Harjutused, mida saab ja isegi tuleks teha veenilaiendite puhul

Varikoos ei ole spordi takistuseks. Tänapäeva tegelikkuses kannatavad paljud naised selle haiguse all, kartes alustada koolitust, arvates, et see võib kahjustada. Kuid liikumine aitab mitte ainult keha pinguldada, vaid ka soontele kasu saada. On olemas suur hulk harjutusi, mis on selle haiguse puhul täiesti ohutud ja isegi vajalikud.

Lugege selles artiklis lähemalt veenilaiendite treeningu kasulikkusest.

Treeninguks on vaja ainult matti ja väikeseid 1,5-3 kg kaaluvaid hantleid. Ära unusta teha väikest soojendust enne harjutust ja soojendust pärast seda. Harjutuste variante põhiploki alustamiseks ja lõpetamiseks näed artikli lõpus olevas videos - või tee mõned harjutused enda valikul.

See treening ei sobi inimestele, kellel on liigeseprobleemid ja põlvevalu.

Dünaamilised külgmised kükid

Tehnika

• Seiske sirgelt, jalad laialt laiali, tõstke sirged käed ja sirutage need laiali.
• Tehke ühel jalal madal puusahüpe. Põlved ei ulatu varvastest kaugemale. Tooge sirged käed enda ees kokku.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke kohe teise jalaga külgsammas.

Tehke 20 kordust mõlema jalaga.

Külgmised kopsud koos külgmiste kiigetega

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, käed sirgelt ja laiali.
• Tehke paremal jalal madalat külgsammu. Alumisel punktil viige käed enda ees kokku.
• Tõuse üles ja tee kohe parema jalaga kiik küljele. Käed taas laiali.

Tehke harjutust 15 korda mõlema jalaga.

Step-touch

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha sirutatud, hoides hantleid.
• Astuge laia sammu paremale, asetage vasak jalg paremale.
• Iga sammu juures tõstke sirged käed külgedele. Kui paneme ühe jala teisele, asetage käed alla.

Võtke 20 sellist sammu.

V-astmega

Tehnika

• Seisa sirgelt, aseta jalad veidi laiemaks kui õlgade laius, käed sirutatud piki keha, hoia neis hantlit.
• Astuge parema jalaga laia sammu ettepoole, vasaku jalaga astuge kohe sammu küljele. Astudes tõstke sirged käed hantlitega ette.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse, laske käed alla ja korrake uuesti.

Tehke 15-20 kordust.

Ülalepressimine + põlve tõmbamine küünarnukile

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus. Hoidke hantlid käes, sirged käed tõstetud pea kohal.
• Tõstke parem jalg põlvest kõverdatult üles, tõmmake parema käe küünarnukk parema jala põlve juurde.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse, korrake sama vasakul pool.

Tee 20 kordust mõlemal küljel.

Seliliigutused käte ringikujulise pöörlemisega

Tehnika

• Seiske sirgelt, jalad koos, sirged käed hantlid üle pea tõstetud.
• Lükake parema jalaga tahapoole, tehes paralleelselt käte abil ringikujuline pöörlemine. Põlv ei lähe üle varba.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke sama vasaku jalaga.

Tee 15-20 kordust mõlema jalaga.

Külgmised kükid koos vedruga

Tehnika

• Pange jalad laiali, käed ees lukus.
• Tehke paremal jalal madal puusahüpe ja "vedrake" kolm korda tugijalaga.
• Keerake üle vasakule jalale ja korrake uuesti.

Tee 3-5 kordust mõlema jalaga.

Kõndimine koos kükitustega

Tehnika

• Seiske sirgelt, jalad koos. Hoidke kummaski käes hantlit.
• Astuge sammu küljele ja kükitage kohe maha. Kükitades painutage käed küünarnukkidest ja suruge need keha külge.
• Tõuske püsti, viige jalad kokku ja asetage käed alla.
• Võite teha 2-3 sammu ühes suunas ja seejärel teises suunas.

