Kas kõhulihaste pumpamine hantliga on võimalik? Treener kutsus 5 harjutust

fitness treener

"Hantli on mitmekülgne tööriist, mida saab kasutada mitte ainult käte ja jalgade treenimiseks, vaid ka kõhulihaste pumbamiseks. Harjutused hantliga suurendavad kõhulihaste koormust ja võimaldavad neid isegi erinevate nurkade alt läbi töötada."

Tugevad kõhulihased on olulised igaühe tervise ja füüsilise vormi jaoks, sõltumata soost või vanusest. Sellega muutub figuur sportlikumaks ja keha torso stabiilsemaks. Tuletame aga meelde, et kuubikud on eelkõige kalorivaeguse, mitte aga lihaste pumpamise eesmärk.

Mida me teile räägime

Miks tugevdada oma kõhulihaseid?

Oluline on mõista, et kõhulihased koosnevad mitmest lihasest. See tähendab, et peate kasutama erinevaid harjutusi, et neid kõiki tööle saada. Kõhulihaste hulka kuuluvad:

• rectus - moodustab kuubikuid, hoiab keha tasakaalus, tagab selgroo stabiilsuse ja ühtlustab kehahoiakut;
• põikisuunaline - toetab siseorganeid ja aitab diafragma hingamisprotsessis;
• vöörihased - vastutavad keha liikuvuse ja torso pöörlemise eest.

Kõigi kõhulihaste rühmade regulaarne treenimine koos õige toitumisega aitab moodustada tugevat lihaskorsetti, tugevdada selgroogu, tugevdada keha keskosa ning anda kõhule lame ja reljeefne välimus. Lisaks on nende lihaste treenimine oluline:

1. selgroo stabiilsuse parandamine;
2. arendada koordineerimisoskust;
3. parandada sportlikku sooritust;
4. lihtsus igapäevaste ülesannete täitmisel;
5. parandada üldist tervist ja seedetrakti funktsiooni;
6. vähendada vigastuste ja seljavalu ohtu.

Plussid treeningu abs koos barbell

Suurenenud koormus. Tööriist võimaldab teil töötada suurema kaaluga, mis arendab lihasjõudu ja vastupidavust.

Tasakaalutreening. Hantli abil saate luua keerulisi harjutusi, mis edendavad koordinatsiooni arengut. Eriti kasulik on see oskus sportlastele, kes vajavad tasakaalu säilitamise oskust.

Mitmekesisus. Kõhulihaste treenimine hantliga on ebatavaline koormus. Saate lihaseid töötada erinevate nurkade alt.

Suurenenud liikumisulatus. Hantli kasutamine võimaldab teil teha kõhulihaste harjutusi laiema liikumisulatusega. Tänu sellele venivad ja tõmbuvad lihased hästi kokku.

Vastunäidustused

Regulaarne treening mõjub kasulikult lihastele, sidemetele, liigestele ja luudele. Siiski võib igaühel olla individuaalseid vastunäidustusi teatud tüüpi treeningutele. Kui teil on kahtlusi, on soovitatav enne esimesi treeninguid konsulteerida arstiga. Eriti kui on olemas:

1. südame- ja veresoonkonna haigused;
2. liigeseprobleemid ja seljavalu;
3. seedetrakti probleemid;
4. ülekaalulisus või rasvumine;
5. närvisüsteemi häired;
6. rasedus.

Piirake treeningut: ägedate liigesevalu, hiljutiste operatsioonide ja vigastuste, infektsioonide esinemise korral; kõrge kehatemperatuuri, krooniliste haiguste ägenemise korral.

Komplekssed harjutused kõhulihaste jaoks hantliga

Alustage treeningut kerge kaaluga hantliga ja suurendage seda järk-järgult, kui olete valmis.

Kangekõverdused hantliga

Tehnika

• Lamage selili ja painutage jalgu põlvedest, kusjuures kannad on lähedal tuharale. Alaselg surutakse vastu matti, seal on loomulik kõverus. Ärge kaarduge selga liiga palju.
• Asetage hantli rindkere peale ja fikseerige see kätega.
• Väljahingamisel painutage keha põlvede suunas. Tõmmake õlavarred põrandast eemale, alaselg jääb paigale. Tehke lühike paus ülemises asendis.
• Sissehingamisel painutage keha sujuvalt ja kontrolli all lähteasendisse. Tehke harjutust ilma tõmbluste ja järskude liigutusteta, kõhulihaseid pinguldades.

Tehke kaks lähenemist 10-15 kordusega. Puhka lähenemiste vahel - üks minut.

Külgmised keerutused hantliga

Tehnika

• Lamage selili, jalad põlvedest kõverdatud. Asetage oma kannad lähedale tuharale. Hoidke oma alaseljas loomulikku kõverdust.
• Asetage hantli rindkere peale ja fikseerige see kätega.
• Väljahingamisel painutage keha ja pöörake keha külgsuunas nii, et teie parem õlg läheb vasaku põlve suunas. Tehke lühike paus ülemises asendis.
• Sissehingamisel painutage keha torso sujuvalt ja kontrolli all tagasi lähteasendisse. Korrake liigutust teisel küljel.
• Vältige tõmblusi ja järske liigutusi.

