Kerge leevendus ja pinguldatud nahk: kõige tõhusamad käteharjutused tüdrukutele

Käed on kaasatud peaaegu igasse meie liigutusse. Isegi kõige lihtsamate, igapäevaste tegevuste edu sõltub nende tugevusest. Muidugi ei ole asi ainult selles. Me tahame, et see ala näeks hea välja. Kerge reljeef ja pinguldatud nahk - paljude naiste unistus. Aga kuidas sellist efekti saavutada, mida on vaja teada käte treenimisest?

Millised lihased on kätel ja mille eest nad vastutavad?

Enne harjutuste alustamist peate veidi aru saama keha ehitusest. Kaunite ja reljeefsete käte loomiseks peate mõjutama järgmisi lihasgruppe:

Deltalihas. See suur lihas aitab kujundada õla väliskontuuri, osaleb selle painutamisel ja sirutamisel ning käte küljele tõmbamisel.

Bitseps. See koosneb kahest kimpust, pikast ja lühikesest, mis aitavad painutada küünarliigest ja pöörata randme. Need on just need "tipud" kätel, oluline on arendada lihaseid ühtlaselt, et nii eesmine kui ka tagumine osa oleksid ühesuguse suurusega.

Triitseps. See lihasgrupp moodustab küünarvarre suurima osa ja vastutab õla- ja küünarliigese sirutamise eest. Nagu nimest võib aru saada, koosneb see kolmest kimbust: külgmine, keskmine ja pikk kimp.

Eesnahk. Sama oluline treenitav piirkond, mis koosneb küünarliigese painutuslihasest (brachialis) ja küünarlihasest (brachialis), mis vastutab roteerivate liigutuste eest.

Randmed ja sõrmed. Selle tsooni lihaste pumpamiseks ei ole vaja spetsiaalseid harjutusi, sest nad osalevad treeningu ajal kõikides liigutustes, mille tõttu neid treenitakse.

Mida on vaja enne treeningut teada?

Naiste keha huvitavaks omaduseks on kalduvus kergemini pumbata jalgu kui käsi, mis meeste puhul kindlasti ei ole nii. Selle tõttu võib tüdruk teha erinevaid harjutusi biitsepsile, triitsepsile ja nii edasi, kasutada hantleid ja hantleid, kuid kontrollimatut kasvu käte mahtu ei saa.

Seetõttu ärge kartke, et regulaarsest treeningust saate mehe moodi õlad või suured käed. Tegelikult lisavad harjutused vaid graatsilisust, reljeefi ja pinguldatud välimust.

Käetreeningute eelised ja kahjulikkus

Peamine ja kõige ilmsem kasu on kaalulangus käte piirkonnas. Samuti suureneb sidemete ja luukoe tugevus, liigeste ja südame töö normaliseerub. Mitte kõige ilmsem kasu ei ole meeleolu tõus ja ajufunktsiooni paranemine, sest treeningu käigus kiireneb vereringe ja vabanevad endorfiinid.

Kuid ärge unustage riske, mis võivad tekkida, kui teete harjutusi valesti või eirate soovitusi ja vastunäidustusi. Tähelepanematus enda ja treeningu suhtes võib viia ülepingutuseni, lihaste, liigeste ja sidemete vigastusteni. Seetõttu võtke kogu vastutus oma keha ees.

Vastunäidustused treeningule:

• osteoporoos;
• osteokondroos;
• kõrge vererõhk;
• selgroo haigused;
• südame-veresoonkonna või hingamisteede patoloogiad;
• selgroo kõverus;
• kilpnäärmeprobleemid;
• rasedus.

Kõik eespool nimetatu piirab või välistab relvade treenimise. Seetõttu konsulteerige enne tundide alustamist kindlasti arstiga, uurige välja soovitused teie puhul.

Milliseid seadmeid peaksin ostma käte treenimiseks koju?

Kui olete mõelnud, milliseid seadmeid saate tõesti kasutada, siis koduste harjutuste jaoks on kummipaisutajad suurepärased: fitness-kummipaelad, pikad mitmevärvilised laiendid käepidemetega. Suurepäraseks ostuks on ka väikese kaaluga hantlid 1 kuni 4 kg. Loomulikult võite pärast pikemat treeningut suurendada raskuste kaalu, kuid pidage meeles, et koormust tuleks suurendada järk-järgult.

