"Crunch"-stress: toidud, mida saab ja peaks sööma masenduse ajal

Kas teie päev ei ole selline, nagu ta tavaliselt on? Võib-olla olete magamata jäänud, ummikusse jäänud või hilinenud tööle? Te ei ole üksi - igaüks on vähemalt korra kogenud mingit liiki stressi. Kuidas saad aidata oma kehal end paremini tunda ja millised toidud aitavad sul närvilisust korralikult "ära süüa"? Elena Eisenberg, sertifitseeritud tervisetreener, toitumisnõustaja ja rahvusvahelise spordi ja tervisliku eluviisi festivali SN PRO EXPO FORUMi esineja, räägib meile.

Miks me "sööme" stressi?

Stress mõjutab igaüht erinevalt ja võib mõnel inimesel esile kutsuda liigset söömist, eriti maiustuste puhul, kui keha vajab kiiret "tankimist". Suhkru tarbimine stimuleerib teatud ajupiirkondi, mis on seotud sõltuvusega. Lühiajaline premeerimisahel, mis suurendab dopamiini sünteesi, on otseselt seotud suhkrutarbimisega. mida rohkem te sööte, seda rohkem te ihkate.

Selle tulemusena moodustab aju käitumismustri: söö seda ja sa tunned end paremini. See võib viia magusasõltuvuse tekkimiseni, kus teie keha nõuab sõna otseses mõttes midagi magusat, kui olete ärritunud. Ja siis on peaaegu võimatu loobuda oma lemmikmagustoidust, eriti pärast rasket päeva. Pidev stressi karkidega ahmimine ainult süvendab ärevustunnet.

Igaüks seisab silmitsi stressiga. Kuid viis, kuidas me sellega toime tuleme, võib olla võimas vahend heaolu parandamiseks. Stressi vähendamiseks on erinevaid praktikaid: meditatsioon, hingamisharjutused, jooga või qigong-harjutused. Kuid kas teadsite, et ka toitumine võib mängida rolli igapäevases stressi juhtimises?

Milline on kõige vähem kahjulikum viis stressi "napsimiseks"?

Need toidud suurendavad teie stressitaluvust ja aitavad teil mitte napsata ebatervislikku toitu.

Komplekssed süsivesikud

Kõik süsivesikud ergutavad aju tootma rohkem serotoniini, "õnnehormooni". Selle aine pidevaks pakkumiseks on kõige parem süüa kompleksseid süsivesikuid, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning kiudaineid. Nende seedimine võtab kauem aega ja nende mõju veresuhkru tasemele on väiksem.

Hoiduge lihtsatest süsivesikutest ja suhkrustatud gaseeritud jookidest. Kui teil on raske loobuda magusast täielikult, proovige kaerahelbeid pähklite, seemnete ja kookosõliga. Võid lisada ka kuivatatud puuvilju, mida soovitan üleöö leotada.

Apelsinid, greibid ja maasikad

Kõik need puuviljad on rikkad C-vitamiini poolest. See võib vähendada stressihormoonide taset, tugevdades samal ajal immuunsüsteemi. Ühes uuringus pöördusid kõrge vererõhu ja kõrgenenud kortisoolitasemega (stressihormoon) inimesed kiiremini normaalseks, kui nad võtsid C-vitamiini enne stressiülesannet. Nii et ärge unustage apelsini enne eksamit või tähtsat kohtumist.

Spinat

Magneesiumipuudus võib põhjustada peavalu ja väsimust, võimendades stressi mõju. Üks tass spinatit võib aidata täita magneesiumivarusid. Kas spinat ei meeldi? Teised rohelised lehtköögiviljad on samuti head magneesiumiallikad.

Rasvane kala

Stressi kontrolli all hoidmiseks lisage oma toidusedelisse rasvast kala. Lõhe, tuunikala ja sardiinide suures koguses sisalduv oomega-3 võib ennetada kortisooli tõusu ja vähendada südamehaiguste, depressiooni ja premenstruaalse sündroomi (PMS) riski.

Tervisliku oomega-3-rasvade tarbimise tagamiseks püüdke süüa vähemalt kaks korda nädalas rasvaseid kalu.

Pähklid

Pähklid ja seemned on head tervislike rasvade ja tsingi allikad. Pistaatsiapähklite, kreeka pähklite või mandlite söömine päevas võib aidata stressi vastu võidelda.

Näiteks mandlid on täis kasulikke vitamiine: E-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi, B-vitamiinid muudavad teid vastupidavamaks stressi või depressiooni suhtes. Aga ärge liialdage, pähklid on kalorsed!

Avokaado

See ei ole mitte ainult maitsva guacamole koostisosa, vaid ka omega-3-rasvhapete ja B-vitamiinide allikas. Need ained vähendavad teatavasti stressi ja ärevust, suurendavad keskendumisvõimet ja parandavad meeleolu. See puuvili on suurepärane majoneesi asendaja võileibades.

Toores köögivili

Krõbedad toored köögiviljad aitavad mehaaniliselt stressi leevendada. Selleri või porgandi närimine aitab lõdvestada kokku surutud lõuad ja leevendab pingeid.