Mis on Scott Bench, harjutused ja funktsioonid

Scott Bench on kitsalt keskendunud treeningmasin, mis töötab peamiselt bitsepse. Selle konstruktsioon on väga lihtne: iste, mida saab reguleerida vastavalt sportlase kõrgusele, hantli lukustusseade ja 30-kraadine nurk küünarnuki toetamiseks.

See bitsepside suurendamise meetod sai kuulsaks eelmise sajandi 60ndatel aastatel, kui Larry Scott sai kahekordseks "Mr. Olympia" võistluse võitjaks. Just tema oli see, kes avas avalikkuse silmad spetsiaalse "lektori", mis aitas tal saavutada üle 500 mm pikkuse biitsepsi ulatuse. See treeningmasin sai tema järgi nime.

Peamine eelis on ühe kõige raskema piirkonna, nimelt biitsepsi alumise osa isoleeritud treening. Tänu käte asendile Scott'i pingil toimub raskuste tõstmine ilma teisi lihasgruppe kaasamata. Koormus on koondunud biitsepsile ja selle taga asuvale brachialisele, mis aitab luua väljendusrikka reljeefi. Oluline on see, et küünarnuki ja selgroo vigastamise oht on minimaalne, kuna need on töösse vaevalt kaasatud.

DDX Fitness Mitino personaaltreener

"Igaüks, kes soovib ehitada üles muljetavaldava mahuga bitsepsid, peaks pöörama erilist tähelepanu sellele treeningmasinale, sest see õpetab teid, kuidas õigesti sooritada paindeid ja aitab teil oma eesmärki saavutada."

Sisukord

Kellele sobivad Scott Benchi harjutused ja kellele mitte?

Selle koolituse eesmärki on juba mainitud, kuid on veel mõned punktid, mida tasub tähele panna. Sellel simulaatoril eemaldatakse koormus selgroost ja alajäsemetest, mis võimaldab teha harjutusi veenilaiendite või väikeste seljaprobleemidega inimestele, kuid sel juhul ei tohiks kasutada suurt raskust. Ja muidugi tuleb eelnevalt konsulteerida arstiga.

Piiranguteks on küünarliigese vigastused ja haigused. Samuti ei tohiks jätkata treeningut, kui tunnete ebamugavustunnet või valulikku tunnet. Kõik teised võivad harjutusi teha.

Kuidas seda treenida?

Scott'i pingil töötamiseks võite kasutada hantlit või hantleid. Kõigil mürskudel on oma omadused, kuid mõju võib pakkuda igaühele neist. Algajatele on hantlitega lihtsam, sest hantliga harjutades peate suutma tasakaalu õigesti hoida.

Kvaliteetse treeningu jaoks peate õigesti võtma lähteasendi. Kõigepealt reguleerige treeningmasina kõrgus vastavalt oma parameetritele ja seejärel fikseerige oma asend. Käed on küünarnukkidest kergelt painutatud, et vähendada liigeste koormust ja panna lihased pidevalt tööle. Õlg ja küünarvars peaksid olema pinges ja moodustama ühe sirge joone. Ärge keerake käsi sisse- või väljapoole ja vältige randmete painutamist.

Oluline on, et õlavarre toetub täielikult pingile, ärge laske sellel harjutuse ajal nihkuda. Alumise punkti juures ärge sirutage käsi täielikult, et vältida bitsepsisäärte kõõluste venitamist ja nende kahjustamist. Efektiivsuse suurendamiseks püüdke sooritada negatiivset faasi, st venitust, aeglasemalt.

Kui muudate mürsu haaretüüpi, nihkub rõhk biitsepsi lihase erinevatele osadele:

Kitsas haare. Randmete vaheline kaugus on väiksem kui õlgade vaheline kaugus. Sellisel juhul nihkub harjutuse peamine mõju pika pea poole.
Keskmine haardumine. Käte ja õlgade asend on sama lai, mis võimaldab teil ühtlaselt koormata kogu bitsepsit.
Lai haare. Käed on kinnitatud projektile laiemalt kui õlad. Rõhk kantakse üle lühikesele biitsepsipeale.

Larry Scotti koolitus

Seda simulaatorit lahti võttes on võimatu mitte puudutada Scotti enda poolt välja töötatud tehnikat. Neid harjutusi tuleb teha trisettidena, st kõik kolm tehnikat tehakse järjest ilma pausita, puhates ainult lähenemiste vahel. Algaja peaks alustama kolmest ringist 6-10 kordusega ja seejärel, järk-järgult lihaseid üles ehitades, minema viie või kuue ringini 10-12 kordusega. Oluline on teha harjutusi alati samas järjekorras ja kasutada kindlaid raskusi ja hantleid.

Käte painutamine hantlitega sirge haardega

Tehnika

Võtke hantlid sirge haardega kätte, fikseerige asend treeningmasinal.
Sisse hingates tõstke hantlid aeglaselt üles, tõmmates neid lõua juurde.
Väljahingamisel sirutage ka käed tagasi.
Võite teha mõlemat kätt vaheldumisi või mõlemat kätt koos.
Tehke kuus täielikku kordust ja seejärel neli osalist kordust - laske hantlid alla veerandini normaalsest amplituudist ja tõstke korraga.

Käte painutamine laia haardega hantliga

Tehnika

Fikseerige lähteasend treeneris ja võtke hantlit laia sirge haardega.
Hingake sisse ja tõmmake kang lõuani. Seejärel laske see aeglaselt tagasi alla.
Püüdke hoida kogu oma keha, välja arvatud käed, paigal.
Tehke kuus täielikku kordust, millele järgneb neli osalist kordust umbes veerandi ulatuses teie tavapärasest amplituudist.

Tagurpidi haaratsiga EZ-baari käe kätekõverdused

Tehnika

Haarake EZ-baarist kitsa pöördkäepidemega.
Sissehingamisel painutage käsi, tõmmates neid üles, ja väljahingamisel laske neid tagasi alla.
Tehke aeglaselt, ilma tõmblemiseta, püüdes mitte liigutada oma keha.
Tehke kõigepealt kuus korda täies amplituudis ja seejärel neli korda veerandis.

Nüüd, kui teil on oma teadmistepangas teave veel ühe kasuliku aparaadi kohta, võite alustada harjutustega. Õige toitumise ja regulaarse treeningu korral ei lase tulemus kaua oodata.