Kui kaua saab tüdruku tagumikku pumbata? Treeneri nõuanded ja harjutused

Kui palju saab tüdruku tagumikku üles pumbata? Treeneri nõuanded ja harjutused

Ettevalmistatud teile kaks kompleksi - kodus ja jõusaalis.

fitness treener

"Selleks, et pumbata tuharalihaseid, on oluline lisada treeningprogrammi liigutused, mille eesmärk on täita nende lihaste peamisi funktsioone - puusa sirutamine, torso sirutamine, puusa sirutamine ja väljapoole pööramine. On mitmeid tõhusaid harjutusi, millega saab tuharalihaseid treenida: seisev tõmme, rumeenia tõmme ühel või kahel jalal, tuharalihaste sild, bulgaaria kükid, kuubisammud, jalgade kõverdused ja kükid. Nende harjutuste sooritamine aitab parandada lihastoonust ja kujundada tuharate harmoonilist ümarust."

Mida teada

Mida on oluline teada enne treenimist?

Teie tuharate pinguldatus ja kuju pärast treeningut sõltub paljudest teguritest. Mõned neist mõjutavad rohkem ja mõned vähem. Soovitame tulemuste maksimeerimiseks pöörata tähelepanu igale neist.

1. Pepu treeningute sagedus sõltub teie treeninguliigist. Kui eelistate treenida kogu keha süsteemiga - kogu keha korraga, on vaja 2-3 treeningut nädalas. Kui treenite jagatud süsteemiga - konkreetsed lihasgrupid, siis 1-2 treeningut nädalas.
2. Gluteaalsetele lihastele peaks olema 12 kuni 20 lähenemist nädalas. Seejuures on oluline, et viimased kordused oleksid piiri lähedal, kuid ei jõuaks tehnikat järgimata täieliku läbikukkumiseni.
3. Tõhusaks treeninguks töötage piisava kaaluga. Vaheta jõutreeningut lihasmassi treeninguga. Jõutreening on 80-85% teie maksimaalsest raskusest korduse kohta 4-6 korduse jooksul. Lihasmassi treening - 70-75% teie maksimaalsest ühe korduse raskusest 8-12 korduse jooksul.
4. Tehke mitme liigese ja ühe liigese harjutusi. Esimesed võimaldavad töötada raskete raskustega, viimased aitavad aga täpselt töödelda tuharad.
5. Lihaste taastumiseks pärast treeningut peate puhkama 48-72 tundi. Mida kergem oli koormus, seda lühem on puhkeaeg. Oluline on ka piisavalt magada, sest unepuudusel on negatiivne mõju lihaskasvule.
6. Oluline on tarbida piisavalt kaloreid ja säilitada tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord. Soovitatav on süüa iga päev 1,6-2,2 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja 0,8-1,5 g rasvu. Ülejäänud kalorid peaksid moodustama süsivesikud, mis on peamine energiaallikas. Kõige tõhusamaks lihaskasvuks tuleb luua kalorite ülejääk.
7. Lihaste kuju ja maht on geneetiliselt määratud. Kuju sõltub hormoonide suhtest, anatoomilistest omadustest, lihaskiudude tüübist ja muudest teguritest.
8. Keskendumine harjutustehnikale aitab harjutust õigesti sooritada ja jõulisemalt haarata tuharalihaseid. Ebakorrektse tehnika tulemuseks on, et sihtlihased ei saa õiget koormust. Põletustunne ja pinge lihastes ei taga piisavat koormust nende kasvuks.

Kui palju saab tagumikku üles pumbata?

Pädeva treeningprogrammi, tasakaalustatud toitumise, kvaliteetse puhkuse ja õige tehnika korral on esimesed tulemused näha juba mõne nädala pärast.

