Keelatud: milliseid harjutusi ei tohiks teha pärast 50-aastaseid aastaid

Kui treenite 50-aastaselt samamoodi nagu 30-aastaselt, on teil ebameeldivad tagajärjed. Muutused painduvuses, lihasjõus, luutiheduses ja taastumisajas suurendavad vigastuste tõenäosust, kui nendega ei tegeleta.

Mõned harjutused tuleb võib-olla üldse ära jätta. Üldisi reegleid siiski ei ole, sest igaühel on omad erinevused ja eripärad. See sõltub peamiselt teie tervisest, tervislikust seisundist ja aastatepikkusest jõusaalikogemusest.

Maailmaklassi treener Aleksander Karpov ütleb meile, milliseid harjutusi ei tohiks teha teie vanus ja miks .

Millistest harjutustest tuleks hoiduda pärast 50. eluaastat?

Sääreluu painutamine treeningmasinas
See harjutus tekitab põlveliigestele tarbetut koormust. Selle asemel tehke kükke ilma raskusteta või väikese raskusega.

Tõmbetõmbed või ploki tõmbamine pea taha
Need harjutused koormavad õlaliigeseid. Alternatiivina soovitab treener teha tõmbeid ja tõmbeid rinnale.

Pliomeetrilised harjutused (hüppeharjutused)
Need koormavad liigeseid väga palju.

Armee press ja hantlite ülestõstmine
Kaalude tõstmine otse üle pea, näiteks armee press või hantlipress (mõlemad õlgharjutused), koormab õlgu ja õlavarre rotaatorlihaste kõõluseid tohutult. Kuna rotaatorimanseti vigastused on kõige sagedasemad pärast 60. eluaastat, kasutage üle pea surumise asemel õlgade tõukamist või ettepoole tõstmist.

Rasked raskused
Kui nooremas eas aitab raskete raskustega treenimine teil endasse uskuda ja enesehinnangut tõsta, siis vanemas eas ei ole see enam asjakohane. Lisaks suurendab see vigastuste ohtu.

Harjutusi, mida saab teha igas vanuses, vaata videot "Meistrivõistlused".

Mida peaks meeles pidama, kui harrastate sporti pärast 50. eluaastat?

Vananedes ei reageeri keha enam samamoodi pingutustele nagu varem. Kiire väsimus, lihas- ja liigesevalud ning sagedasemad vigastused on vananemise loomulikud tagajärjed. Ja mõned "standardsed" treeningreeglid ei ole enam rakendatavad. Seepärast tasub oma treeningrutiini veidi muuta, et säilitada jätkuvalt oma toonust ja mitte kahjustada ennast.

Teha kogu kehavenitamine, kaasates kõik peamised lihasgrupid. Vähemalt 2-3 korda nädalas. Ideaalis tuleks seda teha pärast iga treeningut, kui lihased on veel soojendatud.

Kohustuslik soojendus. Soojendus enne treeningut parandab vereringet, suurendab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, valmistab lihaseid treeninguks ette ja suurendab liigeste liikumisulatust.

Harjutus mõõdukate raskustega. Suurenenud lihas- ja luustikuvastupidavus ennetab luumurde ja vähendab vigastuste ohtu. Lisaks põletavad lihased puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv.

Tehke kardiotööd. Südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks, mis suureneb üle 50-aastaste inimeste puhul, on südame- ja veresoonkonna treening hädavajalik.

Taastu treeningute vahel. Pauside tegemine treeningute vahel annab teie lihastele aega taastumiseks. Kuid pärast 50. eluaastat võite vajada pikemaid pausid. Täpne aeg sõltub teie algsest treeningu tasemest.

Kui leiate, et valulikkus ei kao ja mõjutab teie järgmist treeningut, võib see viidata vigastuse varajastele märkidele või ebapiisavale taastumisaegadele. Kui ebamugavustunne on aga tõsine, tasub pöörduda arsti poole.