Millised harjutused peaksid sisalduma soojenduses?

Iga treening peaks algama järkjärgulise üleminekuga tavalisest seisundist intensiivsele tööle. See on vajalik tõhususe suurendamiseks, tulemuste parandamiseks ja muidugi vigastuste vältimiseks. Seetõttu tehke enne treeningut kindlasti kogu keha soojendust ja spetsiaalseid harjutusi, mis aktiveerivad konkreetset lihasgruppi. Siin on näide, kuidas käsi venitada.

Võimlemine randmetele

Tehnika

• Seiske sirgelt, võtke käed enda ette lukku.

• Nüüd sooritage nelja loenduse jooksul pöörlemine mööda numbri 8 trajektoori, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.

• Korrake liigutust 10-15 korda.

• Nüüd suruge peopesad kokku, küünarnukid lahku.
• Tõsta ja langeta küünarnukid, korda liikumist 10-15 korda.

Eesnaha pöörded

Tehnika

• Tõuske püsti, sirutage selga ja hoidke käed lahus.
• Pöörake küünarnukid aeglaselt esmalt sissepoole ja seejärel väljapoole.
• Korda liigutusi 15 korda mõlemas suunas.

Käte pöörded

Tehnika

• Tõuske püsti, sirutage selg ja sirutage käed enda ette.
• Tõstke käed üles ja laske need külgede kaudu alla.
• Korrake harjutust 10-15 korda.

Käte sirutamine enda ette

Tehnika

• Seisa sirgelt, käed laiali.
• Väljahingamisel viige sirged käed enda ees kokku ja võtke need lukku.
• Nüüd kallutage oma pead ja sirutage oma tagakäed kätele. Samal ajal jääb keha liikumatuks.
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Korrake liigutust 10 korda.

Õlgade pöörlemine

Tehnika

• Seisa sirgelt, käed on langetatud mööda torsot.

• Nüüd tehke õlgade ringikujuline liikumine tahapoole. Korrake 10-15 korda.

• Korrake harjutust vastupidises suunas.

Alles pärast neid harjutusi võite liikuda edasi treeningu enda juurde. Nii on see kindlasti ohutu ja tõhus. Nagu me eespool kirjutasime, on käte juures mitu suuremat lihasgruppi, mis vajavad tähelepanu, ja me keskendume neile.

Harjutused bitsepside jaoks

Eesnaha painutamine

Tehnika

• Seisa sirgelt, võta 2 kuni 4 kg kaaluvad hantlid tavalise haardega kätte.
• Väljahingamisel painutage käsi küünarnukist.
• Püüa tõsta hantlid võimalikult kõrgele.
• Sissehingamisel laske käed alla, kuid ärge lõdvestage neid täielikult.
• Korrake 15 korda, alles siis lõdvestage käed kõige madalamas punktis.

Vasar

Tehnika

• Seiske püsti, hoidke selg sirge, käed allapoole, peopesad teineteise poole pööratud.
• Võtke neutraalse haardega kätesse 2 kuni 4 kg kaaluvad hantlid.
• Väljahingamisel painutage mõlemat kätt küünarnukist, tõstes hantlit nii kõrgele kui võimalik.
• Sissehingamisel laske käed alla, hoides käed pidevas pinges.
• Korrake 15 korda, alles siis lõdvestage käed kõige madalamas punktis.

Pulseeriv painutamine

Täitmistehnika

• Seisa sirgelt, võta 2 kuni 4 kg kaaluvad hantlid tavalise haardega kätesse ja keera need peopesad ülespoole.
• Painutage käed 90-kraadise nurga alla.
• Tõstke sellest asendist väikese amplituudiga käed üles ja seejärel laske need alla.
• Hoidke selle harjutuse sooritamisel selg sirge.
• Korrake 15 sellist pulseerivat liigutust, seejärel lõdvestage käed ja laske need aeglaselt alla.

Triitsepsi harjutused

Ühe käega küünarvarre pikendamine pea tagant.

Täitmistehnika

• Seisa sirgelt, võta ühte kätte 1 kuni 3 kg kaaluv hantli, kinnita teine käsi vöökohale.
• Pange käsi koos hantliga pea taha ja painutage seda küünarnukist.
• Hoidke küünarnukki sirgelt ülespoole suunatud.
• Veenduge, et teie selgroog on õiges asendis, ärge kaarduge selga.
• Väljahingamisel sirutage käsi ja sissehingamisel painutage seda tagasi.
• Korda mõlema käe puhul 15 korda.