Märkimisväärsed tulemused mahu ja ümaruse näol võivad ilmneda juba pärast 3-6 kuu pikkust regulaarset treeningut. Lihaskasvu kiirus sõltub paljudest teguritest. Uuringu kohaselt suutsid treeningkogemusega sportlased kaheksa nädalaga lisada veidi üle ühe kilogrammi lihasmassi, samas kui algajad saavutasid sama mahu kiiremini.

Kui soovite oma figuuri järsku muutmist, võib see aga võtta mitu aastat treeninguid. Oluline on, et ootused oleksid realistlikud ja meeles pidada, et igaühe ajakava on erinev. Mõni jõuab kiiremini ja mõnel võtab kauem aega.

Glute harjutused jõusaalis

Rumeenia ühe jala tõmme hantliga

Tehnika:

• Seisa sirgelt, sirge seljaga ja kerge painutusega alaseljas. Langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning tooge rindkere veidi ettepoole. Hoidke pilk otse ettepoole.
• Võtke paremasse kätte hantel. Seejärel nihutage oma keharaskus paremale jalale ja painutage seda veidi põlvest. Võtke vasak jalg tagasi ja asetage see varba peale.
• Sissehingamisel painutage puusaliigesest, kallutage keha ettepoole ja tõmmake vaagnat tagasi. Mida madalamalt painutate sirget keha ettepoole, seda tugevam on koormus tuharalihastele.
• Väljahingates sirutage oma tüve tagasi lähteasendisse, painutades puusaliigesest.
• Hoidke alaselg sirge, kontrollige oma vaagnat, pinguldage kõhulihaseid ja jälgige, et teie põlv ei langeks sissepoole ja teie jalg oleks rangelt põlve all.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel on soovitatav teha puhkepausid - 60-90 sekundit. Harjutuse raskendamiseks võite kasutada hantlit või hantlit.

Tagurpidi kükitamised hantliga

Tehnika:

• Seisa sirgelt, sirge seljaga ja kerge painutusega alaseljas. Langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning tooge rindkere veidi ettepoole. Hoidke pilk otse ettepoole. Asetage hantli trapetsilihastele, hoides seda kätega kindlalt kinni;
• nihutage oma keharaskus vasakule jalale ja tooge parem jalg tagasi. Hingates sisse, laske end aeglaselt alla, tõmmates vaagnat tagasi ja painutades põlve 90-kraadise nurga alla. Oluline on kallutada keha ettepoole, et venitada tuharalihaseid;
• väljahingamisel sirutage oma torso, viies keha tagasi lähteasendisse, sirutades jalga põlveliigesest;
• hoia alaselg sirge, kontrolli oma vaagnat, pinguta kõhulihaseid ja veendu, et põlv ei langeks sissepoole ja jalg oleks rangelt põlve all.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel on soovitatav teha puhkepausid - 60-90 sekundit.

Crossover jalalihase kõverdamine

Tehnika:

• Lähenege treeningmasinale ja pange spetsiaalne mansett parema jala pahkluule. Laske kaabliklots alla ja kinnitage karabiin manseti taha;
• seisa simulaatorile sirgelt, sirge seljaga ja kerge kõverdusega alaseljas. Langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning tooge rindkere veidi ettepoole. Hoidke pilk otse ettepoole;
• nihutage oma keharaskus vasakule jalale ja viige parem jalg ettepoole, nii et tross annab kaalu. Seejärel kummarduge ettepoole nii, et keha oleks paralleelne põrandaga;
• väljahingamisel viige parema jala puusa kergelt väljapoole pöörates tahapoole. Hoidke üleval ühe sekundi jooksul. Oluline on vältida tugevat pinget alaseljas;
• sissehingamisel viige puusa tagasi lähteasendisse. Kontrollige oma vaagnat, pinguta kõhulihaseid.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel on soovitatav teha puhkepausid - 60-90 sekundit.

