Kuidas kodus treenida? Liigeste ja sidemete tugevdamine isoleerides

Olete ilmselt kuulnud, et soojendus on kõige võti. Seda on kasulik teha enne põhitreeningut, et vältida vigastusi harjutuste ajal ja hommikul, et saada energiat kogu päevaks. Paljud inimesed jätavad selle treeninguliigi siiski jätkuvalt unarusse ja teevad seda asjata - oleme seda ise näinud.

Iseseisvuse ajal otsustas "Championship" toetada kõiki aktiivse eluviisi austajaid ja käivitas tasuta funktsionaalsete treeningute sarja. Need aitavad treenida erinevaid lihasgruppe, venitada ja parandada sportlikke oskusi korterist lahkumata. Tunnid toimuvad iga päev, alates 11:00, otseülekande formaadis meie ametlikul lehel "VKontakte".

Ühel neist koolitustest pöörasime erilist tähelepanu edasijõudnute harjutustele. Koos programmi juhendaja ja New Balance'i meeskonna kogenud sportlasega Vladimir Ivanov mõistame, kuidas kodus õigesti soojendust teha ja miks seda ei tohiks unarusse jätta. Ja loomulikult jagame teiega viimast seanssi!

Mis on soojendus ja miks on see nii oluline?

Soojendus on kogum lihtsaid ja kättesaadavaid harjutusi, mis on mõeldud liigeste ja sidemete liikuvuse arendamiseks. See aitab kõigil lihasgruppidel valmistuda edasiseks tööks, et vältida valusat tunnet põhitreeningu või sündmusterohke tööpäeva ajal. Lisaks on laadimine hea tegevus, mis muudab teie püüdlused täiusliku keha poole tulemuslikumaks. Seetõttu ei tohiks seda kindlasti oma treeningplaanist välja jätta.

Vladimir: Soojendus on eduka treeningu ja sportlaste vigastuste arvu vähendamise võti. Lisaks on see suurepärane harjutus, mis annab jõudu kogu päevaks, aitab põletada 150-200 kalorit ja olla aktiivne.

Sellise treeningu jaoks ei ole vaja seadmeid, kõik harjutused tehakse oma keharaskusega. Täiendavaid raskusi on parem mitte kasutada, sest meie eesmärgiks on kõigi lihaste põhjalik venitamine, mitte nende ülespumpamine. Ei vaja ja erilist füüsilist ettevalmistust, saate teha absoluutselt kõike: nii lapsed kui ka vanemate põlvkondade inimesed.

Kuidas õigesti kodus laadimist teostada?

Soojendus sisaldab üsna lihtsaid harjutusi, mis ei nõua spetsiifiliste tehnikate tundmist, nii et neis on raske viga teha. Peamine on mitte kiirustada ja hingata ühtlaselt. Harjutuse võib jagada mitmeks põhiplokiks, mis töötavad järk-järgult kõiki lihasgruppe.

Vladimir: Parem on alustada kaelalihaste harjutustega ja lõpetada jalgadega, et töötada kõikidel "korrustel". Alustame ülevalt ja liigume allapoole: kael, õlad, käed, käed, keha, vaagen, põlved ja jalad. See on harjutuse põhiprintsiip.

Treeningu ideaalne kestus määratakse sõltuvalt teie eesmärkidest. Kui hommikune treening on teie peamine kehaline tegevus, peaks see olema edasijõudnud ja kestma üle poole tunni. Kui pärast soojendust kavatsete teha täisväärtusliku treeningu, võite soojendusele kulutada palju vähem aega.

Vladimir: Täiustatud soojendust tuleks pigem teha kui harjutust ja see on väga pikk enne treeningut. Seetõttu tuleks see pooleks lõigata ja valida oma lemmikharjutused kõikidele liigestele ja lihastele. Tavalise soojenduse kestus on 8-10 minutit ja meie treeningu kestus on 35-40 minutit.

Milliseid tulemusi peaksime ootama edasijõudnute soojendusest?

Edusammude nägemiseks on kõige parem teha seda harjutust 3-4 korda nädalas või iga kord enne põhitreeningut. Siiski ei tohiks soojendusest iseenesest oodata ülemääraseid tulemusi lihasmassi suurenemise või kümnete kilogrammide kaalukaotuse näol. Kuid ühe asja võime kindlalt öelda: kui te seda regulaarselt teete, tunnete end virgemana, muudate oma liigesed ja sidemed liikuvamaks ja elastsemaks.

Vladimir: Iga harjutus on minu arvates juba positiivne tulemus. Ja kui ei ole piisavalt koormust, siis tasub teha paar ringi OFP või improviseeritud vahenditega treenida, mida ma tegin.

Ja ikkagi on peamine asi pärast treeningut meie eksperdi sõnul naeratus. Nii et naeratage ja olge terved.