Kuidas aitavad lamamistreeningud baleriinadel vormis püsida? Top 5 harjutust koreograafilt

rahvusvahelise balleti- ja venitusstuudiote võrgustiku LEVITA õpetajakoolituse osakonna juhataja

"Parterre'i koreograafia on balletitunnid, klassikalised eksergomeetrid lamavas asendis. Harjutusi tehakse põrandal, matustel, st "parteris". Väga paljud parterre-koreograafia liigutused on sarnased nendega, mida tehakse masina juures. Peamine eelis põrandal toimuvate tundide puhul on see, et aksiaalne koormus on eemaldatud. Kõik liigutused tehakse lamades, nii et saab keskenduda konkreetsele lihasgrupile, konkreetsele liigutusele. Tänu sellisele treeningule viimistlevad balletitantsijad oma liigutusi täiuslikkuseni".

Millised on põrandal treenimise eelised?

Harrastajatele mõeldud parterikoreograafia eelised seisnevad selles, et balletiharjutused võimaldavad tugevdada kogu keha lihaseid. Treening on üsna lihtne, erinevalt klassikalisest koreograafiast masina juures.

Parterre-koreograafia on kättesaadav palju suuremale hulgale inimestele, kelle treenituse tase on väga erinev, sellel on vähem vastunäidustusi. Näiteks kui on meditsiinilised piirangud telgkoormuse suhtes (diagnoositud kannakõverdused), siis on parterre-koreograafia suurepärane lahendus.

Vastunäidustused

Peamised vastunäidustused parterikoreograafiale on: kõik ägedad hingamisteede viirushaigused, kõrge kehatemperatuur, halb tervislik seisund, hiljutised vigastused, muljumised, nihestused, nihestused, luumurrud jne.

Erinevate metallkonstruktsioonide olemasolu korral kehas on soovitatav läheneda klassidele ettevaatlikult. Sarnane matkamine lihasluukonna haiguste korral ägedas vormis. Näiteks hernia, protrusiooni, artroosi jne. korral.

Üldiselt toimub parterrekoreograafia treening rahulikus tempos, nii et see sobib enamikule, isegi algajale tasemele.

Parterre-koreograafia eripära on klassikaliste balletiharjutuste kasutamine. Seetõttu sisaldavad tunnid palju keerdkäike, klassikalisi käteasendeid. See võib olla algajatele harjumatu.

Footwork

Traditsiooniliselt algab treening jalgade tööga. Sellele kehaosale üldiselt pööratakse selles suunas palju tähelepanu.

• Esimest harjutust saate teha istudes. Selg on sirge, pinges (nii tugevdatakse seljalihaseid, kõhulihased on töösse kaasatud), käed viiakse külgedele, teise ballettasendisse, õlad alla, peopesad teineteise poole vaadates, nagu kallistaksite suurt puud.
• Selles asendis alustage jalgade tööd. Jalad on pikalt välja sirutatud, ühendatud, põlved sisse tõmmatud.
• Tõmbame jalad enda poole, siis tõmbame varbad endast eemale, suunates sõrmedega võimalikult palju põrandale. Teeme 8-16 korda. Oluline on hoida selgroog kogu harjutuse vältel sirge.
• Teine võimalus - töötada eversiooniga. Samas lähteasendis tõmmake jalad enda juurde ja pöörake jalg puusast, püüdke väikeste sõrmedega põrandale, pöörake tagasi. Tehke 8-16 korda.
• Seejärel fikseerige jalg eversioonasendis ja töötage tõmbega. Tõmmake sõrmed enda poole, seejärel tõmmake need maksimaalselt põrandale. Tehke 8-16 korda.
• Nüüd lisame jalgade tõstmise. Töösse kaasatakse reie sisepind. Lähteasend on sama: jalad ümberpööratud asendis, väike sõrm kaldub põrandale, põlv vaatab küljele. Nüüd tõstke jalad vaheldumisi üles.

"Corner"

See universaalne harjutus tugevdab selja, kõhu ja jalgade lihaseid. Ka käelihased on kaasatud töösse.

• Tõstke korraga kaks jalga üles ja keha tõmmatakse veidi tagasi, 30-40-kraadise nurga all põrandast.
• Fikseerige see asend.

Jalgade tõstmine

• Suunas on palju erinevaid jalalihaseid, näiteks relevellani variatsioon, mida sooritatakse parteris. Tõsteid tehakse selili lamades, oluline on jälgida, et alaselg oleks põrandale surutud ja vaagen oleks pingul.
• Käed võivad olla laiali külgedele, jalad - välja sirutatud ja fikseeritud ümberpööratud asendis, väikesed sõrmed kalduvad põrandale, põlved vaatavad külgedele.
• Nüüd hakake jalgu vaheldumisi üles tõstma. Sirge jalg tõstetakse nii kõrgele kui võimalik ja lastakse aeglaselt tagasi alla.

Veel kaks harjutuse varianti - jalgade tõstmine külili lamades ja jalgade tõstmine selili kõhuli lamades. Jalgade tõstmisel tahapoole on väga oluline jälgida alaselja asendit, seal ei tohi olla pinget. Oluline on mitte üle koormata selga.

Battements

Lisaks aeglastele tõstmistele on parterikoreograafias aktiivsemad liigutused. Näiteks batmanid - jalgade kiigutused. Jalg tõstetakse viske abil üles ja lastakse aeglaselt alla. Batmanid võib sooritada ettepoole, küljele ja tahapoole. Kõik need liigutused aitavad treenida eversiooni ja tugevdada lihaseid. Kui me töötame seliliasendis, on oluline jälgida vaagnaluude asendit. Nad peaksid olema samal tasemel, mitte ümberpööratud. See aitab välja töötada keha ühtlast asendit, fikseerida seda.

Harjutus seljalihaste tugevdamiseks

• Lähteasend - lamades kõhuli, jalad välja sirutatud ja ühendatud. Võite neid välja keerata, st püüda kannad põrandale suruda, kuid võite jätta need üksteisega paralleelselt.
• Lisame käte kolmanda positsiooni - ovaalne pea kohal. See tähendab, et käed lamavad põrandal, kael on sirge, me ei lükka seda tagasi, tuharad on kokku surutud, kõht on pingul.
• Nüüd hakake keha üles tõstma ja aeglaselt alla laskma.
• Ülemises punktis saab keha fikseerida 8-16 loendiks.

Iga parterikoreograafia tunni kohustuslikuks lõpetuseks on venitamine. See on vajalik, et venitada lihaseid, mis on töötanud, ja ka säilitada paindlikkuse tase.