Kuidas treenida lülihaavandiga lülisamba? 6 harjutust

fitness treener

"Inimese lülisammas koosneb 32-33 selgroost, mis on üksteisest eraldatud kõhrega - lülisammaste vaheliste ketastega. Tänu neile on selg liikuv, mis võimaldab meil pöörata, painutada ja sirutada. Samuti neelavad nad löögid ja pinged, mis tekivad kõndimise, jooksmise, hüppamise ja mis tahes muu liikumise ajal. Nimmelülesvõllid võivad kahjustada ükskõik millises viiest lülisamba piirkonnast. Eriti võib see juhtuda vanusega, kuna ketas kaotab aastate jooksul vedelikku ja kuivab."

Selgroog on jagatud viieks rajooniks:

1. Kaelalüli koosneb seitsmest kaelas asuvast selgroost.
2. Rindkereosa koosneb 12 selgroost, mis asuvad rindkereosas.
3. Nimmepiirkond koosneb viiest lülisambast, mis asuvad alaseljas.
4. Sakraalpiirkond koosneb viiest vöökohast allpool asuvast sulandunud selgroost.
5. Kokkusagaruse piirkond koosneb 3-4 sulandunud selgroo alumisest lülisambast.

Mida me teile räägime

Vahepealsed kõõluste vigastused

Vahepealne ketas koosneb pehmest sisemisest osast ja kõvast välisest ringist. Aja jooksul kogunevad vigastused või kahjustused võivad põhjustada, et kõvaketta sisemine osa surub või ulatub üle välisringi kaitsva seina.

See võib põhjustada kõõluste herniatsioone, protrusioone või muid probleeme, millega kaasnevad selja- ja jäsemete valu, liikumisjäikus, tuimus, käte nõrkus ja muud ebameeldivad sümptomid.

Põhjus ketasluumurru tekkimiseks alaseljas

Lülisamba koosneb massiivsetest selgroogadest, need kannavad kõige suuremat koormust. Seetõttu on nimmelõhe selles kohas väga levinud nähtus. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel mõjutas 2020. aastal alaseljavalu 619 miljonit inimest kogu maailmas.

Põhjused võivad olla liigne füüsiline koormus, lülisamba haigused, ainevahetushäired, kaasasündinud tunnused. Eriti ohustatud on inimesed, kes on ülekaalulised, nõrga lihaskonnaga ja istuva eluviisiga.

Kõige sagedamini leidub herniaid lülisamba alumises osas, eriti neljanda ja viienda selgroo vahel, samuti viienda lüli ja esimese ristluude vahel.

Enamasti on see tingitud vananemisest ja ketta kulumisest. Mõnikord tekivad ketasluumurrud ka tervetel inimestel löögi, kukkumise või mõne muu tõsise vigastuse tagajärjel. See võib viia olemasoleva, varem ilmumata jäänud kõõlusteede süvenemiseni.

Sümptomid, mis on seotud lülihaavandiga lülisamba lülisambas

Teie seisund sõltub sellest, kus asub kõõlusepõletik ja millist närvijuurt see survestab. Siin on mõned kõige levinumad kehasignaalid.

1. Seljavalu. Pidev või perioodiline. Seisund võib süveneda öösel, teatud liigutuste, köha, aevastuse, samuti pikemaajalise seismise ja istumise korral.
2. Valu, tuimus, põletus või kihelus. Võib esineda ühel pool keha.
3. Lihasnõrkus ja halvenenud refleksid põlves või pahkluudes.
4. Põie- või soolefunktsiooni halvenemine.
5. Iseendajäsakkus. See on valu, mis algab selja- või tuharapiirkonnas ja kandub mööda jalga alla vasikalihasesse või jalalihasesse.

Oluline! Lülisambakahjustuse sümptomid võivad olla sarnased teiste probleemidega, seega pöörduge alati oma arsti poole, et saada õige diagnoos ja asjakohane ravi.

Kuidas diagnoosida kõõlusepõletik?

Arst viib läbi läbivaatuse, selgitab välja sümptomid, uurib, millal te esimest korda ebameeldivaid tundeid tundsite ja millised liigutused suurendavad valu. Seejärel testib spetsialist lihaste jõudu, närvifunktsiooni, tundlikkust ja reflekse.

MRT on diagnoosimise kuldstandard, kuid see ei anna 100% garantiid. Valu ei pruugi olla seotud herniaga, hernia esinemisega ei kaasne alati valu, seega kasutatakse täiendavaid meetodeid valu põhjuse ja võimalike tagajärgede väljaselgitamiseks.

