Harjutus triitsepside pumpamiseks Ameerika kulturistilt. Tate pressi õppimine

Paljud kogenematud sportlased hakkavad pärast paari kuu pikkust treeningut muretsema käte mahu pärast. Võib-olla olete te, nagu teisedki algajad, töötanud ainult biitsepse, unustades triitsepse. Kuigi triitsepsilihas hõivab kogu õlgade tagumise külje ja just see on see, mis annab peamise reljeefi kätele.

Selleks, et saavutada seda, mida sa tahad, pead sa palju treenima. Ja kui saavutate hea treeningu taseme, võite proovida lisada programmi huvitavaid uuendusi. Jätkame juttu erinevatest harjutustest, mille on leiutanud professionaalsed sportlased. Täna on see Tate pink press.

Mis on Tate'i ajakirjandus?

Maailma klassi fitness-stuudiote võrgustiku tipptreener

"Enamikul juhtudel kasutavad seda tõstjad pingutusjõu parandamiseks. See töötab väga hästi ka triitsepse."

Selle harjutuse leiutas Ameerika kulturist Dave Tate. Tate'i pingipress on abiharjutus, kuid see ei tähenda, et seda ei saa kasutada treeningu eraldi elemendina. Lihtsalt see on algselt loodud selleks, et parandada klassikalise pingipressi sooritust. Nagu me juba ütlesime, alahinnatakse sageli triitsepsi tähtsust, mis mängib mõnikord jõuharjutustes üliolulist rolli.

Millised lihased töötavad Tate'i pingipressiga?

Jekaterina Kravtšenko: Triitseps on selles harjutuses väga hästi kaasatud, sest Tate pressis kasutatakse hantleid. Seetõttu töötab kumbki käsi eraldi.

Tate'i press on kitsalt keskendunud, sellel on ainult üks sihtlihas, triitseps, ja see töötab kõigis kolmes kobaras, kuid mediaalne ja lateraalne pea saavad kõige suurema koormuse. Rinna- ja biitsepsi lihased saavad täiendavat koormust, kuid te ei saa neid täielikult töödelda. Te peate oma treeningplaani täiendama teiste harjutustega.

Kuidas teha Tate pressi õigesti?

Et tagada kõigi lihaste õige koormus, tutvuge esmalt sooritustehnikaga. Ärge unustage ettevalmistust, sest sellest sõltub teie treeningu tõhusus. Ärge unustage hästi venitada.

Tehnika

• Lähteasendiks on lamamine pingil. Sirutage käed koos hantlitega enda ette. Käed on õlaliigeste kõrgusel, selg on pingul, õlavarred on viidud ja langetatud.
• Sissehingamisel painutage käsi küünarliigesest ja laske hantlid alla, viies need kokku, nii et allapoole vaadates on küünarnukid eri suunas.
• Liikumise trajektoor peaks kirjeldama poolringi, laske hantlid alla, kuni need puudutavad rinnalihaste keskosa.
• Väljahingamisel tõstke hantlid sama trajektoori mööda üles, pinguldades triitsepse.
• Ülemise punkti juures sirutage küünarnukid täielikult välja.

Jekaterina Kravtšenko: olge siinkohal ettevaatlik, laske hantlid aeglaselt ja kontrolli all alla kolme loenduse jooksul ning tõstke need kiiresti üles ja püsige vähendatud asendis ühe või kahe loenduse jooksul. Liikumine ei tohiks viia randmete painutamiseni.

Tate pressi teostamise variandid

Kaldpangal sooritamiseks peate viima selle 45 kraadini. Erinevalt sirgest pingipressist töötab siin rohkem triitsepside pikk pea, mitte mediaalne ja lateraalne. Muid põhimõttelisi erinevusi ei ole. Kui teil on võimalus sooritada Tate kaldpinkide surumist, võite seda vaheldumisi klassikalise variatsiooniga teha.

On ka Tate'i press ühe käega. See võimaldab teil kvalitatiivsemalt töötada iga triitseps eraldi. Harjutuse sooritamisel ühe käega tuleb hantlit langetada vastasele õlale, mille tõttu suureneb liikumise amplituud.

Millega saab asendada Tate'i pressi?

See harjutus sobib kogenud sportlastele, aitab parandada pingipressi sooritust ja õpetab ka jalgu põrandale toetama, nagu nõuab võistlustehnika. See ei sobi kindlasti algajatele, sest nende küünarliigesed on vähem elastsed ja harjutus tekitab harjutusele harjumatut koormust.

Kui Tate'i press ei ole teie jaoks, pole probleemi. On palju harjutusi, mis võivad seda täielikult asendada: kitsa haardega hantlipress, tõuked kitsa käeasendiga, kitsa haardega Smithi masinapress, tõuked kangidel, kitsa haardega hantlipress, neutraalse haardega Smithi masinapress.

Nagu näete, on valik võimalikult lai, alternatiive on palju. Võite proovida kõiki võimalusi ja valida endale sobivaima.