudlust. Väljahingamine toimub maksimaalse pingutuse juures, kui hantlit tõmmatakse vöökohale, ja sissehingamine, kui hantlit aeglaselt alla tõmmatakse lähteasendisse.

Soojendus. Soovitame enne lähenemiste tegemist soojendada lihaseid, liigeseid ja sidemeteid. See võimaldab töötada suurema raskusega ja vigastuste oht väheneb. Tehke üks või kaks hantlitõmmet 10 kordust kaaluga 40-60% 1RM-st. Sellest piisab soojenduseks enne põhiosa.

Koormuse suurendamine. Treenides kohanevad lihased koormusega ning lõpetavad mahu ja jõu kasvu, seega peate neid regulaarselt koormama. Oluline on suurendada harjutuse raskusastet järk-järgult ja teha seda perioodiliselt, mitte igal treeningul. Selleks soovitame suurendada raskust, suurendada sarjade ja korduste arvu, vähendada puhkeaega lähenemiste vahel, muuta liikumise amplituudi ja harjutuse kiirust.

Tavalised vead

Ümmargune tagasi. Paljud algajad teevad harjutusi ümmarguse seljaga. See on tavaline viga harjutuse tehnikas. Ümar selg suurendab vigastuste ohtu ja vähendab harjutuse tõhusust, sest liikumise amplituud on lühike.

Petmine. Kui tõstja aitab end hantlit tõmmata, kiigutades keha ja kaldub kõrvale harjutuse õigest tehnikast - seda nimetatakse petmiseks. Sportlane ei suuda kaalu tõsta või teha ettenähtud arvu kordusi, mistõttu ta pöördub selle meetodi poole. Sellisel juhul jaotub koormus ümber keha teistele lihastele ja vigastuste oht suureneb.

Kiire liikumine. Kui liigutate hantlit liiga kiiresti alla (ekstsentriline faas), kaotab tõstja märkimisväärse koormuse, vähendades lihaste kasvu võimalust. Proovige lasta käsi koos mürsuga aeglases rütmis alla.

Bitsepside liigne kaasamine. Mõned algajad painutavad harjutuse sooritamisel käsi küünarnukkidest, koormates pigem biitsepse kui seljalihaseid. Oluline on tõmmata lapaluu ja viia küünarnukk selja taha, et töötada kõige laiemaid lihaseid ja trapetsilihaseid.

Lühike amplituud ja vale kehaasend. 45-kraadine kehaasend ja lühike amplituud on tavalised vead. See on tingitud liiga suurest raskusest või tehnikateadmiste puudumisest. Soovitatav on asetada keha paralleelselt pingiga ja sooritada liikumine täies amplituudis.

Vastunäidustused

Kehaline treening mõjub positiivselt psühholoogilisele ja füüsilisele tervisele, kuid igaühel meist võivad olla vastunäidustused.

Soovitame enne treenimist konsulteerida arstiga. Eriti kui teil on südame-veresoonkonna haigused, lülisamba häired, liigeseprobleemid, rasedus, ülekaalulisus, diabeet ja neuroloogilised haigused.

Piirake hantlitega vöökoha tõmmete sooritamist, kui teil on:

• äge liigesevalu;

• äge valu mis tahes lülisamba osas;
• infektsioonid;
• kõrgenenud kehatemperatuur;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Hantli tõmmete sordid vöökohale

Mõlemal hantli tõmbamise variandil vöökohale on omad eelised. Milline variant treeningusse kaasata, sõltub teie ülesannetest, individuaalsetest omadustest ja tervislikest piirangutest.

Hantli tõmbamine vöökohale koos peatusega. Kui tõmmata hantleid vöökohale, kusjuures käsi toetub pingile, on tõstjal stabiilsem kehaasend, mis vähendab koormust kere- ja alaselja lihastele. See võimaldab keskenduda selja kõige laiematele lihastele ja trapetslihastele. See variant on alaselja jaoks ohutum, seega võib see sobida seljaprobleemidega inimestele.

Hantli tõmbamine vöökohale ilma toestuseta. Toetamata variandis on seljaaju ja alaselja lihased aktiivsemalt hõivatud, et hoida keha põrandaga paralleelses asendis. See variant on raskem ja nõuab kõrget füüsilist vormi. Kui teil on seljaprobleemid, on soovitatav eelistada toega versiooni.