Kui palju kiudaineid peaksite sööma päevas? 5 toitu, milles on kõige rohkem kiudaineid

Toitumisnõustajate ja tervisetreenerite liidu (ANKZ) president.

Miks vajab keha kiudaineid?

Värsked köögiviljad ja maitsetaimed ei ole mitte ainult vitamiinide aare, vaid ka taimsete kiudainete allikas. See on asendamatu osa terviklikust toidust.

Miks keha vajab kiudaineid

Esiteks on see peamine toitumisallikas bakteritele, mis moodustavad inimese terve mikrobioomi. Ilma selleta ei saa soolestik tõrgeteta töötada, mis mõjutab kõigi organsüsteemide seisundit ja heaolu üldiselt.

Teiseks on taimsetel kiudainetel mitmeid kasulikke mõjusid organismile, nimelt:

• takistab kõhukinnisust;
• normaliseerib veresuhkru taset, aeglustades glükoosi imendumist soolestikus;
• seob kolesterooli, toksiine, kantserogeene soolestikus ja eemaldab need organismist;
• stimuleerib soolebakterite B1-, B2-, B6-, PP- ja foolhappe sünteesi;
• eemaldab raskemetallid, toksilised ained, liigse kolesterooli ja sapphapped;
• tekitab küllastustunde ja kaitseb liigse söömise eest.

Kõhukinnisuse vältimiseks ja soolestiku liikuvuse parandamiseks soovitan süüa aalitsat, ploomi, lillkapsast, peeti, suvikõrvitsat, sparglit ja värskeid aprikoose.

Uuringud on näidanud, et kiudained aitavad ennetada üht kõige levinumat soolehaigust, divertikuliiti, vähendades selle tekkimise riski 40% võrra.

Kui palju kiudaineid peaksite sööma päevas

Kiudained peaksid olema igas söögikorras. Näiteks võite oma toidule puistata peenestatud ürte.

Täiskasvanu kiudainete tarbimise norm on 20-30 g päevas. Kuid selle saamiseks ei piisa 30 g süsivesikutest toodete söömisest. Iga toode sisaldab teatud koguse kiudaineid. Minimaalse koguse saamiseks peaksite sööma:

• üks õun;
• neli 100 g köögivilja portsjonit;
• 250 g suurune teraviljaportsjon;
• kuni 120 g marju;
• tükk täisteraleiba kaaluga 30 g.

Selle kohta, kuidas arvutada oma valkude, rasvade ja süsivesikute normi, loe artiklit lingil.

Millised toidud on kõige rohkem kiudaineid

Kiudaineid leidub kahte tüüpi toodetes.

Tärkliserikkad toidud: lillkapsas, mais, kõrvits, redis, rukola, petersellijuur, seller, mädarõigas, kartul, kaunviljad (oad, herned, kikerherned, läätsed, looduslik ja pruun riis, tatar, kinoa).

Mitte-tärkliserikkad toidud: valge kapsas, punane kapsas, rooskapsas, sibul, roheline sibul, karulauk, porrulauk, murulauk, murulauk, lehtsalatid, rukola, kurk, suvikõrvits, till, petersell, hapukapsas, spargel, paprika, rohelised oad, herned, spinat, artišokisüdamed, tomatid.

Pange tähele, et lahustuvad kiudained aitavad alandada vere glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seda leidub kaerahelvestes, kaunviljades, õunades ja rohelistes köögiviljades. Lahustumatul kiudainel on seedekeskkonda puhastav toime, seda on rohkesti puu- ja köögiviljades, kaunviljades.

Soolestiku mikrobioota kvaliteet ja bakterite nõuetekohane toimimine sõltub kiudainetest, seega soovitan tungivalt suurendada roheliste köögiviljade, roheliste köögiviljade ja täisteraviljade hulka toidus.

Mida mitmekesisemad on kiudained teie toitumises, seda tervislikum ja rikkalikum on mikrobioom, mis "toidab" umbes 40 triljonit bakterit, mis mõjutavad tervist ja hoiavad teie keha ja aju korralikult toimimas.

Soolestiku tervise huvides soovitan lisada oma toidule viis tuttavat ja väga tervislikku köögivilja.

Brokkoli

See on tõeline meister oma kiudainesisalduse ja kasuliku ühendi sulforafaani poolest, mis taastab soolestiku mikrofloora.

Spargel

Roheline ja lilla spargel sisaldab palju tahkeid kiudaineid, mis aitavad tänu inuliinile lahendada kõhukinnisuse probleemi ja normaliseerida väljaheidet. Lisaks on spargel rikas K-, A-, C-, E- ja B-vitamiinide, samuti foolhappe, seleeni, vase, mangaani, kaaliumi ja muude mineraalide poolest.

ristõielised köögiviljad

Lillkapsas, rooskapsas ja valge kapsas on suurepärased prebiootikumide (mikrobioomi toitvad ained) ja kiudainete allikad. Need köögiviljad parandavad seedimist ja täiendavad organismi vitamiinivarusid.

Suvikõrvitsad

Selle koor sisaldab rohkelt kasulikke kiudaineid, samuti fosforit, kaltsiumi, magneesiumi, C-, B1- ja B12-vitamiini. Seetõttu soovitan ma tarbida koorimata köögivilja, et maksimeerida kasu. Suvikõrvits on 90% vett ja mõjub positiivselt organismi vee-soola tasakaalule. Samal ajal on köögivilja madala kalorsusega (24 kcal 100 g kohta), seega sobib see toitumiseks.

Avokaado

Küpses avokaados on lisaks taimsetele kiudainetele ka kasulikke monoküllastumata rasvu. Puuvilja tarbimine suurendab kiudaineid kääritavate soolebakterite arvu, parandades seedeelundust ja mikrobiootide ainevahetust.

Mida veel kasulikku avokaado on, loe lingil olevast materjalist.