Kiire treening: kuidas laadida kogu keha 30 minutiga?

Tõenäoliselt on igaüks vähemalt korra mõelnud, et jätab jõusaalis treeningu vahele, kui sul lihtsalt ei ole piisavalt aega täielikuks treeninguks, sest sul on palju asju, mida sa pead tegema. Kujutage ette: soojendus, arvukad lähenemised erinevate lihasgruppide harjutustele, soojendus... Selleks tuleb kulutada vähemalt tund aega!

Selleks, et püsida graafikus, ei pea te oma plaanipärasest treeningust üldse loobuma. Selle asemel võite järgida mõningaid lihtsaid reegleid, mis aitavad teil vähendada treeningut 30 minutini.

Reegel 1: Tee põhiharjutusi

Keskendu pigem mitme liigese harjutustele kui isolatsiooniharjutustele. Kui esimesed aitavad teil tõhusalt pumbata ainult ühte lihasgruppi, siis viimased aitavad õige tehnika korral kasutada korraga mitut suurt lihasgruppi.

Põhiharjutused jõusaalis hõlmavad enamasti tööd hantliga, mis mõjutab lihaskasvu ja hormonaalset tausta. Mitme liigese treeningu lisakasu on selle võime aktiivselt rasva põletada.

Mitme liigese kaaluharjutused võivad hõlmata:

• Kükid hantliga. Kaasatud on nelipealihas, suur tuharalihas, suur tuharalihas, vasikalihas, samuti reielihased ja reie adductorlihased. Täiendav koormus jaotub kõhulihastele, selja sirutajatele ja teistele jalgade ja kere väikestele lihastele.
• Hantli pink press (võib asendada õlgade surumisega masinaga või hantlitega).pink vajutage istudes). See treenib rinnalihaseid, triitsepse, deltalihaseid, käsi, küünarvarre ja kõhulihaseid.
• Seisev hantlipingi press või "armee press". Koormatud on deltalihaste eesmine ja keskmine kimp, samuti tagumised delti, triitseps ja trapetsilihased.
• Seisev tõmme. See harjutus koormab selgroo püstitajaid, reie ja käte kahepealihaseid, reie adductorlihaseid, tuharalihaseid, deltalihaseid ja trapetsilihaseid ning küünarvarreid.
• Hantli tõmbamine kallakuga. Töötage selja kõige laiemaid lihaseid, suuri ümarlihaseid, deltalihaseid ja käte painajaid. Samuti rhomboid- ja trapetsilihaseid, kui viivad õlavarred kokku.

Kõik eespool nimetatud harjutused tuleks rühmitada kolmeks või neljaks ühe treeningkorra kohta - see ei võta rohkem kui pool tundi. Näiteks võib üks treening sisaldada hantlitõmbeid, pingipressimist ja kükke hantliga ning teine treening võib sisaldada seistes hantlitõmbeid, vöö tõmbeid ja samu kükke.

Lisaks on põhiharjutuste loetelus mõned harjutused ilma raskuste kasutamiseta, mida saab soovi korral ka treeningplaani lisada. Nende hulgas:

• tõuked rööbastel;
• tõmbed;
• kükid;
• kükid;
• plank.

Reegel 2: Ära tee liiga palju kordusi

Reegel "mida rohkem, seda parem" lakkab korduste puhul toimimast ja suurendab asjata jõusaalis veedetud aega. Kohandage korduste arvu vastavalt oma eesmärgile. Näiteks lihasmassi kasvatamine põhiharjutustega raskete raskustega nõuab 6-10 kordust 3-4 töövõtte puhul - mitte rohkem.

Suurenenud korduste arv - 12-lt 15-le, rohkem on lihtsalt sobimatu. See on vajalik ainult neile, kes soovivad töötada leevendust. Selles režiimis eemaldatakse liigsed rasvakihid suurepäraselt.

Reegel 3. Ärge kulutage palju aega puhkamisele ja valige optimaalne kaal.

Vastupidiselt sellele, kui lühike võib meile tunduda puhkeaeg lähenemiste vahel, võib isegi 1-2 minutiline paus korduvalt kahekordistada treeningu kestust. Aja kokkuhoidmiseks vähendage puhkepausi 30-45 sekundini.

Kui tunnete, et teie keha vajab pärast jõutreeningut pikemat taastumisaega, vähendage koormust ja töötage vahemikus 70-85% oma ühe korduse maksimumist. Loomulikult on lihasjõu suurendamisele keskenduv treening piirilähedaste raskustega tõhus, kuid te ei saa nendega aega kokku hoida, sest vaja on teha 2-3 minutit pikki pausid.

Reegel 4: Kombineeri harjutusi

Aja kokkuhoidmiseks võite kombineerida harjutusi ka supersetideks (2 erinevat harjutust) või trisettideks (3 harjutust), mida tehakse ilma puhkuseta. Selline tehnika võimaldab soovitud lihasgruppi hästi koormata.

Näiteks Arnold Schwarznegger kasutas Mr. Olympia võistluseks valmistudes aktiivselt supersarju. Olympia võistlusel kasutas Arnold Schwarznegger aktiivselt superset'i bitsepside jaoks: Zottmani tõstmine + mis tahes bitsepsiharjutus hantliga. Ja kulturist Ronnie Coleman lisab oma treeningutesse superseti koos seisva T-bar tõstega + painutamine masinas.

Päeva lõpuks aitab selge eesmärk maksimaalselt lühendada venivat treeningut. Otsustage, mida soovite oma jõusaalitreeningutest saada, grupeerige vajalikud harjutused, määrake optimaalne kaal ja korduste arv ning ärge laske end pausidest kaasa haarata - ja juba olete aega säästnud!