Kogu keha 30 minutiga. Tõhus treening kodus

Väljas läheb külmemaks ja majast välja pääsemine muutub üha raskemaks. Sa tahad mitte ainult tööd, vaid ka trenni vahele jätta. Sellise ilmaga ei ole vahel üldse tahtmist linnas ringi sõita ja kõigil ei ole õnne, et nende maja ees on spordikeskus. See ei ole siiski põhjus, et spordist loobuda. Saate end ka kodus toonuses hoida, ilma liiga palju aega kulutamata. Koos blogija ja koduste treeningprogrammide autori Maria Smirnova, räägime teile, kuidas hoida oma figuuri või panna see korda nelja tõhusa harjutuse abil. Kuigi praegu on talv, on aeg alustada ettevalmistusi suveks!

Mida on vaja koduseks treeninguks?

Selleks, et hoida oma keha toonuses, piisab 20-30 minutilisest treeningust päevas. Kõik, mida vajate, on vaba ruum ja kaks 2-3 kg kaaluvat hantlit. Neid võib asendada sobivate improviseeritud vahenditega. Iga harjutust tuleks teha kolm korda 15-20 kordust - sõltuvalt teie tervislikust seisundist.

Kõige parem on alustada treeningut soojendusega. Piisab 3-5 minutilisest soojendusest: see soojendab teie lihaseid ning valmistab teie liigesed ja kõõlused ette koormuseks. Soojendus vähendab vigastuste ohtu, aitab teil saada treeninguks tuju ja "kiirendab" sujuvalt keha süsteeme. Pärast soojendamist võite alustada harjutustega.

Kükke-plie koos hantlitega tõstab

Harjutus puusa adductorlihased, deltalihased, bitseps.

Lähtepositsioon: jalad laialt laiali, varbad peaaegu 180 kraadi külgedele pööratud, selg sirge.

Langetage vaagnat aeglaselt alla, kuni puusad on paralleelselt põrandaga. Samal ajal on põlved lahus, korrates prolongeerimise suunda. Fikseerige asend. Painutage käed hantlitega küünarnukkide juures täisnurga all ja tõstke need enda ette nii, et õlad on peaaegu paralleelselt põrandaga. Sellest asendist tõstke käed üles, sirutades neid, ja naaske lähteasendisse.

Kükid liikumises

Harjutus reie ümbermõõt, tuharalihased.

Lähtepositsioon: seisab ühel jalal, teine jalg on veidi tagasi pööratud, selle varvas puudutab põrandat.

Kükitades viige tagumine jalg veidi kaugemale kui õlgade laius, varbad veidi külgedele pööratud. Laske end alla nii, et põlved painduvad peaaegu täisnurga all. Kui sirutate end üles, tõstke ja tooge teine jalg tagasi. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake harjutust.

Tõuked koos plaksutamisega õlale

Harjutus triitseps.

Lähtepositsioon: käed õlgade laiuselt, küünarnukid kergelt painutatud (triitsepside koormamiseks), jalad tõmmatud võimalikult kaugele tagasi ja üksteise vastu surutud.

Hoidke keha sirgelt, laske end aeglaselt nii kaugele kui võimalik alla, ilma et see puudutaks põrandat, ja hoidke selles punktis kinni. Pöörduge tagasi lähteasendisse, plaksutage ühe käega teise käe õlale. Vahetage harjutuse ajal käsi.

Triitsepside piisavaks koormamiseks on on oluline, et jätke küünarnukid alati kergelt painutatud, ilma lõpuni sirutamata. See on ka mida tasub meeles pidada et harjutuse ajal tuleks neid hoida piki keha ja mitte laiali.

Topelt torso tõstab

Harjutus kõhulihased.

Lähtepositsioon: lamades selili, sirged jalad tõstetud 90-kraadise nurga all, õlad põrandast lahti, käed küünarnukist painutatud ja tõstetud nii, et küünarvarre on näo kohal.

Sirutage jalad laiali, ühendage samal ajal käed ja sirutage need ettepoole. Pöörduge tagasi lähteasendisse. Sirutage taas ettepoole, kuid jätke seekord jalad kokku ja käed piki keha välja sirutatud. Pöörduge taas lähteasendisse.

Loomulikult ei tasu võrrelda pooletunnist treeningut kahe täisajaga jõusaalis. Siiski on need harjutused kasulikud. Need sobivad hästi neile, kes tahavad end toonuses hoida ja ei kuluta selleks liiga palju aega. Peamine on teha kõike õigesti, mitte olla laisk ja treenida regulaarselt.