Jalgpalli vastupidavus: tüübid, mida pumbata ja kuidas arendada

Jalgpall on miljonite inimeste spordiala. Mõned teismelised unistavad sellest, et saada profiks, mängida suurtel staadionitel, olla kellegi iidoliks. Kuid siin ei ole kõik nii lihtne, kui tundub. Talendist üksi ei piisa, sa pead olema valmis regulaarseks ja mõnikord kurnavaks treeninguks. Täna räägime ühest kõige olulisemast omadusest mängijate jaoks väljakul - vastupidavusest.

ultramaratoonar, ERA jooksuklubi asutaja ja treener

Paljudel spordialadel, nii jalgrattaspordis, mängudes kui ka võitluskunstides, on üheks oluliseks füüsiliseks omaduseks vastupidavus.

Sisukord

Miks vajavad jalgpallurid vastupidavust?

See on väga energiamahukas mäng, isegi kui me räägime amatööride tasemest. Professionaalsed jalgpallurid läbivad väga tõsiseid treeninguid, et püsida heas vormis. Sa ei jõua kuhugi, kui sa ei püüa, ja vastupidavus on kõige tähtsam punkt pingutuse juures. Jalgpalliväljaku pikkus varieerub 90-120 meetri vahel, mis on distants, mille mõned mängijad peavad läbima ikka ja jälle.

Mitte ainult üldist vastupidavust, vaid ka kiirust ja vastupidavust. Kiirus vastutab liigutuste kiire sooritamise eest teatud aja jooksul ning aja jooksul ei tohiks tehnika ja soorituse kvaliteet kannatada. Ja jõud võimaldab võidelda nii "teisel korrusel" (pea õhus) kui ka kehaga.

Mis on vastupidavus ja kuidas seda arendada?

Mõiste "üldine vastupidavus" viitab võimele teha pikka ja ühtlast tööd. Selle tagab südame võime pumbata töötavatele lihastele piisavas koguses hapnikuga rikastatud verd.

Peamine meetod üldise vastupidavuse treenimiseks on pikk pidev koormus, mis hõlmab enamikku lihaseid, kõige sagedamini jooksmine (mittejooksmise puhul kasutatakse tsüklilisi spordialasid: ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, murdmaasuusatamine jne).

Aleksander Elkonin: suurendades järk-järgult treeningu kestust (suurendamine mitte rohkem kui 10% nädalas), võite oodata mõju, näiteks jooksukiiruse suurenemist sama subjektiivse koormuse raskusastme juures (tavaliselt mitte rohkem kui 6-7 10-pallisel skaalal) mõne kuu pärast regulaarset (3-4 korda nädalas 40-60 minutit) treeningut.

Lisaks üldisele vastupidavusele räägitakse ka spetsiifilisest vastupidavusest, mis kajastab konkreetsete lihaste võimet töötada pikka aega ilma jõudu kaotamata submaksimaalse koormuse all. Jõukestvus on eriti oluline paljudes mänguspordialadel ja võitluskunstides, kus pika harjutuse ajal on vaja korduvalt arendada piiratud lihasgruppide ülimat pinget.

Füsioloogilisest vaatenurgast lähtudes tagab sellise vastupidavuse lihaste võime kasutada vere hapnikku energiavarustuseks, samuti nende võime töötada hapnikupuuduse tingimustes, kui aktiveerub anaeroobne energiavarustusmehhanism ja vabaneb piimhape.

Millised harjutused aitavad pumbata jõudu vastupidavust?

Seda näitajat treenitakse harjutustega mitme korduse režiimis. Erinevalt üldisest vastupidavusest ilmneb sellise treeningu mõju pärast paarinädalast regulaarset treeningut.

Hüppetross

Tehnika

Võtke hüppetross käte vahele, seiske sirgelt, käed langetatud mööda keha.
Asetage end nii, et köis oleks teie selja taga.
Tehke kätega liikumine, visake köis ettepoole ja hüpake üle.
Jätkake hüppamist nii, et maandute varvastele ja ainult randmeliigesed töötavad.
Hingake ühtlaselt.

Jalgratas

Tehnika

Istuge treeningmasinale, asetage jalad pedaalidele, võtke kinni juhtraua.
Lülitage soovitud režiim sisse. Kui soovite, et teie treening oleks võimalikult tõhus, vaheldumisi sõitke ülesmäge ja tavalise sõiduga.
Pedaalides hingake ühtlaselt.

Tõmbetõmbed

Tehnika

Võtke kätega kinni kangist, rippuge selle küljes ja sirutage jalgu.
Väljahingamisel painutage käed küünarnukkidest ja tõmmake end aeglaselt üles, nii et puudutate lõuga latti.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Kükid

Tehnika

Asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest, käed vöökohal.
Sissehingamisel painutage jalgu põlvedest nii, et teie reied on alumises punktis paralleelselt põrandaga.
Sirutage käed enda ette.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Ärge kükitage liiga madalalt ega liiga kõrgele, nurk põlveliigese juures peaks olema umbes 90 kraadi.

Mis on kiiruskindlus?

Liigume teise näitaja juurde, ilma milleta pole jalgpallis kohta. Reeglina kasutatakse terminit "kiiruskindlus", kui räägitakse võimest säilitada vajalik liikumiskiirus antud lõigul - võistlusdistantsil või mänguväljakul.

Aleksander Elkonin: Kiiruse vastupidavuse tagab lisaks eelnevalt nimetatud mehhanismidele närvisüsteemi võime säilitada lihaste kokkutõmbumist põhjustavate impulsside intensiivset voolu, säilitades samal ajal nende impulsside ülekandemehhanismide töövõime närvilõpmetest lihastesse.

Seda treenitakse suhteliselt lühikeste intervallide korduva kiire jooksmisega, vaheldudes madala intensiivsusega koormusperioodidega. Iga intervalli tööaeg, puhkeaeg, intervallide arv seerias ja seeriate arv määratakse kindlaks treeningprotsessi eesmärkidest lähtuvalt. Üldiselt, mida lühem on võistlusdistants, seda lühemad on treeningintervallid.

Täiendavad tegurid, mis mõjutavad vastupidavustreeningut

Ainult treeningust ei piisa vastupidavuse arendamiseks. Treeningu tõhusus sõltub suuresti elurütmist. Kõigepealt peate jälgima, kui palju te magate. Unepuudus on otsene tee kurnatuseni.

Samuti tuleks pöörata tähelepanu toitumisele, juua rohkem vett, püüda välistada toitumisest kahjulikud tooted ja muuta see tasakaalustatuks. Ja kas tasub mainida, et suitsetamine on vastupidavuse peamine vaenlane? Sigaretisuits mõjutab otseselt hemoglobiini. Ja ta omakorda täidab organismis oma peamist funktsiooni - hapniku ülekandmist. Sellesse ei tohiks sekkuda, sest nagu me juba ütlesime, mängib hapnik treeningprotsessis olulist rolli, eriti kui tegemist on pikaajalise treeninguga. Hapnikuga varustatud lihased on tugevad lihased.

Aleksander Elkonin: Kokkuvõttes, tuleb lisada, et igasugune tõsine treening toob tulemusi ainult siis, kui protsess pakub aega ja tingimusi puhkamiseks ja taastumiseks - vastasel juhul tekib edusammude asemel kurnatus. Täielik uni ja regulaarne tasakaalustatud toitumine aitavad koormust kergemini taluda.