Gluteal bridge hantliga

Tehnika:

• Lamage seljaga matile. Painutage mõlemat jalga põlvedest ja asetage jalad tuharate lähedale. Oluline on, et jalalaba ja põlveliiges oleksid rangelt teineteise all;
• asetage hantel või mõni muu raskus oma alumisele kõhulihastele ja kontrollige kaalu kätega;
• Hingake välja ja sirutage puusad, tõstes vaagnat seljaga sirgeks. Hoidke ülemises asendis üks sekund;
• seejärel laske sissehingamisel vaagnat sujuvalt ja kontrollitult ühe või kahe sekundi jooksul põrandal algasendisse;
• hoia alaselg kogu harjutuse vältel sirge, püüdes vältida tugevat paindumist lülisambas. Kontrollige oma vaagnat ja pinguldage oma kõhulihaseid.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel soovitame teha pausid - 60-90 sekundit.

Harjutused tuharate jaoks kodus

Kükid

Tehnika:

• Seisa sirgelt, sirge seljaga ja kerge painutusega alaseljas. Langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning tooge rindkere veidi ettepoole. Hoidke pilk otse ettepoole;
• jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja varbad lahus. Hingates sisse, laske end aeglaselt alla, tõmmates vaagnat tagasi ja painutades põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelselt või madalamal;
• on oluline kallutada keha kükitamisel ettepoole, et suunata koormus tuharalihastele. Nii muutub see harjutus vaagnalihasdomineerivaks. Põlved peaksid liikuma jalgade suunas;
• väljahingamisel sirutage puusad ja põlved lähteasendisse. Hoidke alaselg kogu harjutuse vältel sirge. Jälgige, et põlved ei langeksid sissepoole.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel on soovitatav teha puhkepausid - 60-90 sekundit. Võid kasutada lisaraskusi, et muuta harjutus raskemaks.

Bulgaaria kükid

Tehnika:

• Seisa sirgelt, sirge seljaga ja kerge painutusega alaseljas. Langetage õlavarred alla ja viige need kokku ning tooge rindkere veidi ettepoole. Hoidke pilk otse ettepoole;
• nihutage oma keharaskus vasakule jalale ja asetage parem jalg tagasi diivanile või tugitoolile. Hingates sisse, laske end aeglaselt alla, tõmmates vaagnat tagasi ja painutades põlve 90-kraadise nurga alla. Oluline on kallutada keha ettepoole, et venitada tuharalihaseid;
• väljahingamisel sirutage oma torso, viies oma keha tagasi lähteasendisse, sirutades jalga põlveliigesest;
• hoidke alaselg sirge ja kontrollige oma vaagnat. Pinguta ka oma kõhulihaseid, et hoida tasakaalu. Veenduge, et põlve ei vajuks sissepoole ja jalg oleks rangelt põlve all.

Tehke harjutust kolm korda 10 kordust. Sarjade vahel soovitame teha puhkepausi - 60 kuni 90 sekundit. Harjutuse raskendamiseks võite kasutada varustust.

Gluteal bridge ühel jalal

Tehnika:

• Lamage seljaga matile. Painutage vasakut jalga põlvest ja asetage jalalaba tuharate lähedale ning asetage parem jalg vasaku jala reiele. Oluline on, et vasaku jala jalg ja põlveliiges oleksid kogu harjutuse vältel rangelt teineteise all;
• hakake vasaku jalaga väljahingates puusa sirutama, tõstes vaagnat seljaga sirgeks. Hoidke ülemises asendis üks sekund;
• seejärel laske sissehingamisel vaagnat sujuvalt ja kontrollitult ühe või kahe sekundi jooksul põrandal algasendisse;
• hoia alaselg kogu harjutuse vältel sirge, püüdes vältida tugevat paindumist lülisambas. Kontrollige oma vaagnat ja pinguldage oma kõhulihaseid.

Tehke harjutust kolm korda 15 kordust. Sarjade vahel soovitame teha pausid - 60-90 sekundit. Harjutuse raskendamiseks võite kasutada hantlit või hantlit.