Kaalust alla võtta ilma midagi keelamata: kas 30-30-30 reegel toimib?

Uus toitumiskava nimega "30-30-30 reegel" on muutumas üha populaarsemaks. Paljud väidavad, et see meetod on kaalulangetamiseks tõhus. Kas see vastab tõele, selgitame välja koos eksperdiga.

Mis on 30-30-30 reegel?

Meetod hõlmab 30 g valgu söömist 30 minuti jooksul pärast ärkamist, millele järgneb 30 minutit madala intensiivsusega treeningut. Peale nende sammude ei nõua 30-30-30 reegel mingeid muudatusi muudes söögikordades või käitumisharjumustes, piiranguid ega kalorite arvestamist.

Seda 30-30-30 hommikuse rutiini kirjeldas algselt Ameerika kirjanik Tim Ferris oma raamatus "Täiuslik keha 4 tunniga". Tema sõnul aitab see lähenemine kiirendada keharasva kaotamist.

Veebis on 30-30-30 reegel levinud osaliselt tänu bioloog Gary Brecke'ile, kes räägib sellest, kuidas parandada füüsilist ja vaimset tervist.

Kahes videos, millest mõlemat on seni vaadatud rohkem kui 19 miljonit korda, kiidab Gary Breca 30-30-30 reeglit ja selgitab, kuidas see aitab kaasa kaalulangusele ja veresuhkru kontrollile. Bioloog väidab, et see meetod aitab kehal põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata ning tulemusi on näha juba kuu ajaga.

Kas 30-30-30 meetod töötab?

On raske öelda kindlalt, kas 30-30-30 reegel toimib ja kas see võib tegelikult kaasa tuua kaalulanguse, sest seda ei ole põhjalikult uuritud. Selle kohta ei ole veel ühtegi uuringut. Pealegi sõltub iga dieedi või fitness-kuuri tõhusus inimesest ja tema eesmärkidest.

30-30-30 reegli eelised

Selle meetodi eelised seisnevad selles, et see hõlmab hommikusööki, treeningut ja ühtlast valgukogust kogu päeva jooksul.

Valgurikaste toitude söömine hommikul on kasulik, et piirata liigseid või tühje kaloreid hommikul. See suurendab küllastustunnet ja hoiab teid päeva jooksul tarbetutest vahepaladest eemal.

Samuti näitavad mõned uuringud, et valgu tarbimine hommikusöögiks parandab vererõhku, HDL-kolesterooli taset ja insuliiniresistentsust.

Siinkohal on siiski oluline valida õige valgu tüüp - need ei ole kõik võrdselt kasulikud. Kui sa sööd näiteks kaks muna ja kreeka jogurtit, oleks see asjakohane. Kui valite hommikusöögiks praetud vorsti või praetud praeliha, on sellel vastupidine mõju - see võib suurendada kolesterooli ja põletikku organismis.

30-30-30 reegli miinused

Meetodi peamine puudus on ehk see, et seda ei ole põhjalikult uuritud. Seetõttu ei saa öelda, et 30-30-30 reegel stimuleerib kaalulangust või avaldab muud positiivset mõju tervisele.

Lisaks ei võta selline ajakava arvesse inimese individuaalseid omadusi: tema harjumuspärast elustiili, ajakava, füüsilise aktiivsuse taset ja haiguste olemasolu. Hommikustel tundidel treenides tuleks ikkagi rõhutada pigem süsivesikuid kui valke, mis annavad treeninguks vajalikku energiat.

Eluviis ja kaalulangus peaksid olema rangelt individuaalsed. Ei ole olemas ühtegi täiuslikku programmi, meetodit või dieeti. Kui soovite kaalust alla võtta, on kõige parem konsulteerida oma arsti ja registreeritud dietoloogiga.

Arsti arvamus

gastroenteroloog, toitumisnõustaja

"30-30-30 reegel on tegelikult seotud Tim Ferrise 2010. aastal avaldatud raamatuga "Perfect Body in 4 Hours". Kuigi tekstis ei mainita otseselt meetodit klassikalises mõttes, on selle olemus tihedalt seotud põhimõtetega, mida teose autor oma väljaandes kirjeldab."

Tim Ferris rõhutab valgu tähtsust hommikusel toidukorral ja keskendub valgurikaste toiduainete tarbimisele esimese 30 minuti jooksul pärast ärkamist. Selle lähenemise peamised eesmärgid on ainevahetuse kiirendamine, küllastustunde hoidmine kogu päeva jooksul, samuti stressi "söömise" vältimine ja lihasmassi säilitamine kehakaalu langetamise ajal.

Mis puutub 30 minutit pärast valgu tarbimist tehtavatesse treeningutesse, siis võib seda nõuannet tõlgendada kui osa Ferrise üldisest soovitusest korraldada oma toitumine ja treeningkava nii, et need vastastikku tugevdaksid teineteist, et maksimeerida kehakoostise tulemusi.

Konkreetset "30-30-30-30" reeglit treeningu ja valkude kontekstis ei ole aga raamatus otseselt kirjeldatud, vaid see on pigem teose autori mitmete ideede lihtsustus ja kombinatsioon.

Oluline on meeles pidada, et iga toitumis- või treeningkava peaks olema kohandatud vastavalt individuaalsetele füüsilistele vajadustele ja võimetele ning enne uue toitumis- või treeningprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida eksperdiga.

Kuidas süüa õigesti parema tervise ja kaalulanguse saavutamiseks?

Valk

Oluline on valida kvaliteetsed valguallikad: lahja liha (kana, kalkun, vasikas), kala, munad, kaunviljad, kodujuust ning mõned pähklid ja seemned. Soovitatav on jaotada toitaineid ühtlaselt kõigi söögikordade peale - see aitab säilitada küllastustunnet kogu päeva jooksul ja aitab lihasmassi ehitada.

Rasvad

Esiteks eelistage küllastumata rasvu. Need aitavad alandada vere kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski. Nende allikad on oliiviõli, avokaado, paljud pähklid ja seemned, kala, linaseemned, päevalilleseemned ja mõned muud taimed.

Teiseks, piirake küllastunud rasvade tarbimist. Neid leidub loomsetes toodetes ja mõnes taimeõlis (näiteks kookos- või palmiõlis). Need peaksid olema vähem kui 10% teie päevasest kalorite kogutarbimisest.

Lõpetuseks, vältige transrasvu. Neid võib leida töödeldud toiduainetes, margariinis ja mõnedes pagaritoodetes. Sellised rasvad suurendavad "halva" kolesterooli (LDL) taset ja võivad soodustada südamehaiguste teket.

Süsivesikud

Soovitatav on valida kompleksseid süsivesikuid, mida leidub täisteraviljades, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades. Need seeduvad aeglasemalt, pakkudes pikemat küllastustunnet ja stabiilset veresuhkru taset. Samuti sisaldavad nad rohkelt kiudaineid, mis aitavad seedimist soodustada.