Harjutus "käärid" pumba kõhulihaste pumpamiseks: 2 soorituse varianti ja treeneri näpunäited

Harjutus "käärid" pumba kõhulihaste pumpamiseks: 2 soorituse varianti ja treeneri näpunäited

See element ei tööta mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid ka teie reite.

Kääridega saab mitte ainult paberit lõigata, vaid ka jalalihaseid ja kõhulihaseid treenida! Ärge kiirustage kodus kirjapaberit otsima. Loomulikult räägime kõhulihaste harjutamisest. Tema sooritustehnikast ja eripäradest rääkisime fitness-treeneriga.

Fitnessklubide võrgustiku Pride Fitness peatreener

"Käärid" saab kombineerida erinevate kõhulihaste harjutustega, et saada tõhusam treeningkompleks."

Kasu ja vastunäidustused

Selle harjutuse puhul langeb suurem osa koormusest kõhulihastele ja vöörihastele. Need töötavad jalgade staatilise asendi hoidmisel. Tänu dünaamilisele liikumisele kaasatakse aga ka puusad ja tuharad ning kõhulihaste alumine osa töötab ka dünaamilises režiimis. Harjutuse regulaarne sooritamine muudab kõhu pinguldatumaks ja tugevdab vaagnapõhjalihaseid.

Liigume edasi tegurite juurde, mis võivad takistada harjutuse rakendamist treeningplaanis. Nende hulka kuuluvad: rasedus, diastaas, sünnitusjärgne ja operatsioonijärgne taastumisperiood, seljavigastused ja lülisambatüved. Kui tunnete ebamugavustunnet või tunnete valu harjutuse sooritamisel, pidage nõu oma arstiga.

Kuidas teha.

Seda harjutust saab hõlpsasti integreerida oma kõhulihaste treeningusse. Tehke nõutav arv kordusi või tehke harjutuse aeg. Võite alustada 15-20 sekundiga kolme kuni nelja lähenemise puhul ja seejärel suurendada aega. "Käärid" saab muuta raskemaks, lisades säärte jaoks spetsiaalsed raskused, või võite seda sooritada aeglases tempos.

Klassilised käärid

Tehnika

• Lamage põrandale, ohutuse tagamiseks asetage joogamatt. Suruge oma selg tihedalt vastu pinda.
• Asetage käed mööda keha. Pinguta oma kõhulihaseid. Hoidke alaselga kogu harjutuse vältel põrandal.
• Tõstke jalad põrandast umbes 20-25 cm kõrgusele.
• Tõstke parem jalg 45-kraadise nurga all põrandast, samal ajal laske vasakut jalga 5-10 cm enne põrandale toomist. Vahetage jalgu vaheldumisi.

Paralleelsed käärid

Tehnika

• Lamage põrandale, ohutuse tagamiseks asetage joogamatt. Suruge oma selg tihedalt vastu pinda.
• Asetage käed piki keha. Pinguta oma kõhulihaseid. Hoidke alaselg kogu harjutuse vältel põrandal.
• Tõstke jalad põrandast umbes 20-25 cm kõrgusele.
• Tõstke parem jalg veidi vasakust kõrgemale. Nüüd suunake parem jalg vasakule ja vasak jalg paremale.
• Sel viisil, vaheldumisi ülemise jalaga, jätkake liikumist ristisuunas.

Vead selle teostamisel

Tundub, et selles harjutuses ei ole midagi keerulist, kuid selles on võimalik teha ka ebatäpsusi, mis toovad kaasa tulemuste puudumise või isegi vigastused.

Tavalised vead selle harjutuse sooritamisel:

1. Keha ja käte liigutamine kogu harjutuse vältel. See võib põhjustada koormuse nihkumist, mis võib negatiivselt mõjutada selgroogu.
2. Harjutuse sooritamine liiga kiiresti. Te peaksite tundma, et lihased töötavad, mitte liiguvad koos kiikedega.
3. Ebapiisava arvu korduste sooritamine. Nagu paljude teiste harjutuste puhul, ei anna üks lähenemine vajalikke tulemusi.
4. Jalgade tõstmine liiga kõrgele. Nii suur amplituud ei ole vajalik.

"Käärid" sobivad nii jõusaalis kui ka kodus treenimiseks. Valige mugav koht ja alustage treeningut.