1. Röntgen;
2. müelogramm;
3. arvutitomograafia;
4. elektromüograafia;
5. diskograafia.

Kuidas ravida nimmelüliherniat?

Lülisamba intervertebraalseid herniaid ravivad neuroloog ja teised spetsialistid erinevate meetoditega, sõltuvalt valu raskusastmest ja tasemest. Peamine eesmärk on kõrvaldada võimalikud herniat põhjustanud tegurid ning kõrvaldada valu, ebamugavustunne ja muud sümptomid. Raviplaan on individuaalne.

Mõnikord piisab konservatiivsest ravist, sealhulgas massaažist, füsioteraapiast, korseti kandmisest, põletikuvastaste ravimite ja valuvaigistite kasutamisest ning elustiili muutmisest. Tõsisematel juhtudel võib olla vajalik kirurgiline sekkumine.

1. Voodipuhkus. Tavaliselt kasutatakse seda kõige ägedamal perioodil.
2. Kaalukontroll. Ülekaalu vähendamine aitab vähendada selgroo koormust.
3. Keha liigutuste õige mehaanika omandamine. See vähendab suurema valu või ketaskahjustuse tekkimise tõenäosust.
4. Raviharjutused lihaste tugevdamiseks.
5. Füsioteraapia. See võib hõlmata ultraheli-, massaaži-, lööklaine- ja muid meetodeid.
   Seljatoe kasutamine.
6. Ravimid valu kontrollimiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Harjutuste kompleks lülihaavandiga lülisamba jaoks

Meie pakutav kompleks on suunatud sümptomite kõrvaldamisele ja nimmelihase seisundi leevendamisele. Neid harjutusi võib kasutada ka ennetava meetmena.

Hernia puhul tuleb treeningule läheneda ettevaatlikult, et seisundit mitte süvendada. Tehke liigutusi sujuvalt ja kontrolli all 10-15 kordust. Vältige järske liigutusi. Kui harjutuste sooritamisel tekivad valulikud tunded, lõpetage kohe harjutus.

Gluteaalne sild

See harjutus treenib reie tagumise osa ja tuharalihaseid.

Tehnika

• Lamage selili. Painutage jalgu põlvedest ja toetage kannad kindlalt põrandale. Asetage jalad teineteisest 20-25 cm kaugusele.
• Pöörake tähelepanu jala ja põlveliigese asendile. Nad seisavad üksteise all tasa ja ei vaju sissepoole ega väljapoole.
• Tehke alaseljas loomulik paindumine ja vältige tugevat paindumist.
• Väljahingamisel tõstke oma vaagnat seljaga sirgeks, hoides seda üleval ühe sekundi või kauem.
• Sissehingamisel langetage vaagnat sujuvalt ja kontrolli all kõige madalamasse punkti. Hoidke tuharalihased ja kõhulihased kerges pinges.

Quadroplex

Harjutus tugevdab selgroogu ja kortikaalseid lihaseid.

Tehnika

• Seisa neljakäpuli ja jaga oma kehakaal ühtlaselt kätele ja jalgadele.
• Tehke alaseljas loomulik kõverus ja laske õlad alla. Pinguta ka oma kõhulihaseid.
• Väljahingamisel tõstke samaaegselt parem käsi üles ja ettepoole ning viige vasak jalg üles ja tagasi.
• Hoidke seda asendit ühe sekundi jooksul.
• Vältige harjutuse ajal alaselja tugevat ülepingutamist.
• Hingates sisse, viige parem käsi ja vasak jalg aeglaselt ja kontrollitult tagasi lähteasendisse.

Twistid kõhulihastes

See harjutus treenib kõhulihaseid.

Tehnika

• Lamage selili. Painutage jalgu põlvedest. Tehke alaseljas loomulik kõverus. Püüdke vältida tugevat painutust.
• Asetage käed rinnale või haarake nendega kõrvadest. See välistab liigsed liigutused kaelas ja võtab koormuse maha kaelapiirkonnast.
• Väljahingamisel painutage oma torso, tõmmates õlavarred põrandast eemale. Hoidke ülemises asendis üks sekund.
• Kõik liigutused toimuvad rangelt tänu kõhulihaste tugevusele. Oluline on, et alaselg ei tuleks harjutuse ajal põrandast lahti.
• Sissehingamisel painutage keha sujuvalt lähteasendisse.

Jalgade sirutamine külili lamades

See harjutus treenib keskmisi tuharalihaseid.

