Kuidas arendada vastupidavust ujumises? Näpunäited ja harjutused, et ujuda pikka aega ilma väsimata

Ujumine on suurepärane füüsiline tegevus, mis tugevdab teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi ning aitab teil püsida vormis. Kuid kuidas saab oma oskusi parandada ja rohkem ujuda? Edu võti peitub õiges treeningus.

Sportsmaster PRO ekspert

"Mõtle paar tõhusat harjutust vastupidavuse arendamiseks. Need võimaldavad teil ujumise ajal distantsi suurendada."

Milline stiil on parem ujuda?

Alustuseks mõistame, milliseid vahemaid peetakse ujumises pikkadeks. Kogenud sportlaste jaoks psühholoogilisest ja füüsilisest seisukohast - see on 4-5 km. Seda võib võrrelda poolmaratoniga jooksmises. Ja üle 15 km pikkused distantsid võib juba liigitada ultramaratonideks.

Sellistel distantsidel on oluline, et keha tunneks end kaua aega hästi, tal oleks piisavalt energiat ja vastupidavust, et täita ülesannet. Kiireim ja kõige vähem energiat tarbiv ujumisstiil on sel juhul - kõhuli roomamine. Ja see tähendab, et tasub arvestada paari põhipunkti.

• Et te ei väsiks ja lihased ei hapestuks, on vaja neile lühikest puhkust anda. Seetõttu on oluline arendada pikka libisevat lööki pinnal ja võimsat, amplituudset lööki vee all.
• Jalad tarbivad lihasmassi mahu ja suure koormuse tõttu palju hapnikku. Seetõttu peab nende töö olema võimalikult ökonoomne pika distantsi jooksul. Kõige tõhusam lahendus selleks on roomates ainult kahetaktiline töö, kui jalgu kasutatakse sõudmisel ainult toena.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata MPC näitajale (maksimaalne hapnikutarbimine) - see mõjutab otseselt lihaste võimet töötada pikka aega aeroobses režiimis ilma hapestumata.
• Organismi jõudu ja vastupidavust ei määra mitte ainult füüsiline seisund, vaid ka moraalne seisund. Ja te ei saa ilma õige suhtumiseta - te peate ennast eelnevalt ette valmistama pika koormuse jaoks.

Milliseid oskusi tuleks arendada?

• Vastupidavus - ilma selleta ei suuda sa pikka aega ujuda.
• Sõudmistehnika: pikk, libisev sõudmine, sõudmisfaasid (püüdmine, sõidu põhiosa, käte ja keha asend, käe viimine vette).
• Koordineerimine ja IPC - tasub õppida hingama mõlemal viisil. Kui te seda oskust ei treeni ja hingate pidevalt ühele poole, on üks käsi palju võimsam kui teine, mis mõjutab teie tehnikat negatiivselt. Lisaks on oskus hingata mõlemat moodi suur pluss avamerel - sa pead ringi vaatama, et hinnata olukorda, samuti valida külg sõltuvalt tuulest ja lainetest.
• Vaimne valmisolek - mõnikord on ujuja füüsiliselt valmis, kuid mitte "peaga". Ja pikkade distantside ujumisel on vaja suhtumist, oskust iseendaga läbi rääkida, enesekontrolli ja vastupidavust.

Kuidas õigesti treenida?

Pidage rangelt kinni kavast: treenige regulaarselt, eelistatavalt samal kellaajal - nii kohaneb keha kiiremini koormustega.

Pikaajaliseks ujumiseks valmistumise võti on koormuse suurendamine. See ei tähenda distantsi kahekordistamist või kolmekordistamist korraga - kõik muutused peaksid olema järkjärgulised. Alustage oma iganädalase mahu suurendamisest 10% võrra. Seejärel suurendage järk-järgult koormust ja lisage rohkem treeningpäevi.

Samuti on oluline töötada tehnika kallal. Õigesti paigutatud liigutused mängivad olulist rolli teie vastupidavuse suurendamisel pikkadel distantsidel.

Mitmekesistage oma treeninguid. Kindlasti peaksite lisama ka maapealset tööd, näiteks spetsiaalset kehalise treeningu programmi ujujatele. See aitab arendada kõiki lihasrühmi ja sidemeteid, mis omakorda suurendab teie vastupidavust ja mõjutab positiivselt teie tehnikat. Jõutreening (raskuste, pidurite ja langevarjuhüppe, piikide, aerude abil) on väga oluline nii lühikeste kui ka pikkade distantside puhul - eriti kui soovid ujumistempot tõsta.

Samuti ei tohiks unustada korralikku hingamist. Pikamaatreeningute üks tähtsamaid aspekte on oskus korralikult hingata - sealhulgas saada õhust võimalikult palju hapnikku. Tasub harjutada mitte ainult hingamist, vaid ka ajastamist kogu sõudmistsükli jooksul. Harjutage hingamist hoidvaid harjutusi: basseini pikkuses sukeldumine, basseinitsükkel ühe või kahe hingetõmbega.

Lõpuks peaksite tähelepanu pöörama toitumisele ja puhkusele - see mängib olulist rolli taastumisel pärast treeningut. Paku oma organismile piisavalt toitaineid, et koormusega toime tulla, jäta oma toidust välja kiirtoit, rasvased ja ebatervislikud toidud. Lisage kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu õiges vahekorras (umbes 40/30/30), ärge unustage kiudaineid ja vitamiine.

Magada tuleks vähemalt seitse kuni kaheksa tundi päevas - see kestus on piisav, et tõhusalt taastuda rasketest treeningutest. Ärge välistage päevase une võimalust, samuti muid võimalusi keha taastamiseks - näiteks massaaži või vanni.

Millised harjutused aitavad teil valmistuda?

• Hingamishoidev ujumine.
• Ujumine minimaalse löökide arvuga (12-14 lööki 25 meetri kohta).
• Harjutused raskustega (kätel) - lihaste ja sidemete tugevdamiseks.
• Ujumine lauaga käes jalgade töö arvelt (200-400 m) - vastupidavuse arendamiseks.
• Ujumine kolobaskiga (jalgade vahel) - tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks.
• Ujumine roomates "rusikatega" - teisisõnu, tavaline roomamine, kuid käsi rusikasse surutud.

Arenda oma sportlikke oskusi ja pea meeles, et iga päev ei pea sa olema parem kui teised, vaid parem kui eelmine versioon endast.