Kahe käega küünarvarre sirutus pea tagant.

Tehnika

• Seisa püsti, võta mõlemasse kätte üks hantel kaaluga 3-5 kg.
• Pange käed koos hantlitega pea taha ja painutage neid küünarliigesest.
• Hoia küünarnukid sirgelt ülespoole suunatud. Selg on sirge, ilma kõverdamata või ümardamata.
• Väljahingamisel sirutage käed ja sissehingamisel painutage neid tagasi.
• Tehke harjutust 15 korda.

Tagurpidi pingi tõuked

Täitmistehnika

• Seiske seljaga toetusele, see võib olla tool, diivan või pink.
• Asetage käed toele õlgade laiuselt nii, et sõrmed on suunatud selja poole.
• Teie õlavarred tuuakse sisse ja langetatakse.
• Asetage jalad kokku ja toetage need põrandale.
• Sissehingamisel langetage oma vaagnat küünarnukist 90-kraadise nurga alla.
• Väljahingamisel lükake tugi maha ja tõmmake vaagnat üles.
• Tehke 10 kordust.

Harjutused deltalihastele

Istudes/seisudes deltoidi press

Tehnika

• Istuge või seiske, hoidke selg sirge. Võtke kätesse 2 kuni 4 kg kaaluvad hantlid.
• Käed on tõstetud üles ja laiali, küünarnukid on painutatud 90-kraadise nurga all.
• Väljahingamisel sirutage käed pea kohal.
• Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Korda harjutust 15 korda.

Käte tõstmine enda ette

Täitmistehnika

• Seisa püsti, hoia selg sirge. Võtke kätesse 1 kuni 3 kg kaaluvad hantlid, laske need mööda torso alla.
• Nüüd tõstke sirged käed enda ette.
• Seejärel laske need tagasi lähteasendisse.
• Pange tähele, et kuni käte lõpuni ei lõdvestu, hoia neid alati pinges.
• Korda liikumist 20 korda.

Käte lehvitamine külgedele

Tehnika

• Tõuske püsti, võtke kätesse 1 kuni 4 kg kaaluvad hantlid.
• Tehke samaaegne käte kiikumine külgedele nii, et need jõuavad põrandaga paralleelsele joonele.
• Püüa sooritada lihase pinge arvelt, mitte kiikumise tugevuse arvelt.
• Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Võite teha vaheldumisi mõlemal käel.

Kuidas koolitusprotsessi õigesti üles ehitada?

Selleks, et harmooniliselt arendada mis tahes kehaosa, on vaja ühe treeninguga mõjutada kõiki lihaseid terviklikult. Ei ole soovitatav treenida ainult ühte kätt, nii jääb treeningu mõju minimaalseks. Lisage treeningu lõppu harjutused õlavöötme tugevdamiseks. Kõigepealt teeme kõik keerulised põhiliigutused: kükid, tõuked jne, ja lõpus kaasame väikesed lihasgrupid, nagu biitseps, triitseps ja delts.

Sõltuvalt eesmärgist ja keha seisundist võite treenida käsi 2-3 korda nädalas. Õlgade ilusa reljeefi kujundamiseks on vaja valida mitmekordseid harjutusi, mida tuleks teha vähemalt 15 korda ühes lähenemises. Biitsepside ja triitsepside tugevdamiseks piisab 12-15 kordusest.

Allpool on näide koolitusest, korrake kolme lähenemist iga harjutuse kohta, mille vaheline paus on 30-60 sekundit. Koormust võib mõne aja pärast regulaarset treeningut suurendada, kui mõistate, et olete muutunud liiga kergeks.

• Biitsepsi küünarvarre painutamine - 15 kordust;
• küünarvarre pikendus pea tagant mõlema käega 15 kordust;
• vastupidine pingi tõukamine - 10 kordust;
• käte kiigutused külgedele - 20 kordust;
• käte tõstmine ette - 20 kordust.

Pidage meeles, et kõik on teie kätes, isegi teie käed. Nii et ärge lükake edasi koolitust, mis muudab teie keha ilusamaks ja teie elu - kergemaks ja meeldivamaks.