Harjutus "nurgas" kõhulihaste jaoks: 3 tehnikavarianti ja treeneri näpunäiteid

Harjutus "nurgas" kõhulihaste jaoks: 3 tehnikavarianti ja treeneri näpunäiteid

Neid tehes saad lisaks sügavatele kõhulihastele tööd teha ka selja ja jalgadele.

Kui tavalised keerutused ei ole enam tõhusad või igav, on aeg otsida uusi viise, kuidas oma kõhulihaseid pumbata. Et lisada oma treeningutesse vaheldust, võid proovida "nurgas" harjutust. Selle eesmärk on arendada kõhulihaste staatilist jõudu ja see sobib keskmise treenituse tasemele ja kõrgemale. Räägime selles artiklis koos treeneriga lähemalt harjutuse omadustest ja sooritamise tehnikatest.

Harjutuse eelised

Pride Fitness'i spordiklubide keti peatreener

"Nurgaharjutus" on üks kõige tõhusamaid staatilisi harjutusi kõhulihaste treenimiseks.

Täitmine nõuab head lihaskontrolli, nii et algajatel võib see olla raske. Oluline on hoida keha asend, kus keha ja jalgade vaheline nurk on 90 kraadi. Kõik kehaosad on kaasatud: jalad, keha ja käed on pinges.

Peamine koormus langeb kõhu otsekui- ja kaldlihastele. Oluline roll on stabilisaatorlihastel, need on ühendatud ebastabiilse asendi hoidmiseks. Siinkohal on kaasatud ka sügavad kõhulihased, mis ei kuulu dünaamiliste harjutuste töösse. Selle staatilise harjutuse teine eelis on see, et see suurendab sidemete ja kõõluste paindlikkust, kui seda regulaarselt teha.

"Nurgas" on kolm teostusviisi, mis hõlmavad veidi erinevaid lihaseid. Raua peal olevas versioonis langeb koormus õlgadele ja kätele, arendades haaret. Samad lihased on kaasatud ka küünarvarrede toel tehtava harjutuse puhul. Põrandal olevas versioonis ei mängi käed nii suurt rolli, kuid selga koormatakse aktiivsemalt, sest keha tuleb hoida nurga all, mitte risti põrandaga, nagu teistel juhtudel.

Vastunäidustused

Keeruliste harjutuste valimisel on oluline arvestada oma keha eripära. On tegureid, mis piiravad sooritust. "Nurga" puhul kuuluvad nende hulka:

• valutunne alaseljas, mis ulatub kergest kuni tugevani;
• protrusioonid, ketasluumurd ja muud lülisamba vigastused;
• küünarnukivalu, käevigastused (riba ja seinavariantide puhul);
• lülisamba vigastused;
• taastumisperiood pärast operatsiooni;
• põletik;
• rasedus, sünnitusjärgne periood.

Kuidas teha harjutust "nurgas": 3 varianti

Nurgas põrandal

Tehnika

• Istuge põrandale, jalad sirutatud ees, selg sirge.
• Tõstke jalad 30-40 kraadini, hoidke neid sirgelt. Kallutage keha veidi tahapoole. Sirutage käed piki keha või enda ette. Keha ja puusade vaheline nurk on umbes 90 kraadi.
• Leidke tasakaal ja hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Ärge pöörake selga ega painutage jalgu.
• Laske jalad sujuvalt tagasi põrandale.

Nurgas baari peal

Tehnika

• Haarake kangist sirge haardega õlgade laiuselt. Pingutage oma kõhulihaseid, hoidke selg sirge, püüdke mitte lasta õlgadel läbi vajuda.
• Tõstke sirged jalad 90-kraadise nurga alla keha ja jalgade vahele.
• Hoidke positsiooni. Ärge kõigutage ega painutage põlvi.
• Langetage jalad aeglaselt alla, astuge turnišeest maha.

Tee alguses kaks või kolm lähenemist 20-30 sekundi jooksul. Mõne aja pärast võite suurendada kuni viie 40-60 sekundi pikkuse lähenemiseni.

Nurgas, kus küünarvarred on toetatud

Tehnika

• Asetuge seljaga vastu seina. Painutage käed, kinnitage küünarvarred tugevalt kangidele.
• Viige oma raskus kätele, sirutage jalad alla. Ärge laske õlgadel läbi. Teie selg surutakse vastu tuge.
• Tõstke sirged jalad 90-kraadise nurga alla keha ja jalgade vahele.
• Hoidke positsiooni. Ärge painutage põlvi.
• Laske jalad aeglaselt alla. Seiske toetuste peal.

Tehke alguses kaks või kolm 20-30 sekundi pikkust lähenemist. Mõne aja pärast võite suurendada kuni viie 40-60 sekundi pikkuse lähenemiseni.

Valige endale sobiv variant ja lisage see nurk oma treeningplaani. See mitmekesistab suurepäraselt teie harjutusi ja pumpab tõhusalt kõhulihaseid.