Mis on vormimine: treeningprogramm algajatele

Nimi "shaping" tuleneb inglise sõnast "shaping". See tähendab tõlkes "kujundamine, kujundamine". Tuleb välja, et treening teeb sinust skulptori, kes sõna otseses mõttes "vormib" oma keha. Shaping on kogum võimlemisharjutusi, mis aitavad sul vabaneda üleliigsetest kilodest ja luua graatsilisi kehajooni. Oluline on, et tundides on vaja õiget toitumist, sest ainult kehalise aktiivsuse ja tervisliku toidu kombinatsioon võib viia tulemusteni.

Kuidas tekkis kujundamine? Vastupidiselt välismaa nimetusele on suuna päritolu NSV Liidus. 1980ndate lõpus töötas shaping välja ja hakkas seda praktiseerima vene füsioloog Ilja Prohhortsev. Mees sai patendi uuele treeningsüsteemile. Populaarsus shapingile tuli 90ndatel, nendel aastatel harrastasid seda meetodit üha rohkem inimesi.

Fitnesskolledži dekaan.

"Shaping annab täpse järjestuse ja konkreetse tegevuste, reeglite ja režiimide ulatuse, mida tuleb järgida, et saavutada kiireid ja tõhusaid tulemusi figuuri parandamisel. Shaping on inimkeha vormimise süsteem, st teatud kehavormide loomine."

Sisukord

Millised on kujundamise eelised?

Tugevdatakse kõiki lihasrühmi, arendatakse liigeste liikuvust.
Ainevahetus paraneb.
Kardiovaskulaarne ja hingamissüsteem paranevad.
Suurendab keha üldist vastupidavust.
Parandab koordinatsiooni.
Psüühilis-emotsionaalne seisund paraneb.

Koolituse omadused

Kujundustundide keskmine kestus peaks jääma ühe tunni piiresse. Tundide alustamisel on oluline jälgida nende külastamise sagedust. Regulaarsus on väga oluline, kuid kontroll ja piisav taastumine oma kehale. Soovitatav on mitmekülgne treening, seega on oluline käia alternatiivsetel tundidel, mis rõhutavad teisi lihasgruppe või treeninguid, mis on oma olemuselt vähem koormavad.

Suurepärane täiendus vormimistundidele oleks venitamine. Samuti on oluline meeles pidada, et mitme tunni külastamine päevas ilma piisava puhkuseta võib põhjustada ületreenimist, unehäireid, kõrgendatud südame löögisageduse tõusu, vigastusi ja isegi depressiooni.

Oluline on järgida treeningutehnikat, selle rikkumine tekitab suurima vigastuse riski. Selle olukorra vältimiseks on vaja järgida treeningu järkjärgulise raskendamise põhimõtet. Tuleb mõista, et selliste harjutuste abil ei ole võimalik üle pumbata, need aitavad lihaseid toonustada, kuid ei suurenda oluliselt nende mahtu.

Kui tunnete valu lihastes või liigestes, lõpetage harjutuse tegemine. Ebamugavustunne on märk sellest, et koormate oma keha üle ja peaksite liikumise asendama lihtsamate variantidega. Hinnake realistlikult oma võimeid, ärge laske end teistest juhinduda. Sama intensiivsuse tase võib olla ühe jaoks liiga madal ja teise jaoks liiga kõrge.

Vastunäidustused

Kujundustunnid sobivad eri vanuserühmadele. Füüsilise aktiivsuse tase peaks siiski vastama konkreetse inimese ettevalmistusele, tema tervislikule seisundile. Vigastused, liigeseprobleemid, operatsioonijärgne taastumisperiood, luumurrud, kroonilised haigused võivad keelata tundides osalemise. Otsuse tundide võimalikkuse või keelamise kohta teeb ainult arst. Ärge tehke otsust omal käel, seega enne treeningute alustamist on vaja konsulteerida meditsiinispetsialistiga.

Põhikoolitus

Iga harjutuse puhul on soovitatav teha kaks või kolm lähenemist. Lähenemiste vahel tehke väike 30-40 sekundiline paus. Jälgige tehnika ja hingamise korrektsust, see peaks olema ühtlane.

Jala painutamine

Tehnika

Seisa matil põlvelukustusasendis (seisa neljakäpuli ja liiguta käed küünarnukkidele).
Töötav jalg on sirutatud ja paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemal, see tuleb sirutada selja ja reiega sirgeks.
Painutage jalga põlveliigesest väljahingamisel.
Siis sissehingamisel sirutage see välja.
Kontrollige põlveliigese sirutamisel põlveliigest.
Tehke 12-20 kordust. Vahetage töötavat jalga.

Kõverdatud jala tõstmine üles

Tehnika

Seisa matil põlvelukustusasendis (seisa neljakäpuli ja liiguta käed küünarnukkidele).
Töötav jalg on veidi üle teise jala põlve. Keharaskus on täielikult toetava jala peal.
Tõstke painutatud jalg väljahingamisel üles.
Seejärel langetage sissehingamisel jalg tagasi lähteasendisse.
Tehke 12-20 kordust. Vahetage töötavat jalga.

Jala painutamine küljelt küljele

Tehnika

Seisa matil põlvelukustusasendis (seisa neljakäpuli ja liiguta käed küünarnukkidele).
Asetage oma parem käsi peopessa. Parem jalg on töötav jalg.
Keha raskus lasub täielikult vasakule tugijalale.
Väljahingates liigutage painutatud jalg küljele.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke 12-20 kordust. Vahetage külge.

Vaagnaliftid

Tehnika

Lamage matil, jalad põlvedest kõverdatud, nii et jalad puudutavad põrandat, jalad õlgade laiuselt.
Käed sirutatakse piki torso, peopesad allapoole.
Väljahingamisel tõstke vaagnat üles nii, et keha oleks selgroo ülaosast kuni põlveni sirge.
Sissehingamisel langetage vaagnat, puudutades kergelt põrandat tagumikuga.
Tehke 12-20 kordust.

Tõstke vastaskäe jalg ja käsi kõhuli lamades.

Tehnika

Lamage kõhuli, jalad sirgelt, käed ettepoole sirutatud, peopesad allapoole.
Väljahingamisel tõstke samaaegselt kätt ja vastassuunalist jalga.
Ka pea, kael ja õlavöö on samuti tõstetud.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Kui teie käsi ja jalg on põrandat puudutanud, korrake harjutust teise käe ja jalaga.
Tehke 12-20 kordust.

Twists

Tehnika

Lamage matil, painutage jalgu põlvedest nii, et jalad puudutavad täielikult põrandat, jalad õlgade laiuselt.
Käed on pea taga, küünarnukid näitavad külgedele.
Väljahingamisel pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha, ümardades selga.
Seejärel langetage õlad tagasi alla, kui hingate sisse.
Tehke 12-20 kordust.

Selle treeningtüübi nimi viitab väga hästi sellele, et keha on sinu skulptuur ja sa kui osav meister lood seda ise, valides kujundeid ja jooni, muutes seda aeg-ajalt. Sport on assistent selles vaevarikkas loomeprotsessis.