Harjutused, mis toovad teid pärast puhkust tagasi ellu

Harjutused, mis toovad teid pärast puhkust tagasi ellu

Alustame madala intensiivsusega barre-stiilis treeninguga.

Pühad on möödas, diskodiskod ja pidustused on seljataga ning teil on vaja taas vormi saada. Neile, kellel ei ole olnud aega oma jõusaali liikmeksolekut uuendada, Maria Andreeva, koolitaja Barre One stuudiokett, on koostanud harjutuste komplekti, mida saab teha mugavalt oma kodus. Ja jah, sa ei pea unustama tantsimist.

Mis on barre?

Intensiivne treening klassikalise koreograafia elementidega Barre on loodud neile, kes soovivad ilusat pinguldatud keha, kuid on väsinud jooksurajast ja stepperist. See on spordi ja balleti nutikas kombinatsioon, mis võimaldab kujundada reljeefse, graatsilise ja tugeva keha, nagu professionaalselt tantsimisega tegelevatel tüdrukutel.

Meetod põhineb 140 põhielemendil, mida kombineeritakse erinevalt. Pakume mitmeid harjutusi, mida saab kasutada kodus tehtavate ringtreeningute intensiivseks treenimiseks.

Mida ma vajan koolituseks?

Harjutuste tegemiseks vajate 1-2 kg kaaluvaid hantleid (võite asendada need veepudelitega või lihtsalt tugevalt rusikatega) ja tooli või mis tahes muud pinda toe toetamiseks.

Kõik harjutused on soovitatav teha vastavalt skeemile:
8 kordust - 8 pulsatsiooni (madala amplituudiga liigutused lihaspõletuse tsoonis) - 8 kordust täisamplituudiga.

Biitsepsi painutamine + plie ettevalmistavas asendis

Töötage bitsepse, esi- ja sisekülje reite.

• Lähteasend: ettevalmistav asend (kannad koos, varbad 45 kraadi all), kõhulihased pingul, alaselg kõverdatud, õlad lõdvestunud.
• Langetage plie ja tõstke hantlid õlaliigese juurde: põlved varvaste poole, küünarnukid surutakse vastu tüve, kõhulihased pinguldatud, jälgige alaselga.

Sirge käe tõstmine + tagumine õõtsumine

Töötage triitsepse, suurt tuharalihast ja reie esiosa.

• Lähteasend: tugipõlv kõverdatud, varbad suunatud ettepoole. Teine jalg tõmmatakse varba peale tagasi. Kõhulihased on pingul, lülide paindumine on eemaldatud.
• Tehke tagasipööret, põlveliiges, jalg ja varbad pinges. Samaaegselt tõstke käed õlaliigesest üles, küünarnukk kergelt painutatud.

Plie ettevalmistav, Barre Kick, käed esimeses/ teises asendis.

Töötage õla- ja rinnalihaseid, esi- ja sisereideid kardiorežiimis.

• Lähteasend: plie ettevalmistavas asendis (kannad koos, varbad 45 kraadi, põlved painutatud varvaste suunas).
• Käed teises asendis (õlad lõdvestatud, käed ees, küünarnukid õlgade kõrgusel, küünarnukid kergelt painutatud).
• Jala tõstmine küljele ettevalmistavast asendist: põlv, jalg, varbad pingul, kõhulihased pingul, ei paindu. Tõsta maksimaalselt paralleelselt põrandaga. Tugipõlv on kergelt kõverdatud, käed viiakse tõstmise ajal kolmandast asendist teise asendisse - samas asendis avanevad käed külgedele.

Sirge jala õõtsumine kõverduses, sirge seljaga ja toega masinal või toolil

Töötage tuharate ja reie esipinnaga, biceps femoris.

• Töötage tuharate ja reie esipinnaga, biceps femoris. Lähteasend: toetava jala põlveliiges on painutatud, vaagen on fikseeritud, kõhulihased on pinges, nimmepiirkonna painutus on eemaldatud, toetava jala varvas on ettepoole, teine jalg on sirge ja tagasi tõmmatud.
• Tõstke jalg mitte kõrgemale kui põrandaga paralleelselt. Jälgige alaselga ja fikseerige vaagnat paigal. Pilk on suunatud põrandale.

Tõstke torso selili asendist, jalad "lauaplaadi" asendis.

Töötage sirgete kõhulihaste kätega.

• Lähteasend: lamage matil selili, sääre ja reie moodustavad täisnurga (asend "lauaplaat"), käed pea taga, küünarliigesed 45 kraadi all.
• Tõmmake õlavarte ülemine serv tagasi, ärge suruge lõuga vastu käeluud. Loomulik paindumine nimmepiirkonnas, kõhulihased pingul.

"Jalgratas."

Töötage vöörihaseid.

• Lähteasend: lamage matil selili, sääre ja reie moodustavad täisnurga (asend "lauaplaat"), käed pea taga, küünarliigesed 45 kraadi all.
• Suunake vastaspoolne õlaliiges põlve suunas, keerates ja tõmmates õlavarre ülemist serva eemale. Sirutage teine jalg 45 kraadi all välja. Loomulik nimmepiirkonna painutamine, kõhulihased pingul.