Tehnika

• Lamage külili, jalad sirged, suunake varbad enda poole. Ühe käe võib asetada põrandale ja teise käe võib asetada pea alla, et stabiliseerida keha ja võtta koormust kaelalt.
• Väljahingamisel viige sirge jalg aeglaselt, ilma tõmbamata, 45-kraadise või veidi kõrgema nurga alla, tehes lühikese pausi ülemises punktis.
• Hingates sisse, tooge sirge jalg sujuvalt ja kontrollitult tagasi lähteasendisse, suunates varbad enda poole.

McGilli lokid

See harjutus treenib kõhulihaseid.

Tehnika

• Lamage selili. Painutage ühte jalga põlvest ja asetage see põrandale, teine jalg sirutatakse ettepoole.
• Lõdvestage oma kaela. Asetage käed rinnale või haarake kõrvadest. See kõrvaldab liigsed liigutused kaelas ja vabastab selle koormusest.
• Väljahingamisel painutage keha õrnalt, tõmmates õlavarred põrandast eemale ja tuues ribid lähemale vaagnale. Hoidke ülemises punktis üks või kaks sekundit.
• Sissehingates painutage keha aeglaselt ja kontrolli all tagasi lähteasendisse. Seejärel vahetage jalad.

McGilli külgmine plank

See harjutus treenib vöörihaseid ja keskmist tuharalihast.

Tehnika

• Lamage külili, toetades vasaku jala ja vasaku küünarnuki põrandale.
• Tehke alaseljas loomulik kõverus ja laske õlad alla. Pinguta oma kõhulihaseid. Võite asetada parema käe õlale.
• Kasutades oma kubemelihaseid, hoidke planku asendis küljel. Jälgige, et keha oleks tasane ja vaagen ei kukuks üles ega alla.
• Hoidke seda asendit 5-15 sekundit ja korrake sama teisel küljel.
• Võid sooritada harjutuse kergemat versiooni ka põlve toestades, kui jalad on kõverdatud.

Soovitused harjutuse sooritamisel

Täitmistempo. Tehke harjutusi aeglaselt. Kiired ja järsud liigutused võtavad lihastelt inertsuse tõttu osa koormusest ära. See vähendab jõu ja lihaskasvu potentsiaali. Samuti suurendavad järsud ja kontrollimatult sooritatud liigutused riski, et süveneb lülisambaketta vigastus.

Liikumise amplituud. Liiga lühikese amplituudiga harjutused ei koorma lihaseid piisavalt ja liigne amplituud võib tekitada vigastusi, seega tehke harjutust kindla amplituudiga.

Laadige. Eelistage mõõdukaid koormusi ja suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust. Kui olete varem treeninud jõutreeningu formaadis, siis siin on teistsugune treeningvorm - õrnem. Vältige selgroo väänamist või ülepingutamist, samuti suuri koormusi alaseljale.

Venitamine. Tehke seljalihaste, puusade ja tuharate venitusharjutusi. See võib vähendada pingeid alaselja piirkonnas.

Hingamine. Harjutusi tehes pöörake tähelepanu õigele hingamisele. Sügav hingamine aitab lõdvestada lihaseid ja parandada vereringet.

Peatumine valu tõttu. Kui tekivad ebameeldivad tunded, tuleb treeningud kohe lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Treeneri koos treeneriga. Tõhusam ja ohutum on treenida isiklikult koos treeneri või LFC arstiga, et omandada õige sooritustehnika ja võtta koormusi.

Vastunäidustused

Õigesti valitud harjutused ja piisav koormus mõjutavad soodsalt selgroo tervist, kuid on üksikuid vastunäidustusi.

Enne treeningut on soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Eriti südame-veresoonkonna haiguste, lülisamba- ja liigeseprobleemide, lülisammaste kõõluste herni ja protrusiooni, rasvumise, mõnede neuroloogiliste haiguste ja osteokondroosi korral.

füsioteraapia ja spordimeditsiini arst, terapeut

"Seljavalu põhjuseks ei ole alati vahekettaheide. Suur osa valudest on seotud muude probleemidega. Treeningu ajal ei tohiks teil tekkida "neid tuttavaid" valutundeid treeningu ajal, pärast treeningut ja järgmisel päeval. Te võite tunda kerget ebamugavustunnet kuni 3-4 punkti subjektiivsetel tundmustel 0 kuni võimaliku 10 punktini. Kus 0 tähendab üldse mitte mingit valu, 5 on valurõõmuline grimass teie näol ja 10 on talumatu valu. See ei tohiks üldse kerge olla."

Piirake treeningut, kui teil on:

• äge liigesevalu;
• hiljutine operatsioon või trauma;
• infektsioonid;
• kõrge kehatemperatuur;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• lülisamba haiguste ägenemine.