Kas tühja kõhuga on võimalik treenida? Plussid ja miinused räägib arst

Kas oled selline inimene, kes on valmis enne hommikusööki jooksma minema? Või lähed enne õhtusööki tühja kõhuga jõusaali? Uuri eksperdilt, kas tühja kõhuga trenni tegemine on lubatud.

Mida me teile ütleme

Tühja kõhuga treenimise eelised

Meditsiiniteaduste kandidaat, Peterburi Euroonco kliiniku gastroenteroloog.

"Tervislikule inimesele, kes treenib tühja kõhuga, ei tee kindlasti kahju. Just pärast tihedat sööki tuleks vältida tugevat füüsilist koormust kehale".

Kehaline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa. Regulaarne liikumine aitab parandada südame-veresoonkonna tervist, suurendada lihasjõudu, parandada ainevahetust, meeleolu ja vähendada krooniliste haiguste riski. Siiski võib treeningule eelnev ajastus ja toidu tarbimine mõjutada selle tõhusust ja kehakvaliteeti.

Tühja kõhuga treenimine on sobivam inimestele, kes harrastavad pigem sporti kui professionaalset sporti, st väikese füüsilise koormusega.

Muu hulgas aitab tühja kõhuga treenimine vähendada veresuhkru- ja kolesteroolitaset.

Tühja kõhuga treenimine on viimastel aastatel populaarsust kogunud. Mitmed uuringud on näidanud, et tühja kõhuga treenimine aitab rasva põletada. Loogika seisneb selles, et sel ajal kasutab keha energia saamiseks rasva ja suhkrut, nii et kui kõhus ei ole midagi, siis põletatakse kehasse kogunenud rasvavarusid. Teaduslikud tõendid, mis seda otsust toetavad, on siiski veel ebaselged.

Teaduslikud dokumendid, milles uuritakse tühja kõhuga treenimise plusse ja miinuseid, on piiratud. Mõnedel tühja kõhuga treenivatel inimestel on rasvade oksüdeerumise kiirus suurem kui inimestel, kes sõid 0,5 kuni 3 tundi enne treeningut süsivesikuterikkaid toite.

Samuti on näidatud, et üks aeroobne treening tühja kõhuga võib suurendada salvestatud keharasva kasutamist kütuseallikana. 2022. aasta uuringus oli paastumine enne õhtust treeningut sarnase mõjuga, kuid teadlased leidsid, et selline tegevus vähendas tervete meeste ja naiste sooritusvõimet.

Üks probleem on see, et enne treeningut paastumise eelised on lühiajalised. Kuigi inimesed põletavad teatud protsendi talletatud rasva, väheneb aja jooksul tavaliselt põletatud rasva üldkogus. Selle põhjuseks on see, et intensiivsus, mis on vajalik suure koormusega treeningu läbiviimiseks, ületab keha võimekuse tühikäigul.

Näiteks leiti samas 2022. aasta uuringus, et näljased osalejad pidasid raskemini trenni. Nende motivatsioon vähenes ja jõudlus halvenes. Samal ajal on olemas teaduslikud dokumendid, mis näitavad, et tühja kõhuga treenimine võib suurendada vastupidavust, kuna keha õpib hapnikku tõhusamalt kasutama ja rasva kui energiaallikat põletama.

Tegelikult sõltub rasvapõletuse tase treeningu ajal paljudest teguritest, sealhulgas treeningu tüübist, treeningu intensiivsusest ja teie üldisest toitumisest.

Tühja kõhuga treenimise puudused

Küsimus, kas tühja kõhuga treenimine on sportlaste, treenerite ja toitumisspetsialistide seas vastuoluline. Mõned inimesed järgivad seda praktikat lootuses kiirendada kaalulangust, teised aga kardavad negatiivseid tagajärgi. Räägime neist.

Tühja kõhuga treenimise miinused on vähenenud jõudlus ja kohati kaotus lihasmassi. Füüsiline aktiivsus ilma toidu või kütuseta toob kaasa madalama energiataseme, mis raskendab 100% välja panemist. See omakorda võib viia lühemate või vähem intensiivsete treeninguteni.

Mõnel harva esineval juhul põhjustab tühja kõhuga treenimine lihaste lagunemist, kuna keha otsib alternatiivseid energiaallikaid.

Tühja kõhuga treenimine võib olla ohtlik, eriti kui seda tehakse valesti või kui esinevad teatud tervisehäired. Näiteks võib selline seisund nagu hüpoglükeemia (madal veresuhkur) põhjustada treeningu ajal pearinglust, nõrkust ja minestust, mis võib põhjustada vigastusi.

Suhkrutaseme liigne langetamine pikaajalise treeningu ajal on tühja kõhuga treenimise puudus, mis tähendab, et peate leidma teatud tasakaalu. Ma ei soovitaks tühja kõhuga trenni teha kõhnema kehaehitusega inimestele või neile, kelle veresuhkru tase on alla 4 mmol/l.

Lisaks võib tühja kõhuga treenimine põhjustada tõsist dehüdratsiooni. See omakorda võib põhjustada minestust ja isegi teadvuse kaotust.

Tühja kõhuga treenimisel võib olla nii plusse kui ka miinuseid. Oluline on läheneda sellele küsimusele individuaalselt ja võtta arvesse oma keha eripärasid.

Alternatiivid tühja kõhuga treenimisele

Nagu me juba aru saime, on tühja kõhuga treenimine vastuoluline teema. Millised on siis alternatiivid?

Kofeiiniga toidetud treeningud tühja kõhuga

Üks võimalus säilitada energiat treeningu ajal ilma söömata on juua tass kohvi enne treeningu alustamist. Kofeiin aitab parandada vastupidavust, keskendumisvõimet ja kiirendada rasvavarude lagundamist organismis. Siiski on oluline meeles pidada, et iga keha reageerib ergutavale ainele erinevalt, seega tuleks seda meetodit enda peal katsetada ja jälgida oma enesetunnet.

Kofeiini võib saada kohvist, rohelisest teest või spetsiaalsetest toidulisanditest.

Tuleb meeles pidada, et selle liigne tarbimine võib põhjustada südame löögisageduse tõusu, ärevust ja unehäireid.

Söö 1-2 tundi enne treeningut tasakaalustatud sööki.

Tasakaalustatud treeningueelne söök annab teie kehale vajalikku energiat ja toitaineid, ilma et see koormaks teie seedesüsteemi. Ideaalne on kombinatsioon komplekssetest süsivesikutest (kaerahelbed, pruun riis, kuskuss), seeditavatest valkudest (kanarind, kala, kodujuust) ja tervislikest rasvadest (avokaado, pähklid, seemned).

Enne treeningut tuleks vältida raskeid, rasvaseid ja kõrge kalorsusega toiduaineid, et vältida ebamugavustunnet.

Süsivesikute jook või geel treeningu ajal

Pikaajalisel või intensiivsel treeningul vajab keha täiendavat energiaallikat. Süsivesikute jook või geel aitab säilitada vere glükoositaset ja vältida energiavarude ammendumist.

Millal on parim aeg treenimiseks?

Mis puutub kellaaega, siis kõik on individuaalne.

Igal regulaarselt treenival inimesel on oma eelistused või ajakava, mis on kõige parem kooskõlastada professionaalse treeneriga.