Hingamisharjutused stressi ja ärevuse leevendamiseks. 3 lihtsat harjutust

Hingamisharjutused stressi ja ärevuse leevendamiseks. 3 lihtsat harjutust

Iga hingamine võib muutuda ravimiks. Peamine on teada tegutsemise põhimõtteid ja järgida retsepti.

Kuidas on stress seotud hingamisega? Selleks, et mõista, tuleb lahti võtta närvisüsteemi kahe osakonna koostoime: sümpaatiline ja parasympaatiline. Selgub, et sisse- ja väljahingamine mõjutavad neid oluliselt. Neid õigesti ja teadlikult tehes saame võimaluse oma seisundit juhtida.

arst, psühhosomatoloog, neuropsühholoog, ärevusega töötamise spetsialist.

Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui oleme ohus. Selle ülesanne on rakendada ühte "taba/jooksu" kaitsestrateegiat. Parasümpaatiline süsteem vastutab homöostaasi eest. Kui see on aktiivne, on keha ressursside taastamise seisundis: puhkamine, seedimine jne.
Pikaajalise stressi korral toimub sümpaatilise närvisüsteemi üleeritus ja parasümpaatilise pärssimine. Vagusnärv on häiritud. See on kümnes kraniaalnärvipaar, mis reguleerib tohutut hulka keha funktsioone.
Hingamine on ainus aken, mille kaudu me pääseme ligi vagusnärvile ja kogu parasümpaatilisele süsteemile. Me saame seda kasutada nende toimimise reguleerimiseks.

Peamine ülesanne on lülitada keha sümpaatilisest sümpaatiliseks ja parasympaatiliseks. Kuidas me seda teeme? Me peame kõrvaldama "stressihingamise" tunnused.

Ekaterina Tur: Stressi korral muutub hingamine rindkerevõitu, kiireks ja pinnapealseks. Niikaua kui see režiim püsib, on sümpaatiline närvisüsteem aktiivne. Selle aeglustamiseks tuleb hingata sügavalt kõhuga. See annab ülemineku parasümpaatilisele.

Sügav kõhuhingamine aitab hetkel stressi leevendada. Kehale raskest olukorrast ilma tagajärgedeta läbi saada. See on ka vahend pingeid vabastamiseks, kui põhjus ei ole ilmne. Me räägime ärevuse seisundist.

Ekaterina Tur: Ärevuse korral soovitan kõhuhingamistehnikaid, mis on loendavad. Need on režiimid: "ruut", "4-7-8" ja "6-3-9". Esiteks võimaldavad need stabiliseerida emotsionaalset seisundit. Teiseks õpetavad nad teid regulaarselt õigesti hingama.

Üldised seaded

• Võtke mugav asend. Võite istuda või seista.
• Lõõgastu. Lahutage ühendus ärevuse vallandajast.
• Asetage parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule. See aitab reguleerimist kontrollida. Rindkere ei tohiks tõusta. Kõhu peaks aeglaselt paisuma ja tühjenema.
• Hingake läbi nina sisse. See on oluline hingamisviis. Siin käivitub rinokardiaalne refleks - südamelöögi rütmi kontrollimine.
• Hingake läbi suu välja. Huuled võib kokku voltida toruks.
• Sissehingamise, väljahingamise ja viivituse pikkus peaks juhinduma tehnikaga ettenähtud loendusest.
• Tehke umbes 5-10 tsüklit, jälgides, kuidas te end tunnete.
• Tehke harjutust teadlikult.

Tehnika "Hingamine ruudu järgi".

• Hingake sisse, lugedes neljani.
• Hoidke hinge kinni neli korda.
• Hingake välja, lugedes neljani.
• Hoidke hinge kinni neli korda.

Tehnikat võib täiendada visualiseerimisega - joonistage nummerdatud nurkadega ruut. Hingates neli korda, libistame oma pilgu esimeselt teisele. Viivitamisel - teiselt kolmandale. Väljahingamisel - kolmandalt neljandale. Tsükli viimasel viivitusel pöördub pilk tagasi esimesse nurka.

Tehnika "4-7-8"

• Hingake sisse, lugedes neljani.
• Hoidke hinge kinni seitse korda.
• Hingake välja, lugedes kaheksani.

Tehnika "6-3-9"

• Hingake sisse, lugedes kuueni.
• Hoidke hinge kinni kolm korda.
• Hingake välja, lugedes üheksani.

Ekaterina Tur: Kui olete teinud vähemalt viis teadlikku tsüklit, saate kehalt tänulikkuse, kui olete kasutanud mõnda kirjeldatud tehnikat. Tekib lõõgastumine. Boonused on: kopsuhaiguste ennetamine, rindkere liikuvuse parandamine, ajuvereringe aktiveerimine jne. Kui kombineerite hingamise meditatsiooniga, saate täiusliku kombinatsiooni võimalustest. Nii stressi kõrvaldamiseks kui ka stressi ennetamiseks. Oluline on meeles pidada, et tõsise stressi ja suurenenud ärevuse korral peaksite konsulteerima spetsialistiga - psühholoogi või psühhoterapeudiga.