Tehke kaks 10-15 kordust sisaldavat lähenemist. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Külgmised pöörded hantliga seistes

Tehnika

• Seisa sirgelt, aseta hantli trapetsilihasele, hoia mürsku käega kinni.
• Jalad õlgade laiuselt, pilk suunatud otse ette. Alaselg on loomulikus asendis, ilma tugeva kõverduseta.
• Väljahingamisel pöörake keha koos hantliga sujuvalt küljele.
• Sissehingamisel painutage keha sujuvalt ja kontrollitult tagasi lähteasendisse.
• Korrake liigutust teisel pool.
• Ärge tõmmake ega kõigutage.

Tehke kaks 10-15 kordust sisaldavat lähenemist. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Kõverdused hantliga tõstetud jalgadega

Tehnika

• Lamage seljaga matile ja painutage jalgu põlvedest. Tõstke jalad üles nii, et puusa- ja põlveliigesed oleksid 90-kraadise nurga all. Hoidke loomulikku nimmepiirkonna painutust.
• Sirutage sirged käed koos hantliga ülespoole, nii et mürsk on rinna kohal.
• Väljahingamisel sirutage käed lae poole, painutades keha ja tõmmates õlavarred põrandast eemale. Tehke lühike paus ülemises asendis.
• Sissehingamisel painutage keha sujuvalt ja kontrolli all lähteasendisse.
• Tehke harjutust sujuvalt.

Tehke kaks 10-15 kordust sisaldavat lähenemist. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Rullimine hantlit põrandal põlvili seistes

Täitmistehnika

• Lähteasend on neljakäpuli. Pange hantli põrandale ja haarake sellest käed õlgade laiuselt kinni.
• Alaselg on loomulikus asendis. Jalad ja põlved toetuvad põrandale.
• Sisse hingates painutage oma keha, veeretades hantlit põrandal endast eemale. Määrake enda jaoks mugav kaugus.
• Väljahingamisel painutage keha kontrolli all lähteasendisse, pinguldades kõhulihaseid.
• Ärge tehke järske liigutusi ja tõukeid.

Tehke seda harjutust nii mitu korda kui võimalik.

Kuidas saada maksimaalne mõju treeningust kõhulihastele?

Tehke treenimine harjumuseks. See on tulemuste saavutamise võti. Soovitatav on treenida kaks korda nädalas. Pidage meeles, et nähtavad lihasmuutused võtavad aega, seega on oluline jääda järjepidevaks.

Ärge sundige tulemusi. Alustage lihtsate harjutuste ja kergete koormustega ning suurendage järk-järgult raskusastet. Liiga suur koormus või järsk kaalutõus võib kahjustada teie arengut ja põhjustada vigastusi.

Top 4 viga kõhulihaste treenimisel

Sa lööd hingamist või hoiate hinge kinni. See viga võib vähendada treeningu tõhusust. Meeldetuletuseks, väljahingamine on pingutusel ja sissehingamine on lõõgastumisel. Oluline on seda protsessi kontrollida.

Teil on liiga kiire. Tehke iga liigutust aeglaselt ja kontrolli all, välistades järsud ja kiired liigutused. See võimaldab teil täielikult keskenduda tööle. Kiired liigutused võivad viia kehva tehnikani ja suurendada vigastuste ohtu.

Te treenite liiga palju ja ignoreerite teisi tegureid. Meeldetuletuseks, et igapäevane pumpamine ei aita teil saavutada sportlikke kõhulihaseid. Selleks, et sa lõpuks näeksid kuus kuubikut, pead sa vähendama oma üldist keharasva protsenti. See saavutatakse teie toitumise kohandamise ja kalorivaeguse loomise teel.

Hantli kõhulihaste treeningprogramm nii algajatele kui ka kogenud inimestele

Tehke treeningprogrammi ringikujuliselt nii, et iga harjutus järgneb üksteisele. Võta harjutuste vahel 30-60 sekundit puhkust.

Treening algajatele

1. Curls hantliga - kaks lähenemist 15-20 kordust.
2. Külgmised väänded hantliga - kaks lähenemist 10-15 kordust.
3. Seisva hantli külgpöörded - kaks komplekti 15-20 kordust.

Koolitus kogenud inimestele

1. Külgmised väänded hantliga - kaks lähenemist 10-15 kordust.
2. Twists tõstetud jalgadega hantliga - kaks lähenemist 15-20 korduse jooksul.
3. Hantli veeretamine põrandal - kaks lähenemist 10 korduseks.
4. Seisva hantli külgpöörded - kaks komplekti 15-20 kordust.