Kuidas tugevdada oma seljalihaseid vaid ühe harjutusega? Hantli pingipress võib aidata

Isoleeritud harjutused on suurepärane võimalus neile, kes soovivad treeningu lõpus paremini töödelda konkreetset lihast. Need võimaldavad keskenduda konkreetsele kehaosale ja seda pärast põhiharjutuste sooritamist täiendavalt koormata, samuti kõrvaldada tasakaalustamatust tugevate ja nõrgemate lihaste vahel. Täna käsitleme lähemalt lamava hantli tõmmet, kuidas ja miks seda teha.

fitness treener

"Pingipress sobib selja- ja õlavöötme lihaste treenimiseks, pakkudes võimalust teha isoleeritud harjutusi. Pangal oleva toe tõttu väheneb koormus selgroole, mis teeb selle tehnika ohutuks inimestele, kellel on selle piirkonna vigastused."

Seda tehakse horisontaalsel pingil, millel tuleb lamada kõhuli. Ärge ajage seda harjutust segi pingipressiga, mis on põhiharjutus ja mida tehakse väga erinevalt tõmbetõmbest. Põhiliigutust tehakse käte abil ja tegelikult on see sarnane painutuse ajal toimuvale painutamisele. Ainult et meie puhul tuleb hantlit tõmmata alt üles kõhuli ja pressi sooritamiseks tuleb mürsk hoopis rinnalt üles tõsta.

Millised lihased töötavad?

Harjutus aktiveerib selja kõige laiemaid lihaseid, rhomboid- ja trapetsilihaseid, tagumist delta-lihast, suurt ja väikest ümarlihast, samuti käe kahepealihast. Hantli pingipressi põhivariant sooritatakse horisontaalsel pingil, mis on paigaldatud plintidele või pannkoogi virnadele. See laiendab liikumisulatust ja proneeritud haardega (peopesad suunatud tahapoole) saab aktiveerida selja keskosa.

Selle harjutuse peamine eelis on see, et seda saavad teha ka need, kellel pole veel olnud aega oma lihaste jõudu hästi arendada, sest mürsk, millega tõmmet teha tuleb, on hantli ja te valite, mitu pannkoogi selle külge riputada. Ja loomulikult on kõige tähtsam õige, kvalitatiivselt teostatud liigutus, mis võimaldab teil koormata lihaseid nii, nagu see peaks olema.

Kuidas teha hantli tõmbamist lamades õigesti?

Iga harjutus sisaldab palju nüansse. Ja alles pärast nendega tutvumist suudate kõiki liigutusi õigesti sooritada. Seetõttu võtke samm-sammult tehnikat, mida oleme allpool kirjeldanud, ülima tõsidusega. Lugege seda hoolikalt läbi ja õppige meelde, et jõusaali tulles oleksite valmis ja enesekindel.

Tehnika

• Asetage horisontaalne pink kõrgendatud asendisse.
• Laadige hantlile õige kogus pannkoogi ja asetage see panga alla.
• Lamage kõhuli pingile, haarates kangist keskmise haardega. Tõstke pea üles, võite asetada jalad pingile või sirutada need laiali ja asetada need põrandale.
• Hingake välja, tõmmates õlad tagasi ja viies õlavarred kokku.
• Küünarnukid lähevad tahapoole ja tõmbavad hantlit kõhu keskkoha piirkonda.
• Sissehingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse, venitades selja kõige laiemaid lihaseid.

Nagu sa aru said, on selle harjutuse jaoks vaja mitte ainult pinki ja hantlit, vaid ka lisapannkoogi või midagi muud, mida saab panga alla panna. Seega püüa kõik harjutuse jaoks vajalik juba ette leida, et sa ei peaks liiga kaua ootama, kuni varustus kättesaadavaks muutub. Kui sul on raskusi panga panipaigaldamisega, palu kellelgi sind aidata.

Hantli pingipressi progressioon ja variatsioonid

Evdokia Savotškina: Selle harjutuse raskuse suurendamiseks võite kasutada erinevaid variante, näiteks muuta pingi kaldenurka, muuta haaret, kasutada erinevat tüüpi hantlit (sirge, "klubi", kuusnurkne) või lisada supersarjad koos teiste seljaharjutustega. See võimaldab teil luua erinevaid koormusi lihaskonnale, stimuleerides selle kasvu ja arengut.

Nüüd vaatame uuesti läbi pingi kallakud, alustades pingi kallakuga. Kui te reguleerite selle positiivse kallakuga asendisse, saate anda lisakoormuse alaseljale ja tagumistele deltsidele. Ja lai haare võimaldab teil suunata koormust õlavöötme lihastele, samas kui kitsas haare mõjub peamiselt kõige laiematele lihastele. Ja ärge unustage proovida supineeritud haaret, selle abil vähendate koormust randmetele ja saate teha isegi bitseps-keskmist lähenemist.

Mis puutub baaridesse, siis kõige huvitavam on ilmselt kuusnurkne. See näeb välja nagu kuusnurk ja sportlased teevad sellega sageli survetõstmisi. Selle kangiga on isegi lihtsam töötada kui tavalise kangiga, see on seljale ohutum ja iga algaja saab aru, kuidas sellega töötada.

Ja lõpuks, supersarjad. Mis need on? Need on kaks harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma pausideta. Reeglina on harjutused tugevad ja neid tehakse kahe või kolme lähenemise kaupa, mille vahel saab teha hingetõmbeaega.

Liikumissoovitused

Harjutuse tõhususe suurendamiseks on soovitatav kontrollida liikumist ja sooritada harjutust lõdvestunud tempos. Samuti on oluline valida sobiv hantli kaal, et säilitada harjutuse õige tehnika.

Pidage meeles, et valesti valitud kaal ei võimalda teil harjutust õigesti sooritada. Nii et sa pead kas tegema seda tehniliselt või üldse mitte, ära tee enesepettust. Liiga suur kaal kutsub esile tõmblusi, nende lihaste ühendamist, mis ei tohiks selles harjutuses töötada. Ja hantli pikali tõmbamise olemus seisneb teatud lihaste kontsentreeritud ja rahulikus töös.

Tavalised vead on ka rindkere rebimine pingilt ja töötamine käelihaste arvelt. Esimesel juhul koormate alaselga üle ja kui mitte vigastada, siis vähemalt ei võta selga tööle nii, nagu peaks. Ja kui püüate harjutust teha käte jõudu kasutades, siis ei anna te ka seljale seda koormust, mida see harjutus eeldab.

Ohutus ja ettevaatusabinõud

Evdokia Savotškina: Enne harjutuse alustamist tuleb lihased soojendada, õlavöötme ja seljaosa venitada. Samuti on oluline jälgida keha asendit, et vältida lülisamba ülekoormamist.

Soojendage kindlasti, see on eduka treeningu võti. Nii ei kaitse end mitte ainult võimalike vigastuste eest, vaid ka tuuakse lihased ja kogu keha toonusesse. Ja kui te alustate treeningut ilma soojendamata, ei saa te kindlasti oma parimat tulemust anda.

Kui teil on vigastusi või seljavalu, on soovitatav enne treeningu alustamist konsulteerida arstiga. Ja ärge isegi mõelge treenida läbi valu, vaid oodake, kuni see täielikult möödub.

Veenduge, et teie selg on harjutuse ajal õiges asendis ja et pink on kindlalt kinnitatud.