Tehke 15-20 kordust.

Kiiged

Tehnika

• Lamage külili, toetuge küünarnukile, keha on sirge.
• Tehke jala kiik ülespoole, pöörates samal ajal varbaid alla.
• Kui see on sinu jaoks liiga lihtne, võid panna hantli puusale ja töötada sellega.

Tee 15 kordust mõlema jalaga.

Kiiged jalgade sirutusega ette ja taha

Tehnika

• Jätkake külili lamamist.
• Tõstke sirge jalg üles, seejärel viige sirge jalg kohe enda ette. Tooge see tagasi, tehke taas väike õõtsumine ülespoole ja laske see lähteasendisse.
• Kiigutage sirget jalga uuesti üles, seejärel tooge sirge jalg tagasi. Tooge see tagasi, tehke väike õõtsumine ülespoole ja viige jalg tagasi lähteasendisse.

Tee 10-15 kordust mõlemas suunas.

Vedruga kiiged

Tehnika

• Lamage külili, keha on lame.
• Tõstke sirge jalg üles, tehke ülemises punktis kolm "vedruvat" liigutust.
• Pange jalg tagasi oma kohale ja korrake kogu harjutust uuesti.

Tehke 5-7 kordust mõlema jalaga.

Kiiged, mille puhul põlved puudutavad põrandat.

Tehnika

• Jätkake lamamist külili, keha lamades. Tõstke sirge jalg üles.
• Painutage töötavat jalga põlvest ja laske see enda ette, püüdes puudutada põrandat.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse. Ärge laske jalga, mida kasutame harjutuse sooritamiseks, põrandale.

Tee 10 kordust mõlemal küljel.

Kogu kiikumise tsükli võib teha kõigepealt ühel ja seejärel teisel küljel või teha harjutusi kordamööda vasaku ja parema jalaga.

Gluteal bridge ühel jalal

Tehnika

• Lamage selili, painutatud jalad asetage mis tahes toele, näiteks toolile või diivanile. Käed lamavad piki torso.
• Sirutage üks sirge jalg, tõstke vaagnat ja sirutage ülespoole.
• Laskuge sujuvalt lähteasendisse ja vahetage jalgu.

Tehke 15 korda kummagi jalaga.

Gluteal bridge koos mahamiga

Tehnika

• Lamage selili, jalad seisavad toel, käed lamavad piki torso.
• Tõstke vaagnat, tõmmates sirget jalga üles. Tipphetkel laske sirge jalg alla ja lehvitage seda kohe enda poole.
• Korrake sama ka teise jalaga.

Tee 15 kordust mõlemal küljel.

Gluteal bridge koos jalgade tõstmisega

Tehnika

• Lamage selili, asetage jalad toele.
• Sirutage vaheldumisi vasak ja parem jalg.

Tehke 10-15 korda kummagi jalaga.

Twists

Tehnika

• Lamage selili, jalad on toe peal. Lukustage käed pea taha.
• Tehke keerutusi, puudutades vasakut põlve parema küünarnukiga ja vastupidi.

Tehke 15 korda mõlemal küljel.

Pöörded sirgele jalale

Tehnika

• Lamage ka selili. Üks jalg on painutatud ja seisab toe peal, teine on sirutatud ja sirutatud.
• Sirgete kätega sirge käega sirutatud jala varvaste juurde.

Tee 10-15 kordust mõlema jalaga.

Pöörded sirgetele jalgadele

Tehnika

• Lamage selili, lukustage käed pea taga lukku. Tõstke mõlemad sirged jalad üles.
• Tõmmake õlavarred põrandast lahti ja tehke kolm vedruvat pööret.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 15 korda.

Treening on lõppenud. Harjutuste üksikasjalik sooritamine ja kommentaarid Janelia vaata videost.

Veenilaiendid ei ole takistuseks ilusa figuuri saavutamisel, peamine on teada, kuidas õigesti treenida. Ärge unustage tervislikku toitumist ja näete treeningu tulemusi palju kiiremini.