5 parimat harjutust vastupidavuse arendamiseks poksis

fitness treener

Poks on üks vanimaid olümpiaspordialasid. Juba Vana-Kreekas antiikolümpiamängudel oli see osa võistlusprogrammist. Aja jooksul tegi see läbi palju muutusi ja muutus üheks kõige populaarsemaks spordialaks kogu maailmas. Tänu treenerite, metoodikute ja sportlaste tööle on poks omandanud terve treeningsüsteemi. On erinevaid koolkondi, teaduslikke meetodeid, mis aitavad arendada inimeses selliseid füüsilisi omadusi nagu jõud, vastupidavus, kiirus, osavus ja paindlikkus. Täna vaatame, kuidas arendada jõudu vastupidavust poksiharjutuste abil.

Sisukord

Millised on poksiharjutuste eelised?

Tänase treeningu regulaarne sooritamine põletab rasva, toniseerib lihaseid, suurendab vastupidavust ja parandab südame-veresoonkonna tööd. Kasu on palju, kuid kasu võib muutuda kahjuks. Peate oma füüsilist vormi adekvaatselt hindama ja mitte liialdama treeningu kestuse ja kiirusega.

Harjutus on väga intensiivne, seega jälgige oma südame löögisagedust. Hoidke oma südame löögisagedust 60-70% oma maksimaalsest pulsisagedusest. Kasutage selleks rindkardiosaatjaid või fitness-käevõru. Nii saate kontrollida oma treeningut ja kaitsta oma südamelihast ülepingutuse eest.

Kui teil ei ole midagi, millega oma südame löögisagedust mõõta, peaksite juhinduma oma seisundist. Treeningu ajal võib teil tekkida kerge hingeldus, kuid te võite siiski rääkida lausetes, ilma et teil oleks vaja peatuda ja hinge kinni püüda. Kui teie hingeldus on nii tugev, et te ei saa rääkida lausetes, vähendage intensiivsust.

Arvutusvormel teiemaksimaalne südame löögisagedus: 220 - vanus = teie maksimaalne südame löögisagedus. Näiteks 220 - 20-aastane = 200 pulsisagedus. See on selles vanuses inimese maksimaalne südame löögisagedus, mida ta ei tohiks treeningul ületada.

Lisaks jõu ja vastupidavuse suurendamisele toimuvad teie kehas positiivsed muutused:

aeroobsed energiaallikad on paranenud;
rasvhapete mobiliseerimine on paranenud;
kapillaaride tihedus suureneb;
suureneb mitokondrite arv;
taastumisprotsessid on kiirendatud;
toimub aeroobne lipolüüs;
tugevus on paranenud;
lihasmass suureneb veidi.

Nii parandate füüsilist ja vaimset tervist ning stimuleerite positiivselt immuunsüsteemi.

Kellele on poksiharjutused vastunäidustatud?

Soovitame sellest treeningust hoiduda või seda ettevaatlikult teha, kui olete ülekaaluline, kui teil on põlve-, selja-, õla- või küünarnukivigastused.

Olge ettevaatlik ka siis, kui teil on viimase kolme kuu jooksul olnud eespool nimetatud vigastused. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu füüsilise rehabilitatsiooni spetsialisti või arstiga.

5 harjutust vastupidavuse arendamiseks poksis

On olemas kümneid aeroobse treeningu liike. Paljud inimesed tüdinevad elliptilisest trennist, jooksmisest ja jalgrattasõidust, seega oleme koostanud teile huvitava poksitreeningu, et arendada jõukestvust.

Barbell ketas viskab rinna ette

Tehnika

Võtke kindla haardega hantlikettaga käed. See ei tohiks olla raske: 5-10 kg on ideaalne.
Painutage käed küünarnukkidest nii, et mürsk on rinna ees ja küünarnukid on suunatud allapoole.
Väljahingamisel tehke hüpe ja samal ajal sirutage käed koos mürsuga terava liigutusega enda ette.
Sissehingamisel maanduge ja tõmmake ketas tagasi lähteasendisse.
Kergelt painutage alaselga, selg on sirge. Jälgige, et mürsk ei kukuks käest välja.

Tehke kolm lähenemist kahe minuti jooksul. Puhkepaus lähenemiste vahel - kaks minutit.

Haamri löögid rehvile

Tehnika

Võtke haamer või mõni rauast kepp kindlalt kinni. Seade ei tohiks olla raske: 5-15 kg on ideaalne.
Sissehingamisel tehke kiik, pöörates keha vasara suunas. Alustage liikumist vaagna pööramisega.
Ülemisest punktist viskame haamri löögiga rehvi.
Hingake välja hetkel, mil mürsk puutub kokku rehviga.
Püüa kaasata töösse jalad ja mitte kaasata alaselga, hoides selja sirgena. Jälgige, et haamer ei lendaks käest välja.

Tehke kolm kaheminutilist lähenemist. Puhkepaus lähenemiste vahel - kaks minutit.

Rehvi veeretamine

Tehnika

Lähteasend: sissehingamisel minge kükitama ja haarake mõlema käega rehvist.
Vaagen on tõmmatud tagasi, selg on sirge, õlad on ettepoole viidud.
Tõstke rehvi mõlema käega, alustades jalgadest.
Kui rehv on äärel, lükake see väljahingamisel endast eemale.
Alustage liikumist kindlasti jalgadest, sirge seljaga ja pingutatud kõhulihaste abil.

Tehke kolm kaheminutilist lähenemist. Puhkepaus lähenemiste vahel - kaks minutit.

Keha ümmargused pöörded ketta abil

Tehnika

Seisa sirgelt, nii et jalad on õlgade laiuselt lahus ja varbad on veidi küljele pööratud. Haarake kettast kindlalt kinni ja tõstke see pea kohal üles.
Langetage õlad alla ja viige õlavarred kokku, et kõverdada selga. See on lame kerge paindega.
Hingates sisse, hakake tegema keha ringikujulisi liigutusi. Pooleldi painutatud kätega hoidke hantliketast pea kohal.
Oluline on liikuda keha, mitte käte arvelt, nii et õlad ja käed fikseerivad kogu harjutuse vältel ketta.

Tehke kolm kaheminutilist lähenemist. Puhkepaus lähenemiste vahel - kaks minutit.

Kanged koos külgpööretega koos kettaga

Tehnika

Võtke ketast kindlalt kinni.
Sissehingamisel tehke sirge seljaga ühe jalaga ettepoole ja laske põlve 90-kraadise nurga alla.
Tehke torso pööret põlve suunas. Liigutame keha, mitte käte arvelt: õlad ja käed fikseerivad kogu harjutuse vältel ketta.
Väljahingamisel lükake end esijalaga üles.
Korrake liigutust teisel pool.

Tehke kolm kaheminutilist lähenemist. Puhkepaus lähenemiste vahel - kaks minutit.

Kui teie ülesanne on tugevdada keha ja suurendada vastupidavust, on soovitatav töötada kerge kaaluga (50-60% 1RM). Valige 15 kuni 25 kordust või ajaintervallid 60 sekundist kuni kolme minutini. Tehke seda harjutuste komplekti kaks korda nädalas 3 kuni 5 korda ja te tunnete hämmastavaid muutusi kahe kuu jooksul.