Kuidas suurendada lihasjõudu vaid 9 minutiga - harjutuste komplekt, tehnika

Elu, eriti suurlinnas, on pidev kiirustamine. Hulluses ei ole meil sageli aega pühenduda spordile ja kehalisele tegevusele. Eriti neile, kes sooviksid oma päevast vähemalt ühe lisatunni välja võtta, oleme koostanud kogu keha hõlmava treeningu, mida saab teha vaid üheksa minutiga.

Maailmaklassi fitness treener

"Kui teil ei ole piisavalt aega kogu keha treenimiseks, on see suurepärane võimalus kogu keha soojenduseks, mis aitab teil püsida toonuses."

Teid ootab üheksa harjutust, mis on jagatud kolmeks komplektiks, millest igaühele tuleb eraldada kolm minutit. Kui teete neid elemente eraldi, siis töötavad need teatud lihasgruppi. Kui neid kombineerida, saate täieliku treeningu. Seda tehes tunnete end ärkvamalt ja värskemalt.

Püüa anda iga harjutuse sooritamisel endast parim, ainult siis toob meie treening käegakatsutavat kasu. Sul on aega puhata seeriate vahelisel pausil, see kestab täpselt ühe minuti.

Sisukord

Esimene komplekt

See koosneb klassikalistest ja kõigile tuttavatest harjutustest. Kui arvate, et selle sooritamine on liiga lihtne, võite näiteks teha kükke hantlitega. Ja kui sul ei ole käepärast mingit varustust, kasuta veepudeleid.

Kükid

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus.
Sirgestage selg, vaadake ette, pange käed vöökohale.
Hingates sisse, painutage aeglaselt põlvi umbes 90 kraadini või veidi madalamale, käed sirutatud ees. Jälgige, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Pingutusaeg - üks minut.

Tõuked

Tehnika

Seiske lamavas asendis, silmad ettepoole suunatud.
Asetage peopesad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel painutage käed küünarnukkidest.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Kui soovite rõhutada käte tööd, painutage neid mööda keha.

Täitmisaeg on üks minut.

Esiharu plank

Tehnika

Võtke plank asendis küünarnukid. Küünarnukid tuleb asetada rangelt õlgade alla.
Hoidke oma pilku ettepoole.
Teie keha ei tohi puudutada põrandat. Teie keha ja jalad moodustavad ühe sirge joone.
Kinnitage end selles asendis, ärge kaarduge selga ja hingake ühtlaselt.

Täitmisaeg on üks minut.

Teine komplekt

See sisaldab mõningaid elemente, mis ei ole kõige populaarsemad, kuid aitavad kindlasti teie keha toonust tõsta. Neid on mugav kodus teha ja lisaraskusi ei ole vaja.

Kaldega trepid

Tehnika

Seiske sirgelt, asetage jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja veidi kõverdatult, käed vöökohal.
Hüppa ja astu küljele, siis kummardu ja puuduta kätega põrandat.
Pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke uuesti külgsammu.
Niipea kui jõuate ruumi lõppu, muutke suunda.

Täitmisaeg on üks minut.

Worm jalutuskäik

Tehnika

Seiske sirgelt ja kummarduge sellest asendist nii madalale kui võimalik.
Hoidke selg sirge, ärge painutage jalgu ja toetage käed põrandale.
Liigutage käsi aeglaselt ettepoole ja laske end lamavasse asendisse, hoides jalad kogu aeg sirgelt.
Tehke sama, kuid astuge nüüd jalad ettepoole ja tulge tagasi lähteasendisse.

Täitmisaeg on üks minut.

Tagurpidi plank

Tehnika

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgelt, asetage peopesad selja taha.
Toetage käed ja kannad põrandale, tõmmake puusad ja keha aeglaselt pinnast eemale. Teie keha ja jalad peaksid moodustama ühe sirge joone.
Hoidke end selles asendis ja veenduge, et teie kõhulihased on pidevas pinges.

Täitmisaeg on üks minut.

Kolmas komplekt

See hõlmab peamiselt jalgade ja kõhu lihaseid. Kahte esimest harjutust on üsna lihtne sooritada, kuid viimane paneb teid pinguldama. Kuid pärast seda tunned oma kõhulihaseid suurepäraselt.

Tagasi kükitades muutuvate jalgadega

Tehnika

Seiske sirgelt, pange käed vöökohale.
Tõuske parema jalaga tahapoole, töötava jala põlv ei tohi puudutada põrandat.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Korrake seda liigutust vasaku jalaga.

Täitmisaeg - üks minut.

Õlgade puudutamine kätega lamavas asendis

Tehnika

Võtke sirgetel kätel planku asend.
Tõmmake parem käsi põrandalt ja puudutage sellega vasakut õlga.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke sama vasaku käega.
Tehke harjutust, vahetades pidevalt käsi.

Täitmisaeg - üks minut.

selgroo painutamine lamavas asendis

Tehnika

Lamage selili, käed piki keha välja sirutatud, peopesad põrandal.
Tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid 45-kraadise nurga.
Pinguta oma kõhulihaseid ja tõsta ülakeha.
Hoidke ülemine punkt.
Pöörake sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Täitmisaeg - üks minut.

See treening teeb teid rõõmsaks, eriti kui te istute sageli ja palju arvutis tööl või kodus. Pärast neid harjutusi tunnete energiapuhangut ja olete valmis jätkama oma tööd heas tujus. Soovitame leida aega selle kompleksi jaoks vähemalt kaks või kolm korda nädalas. Ja kui teie keha harjub koormusega, võite hakata järk-järgult suurendama lähenemiste arvu.