Jalgade treening: harjutused pahkluude soojendamiseks, venitamiseks ja tugevdamiseks

fitness treener

Kas teadsite, et tugevad jalad on kogu luu- ja lihaskonna vundament? Terve selgroog võimaldab teil end hästi tunda ja jääda aktiivseks ka vanemas eas.

Paljud inimesed keskenduvad oma treeningus suurtele lihasgruppidele. Me pumpame tuharalihaseid, selga, rinnalihaseid, reie ees- ja tagakülge, kuid unustame täielikult ära jalad. Need on esimene lüli, mis võtab kõndimisel, jooksmisel või hantlitreeningul koormust. Jalad puutuvad maapinnaga kokku tuhandeid kordi päevas, seega on loodus neid kujundanud kõveraks, et sammu pehmendada.

Paljud vigastused tekivad seetõttu, et jalad on nõrgad ja vales asendis. Selle tõttu saavad kõik edasised lülid - sääred, põlved, vaagen ja selg - liiga palju hoogu ja ebaühtlast koormust. Selle tulemusena areneb meie keha ebaharilikult ja meil on probleeme kõigi liigestega.

Sisukord

Millised on mõned jooksmisega kaasnevad jalavigastused?

Plantar fasciitis. Meie kehas on jalakaar, mis toetab jalatsi kaarekest. Plantar fasciitis on jalalaba sideme põletik. Selline probleem tekib koormuse ebaühtlase jaotumise tõttu. Näiteks jooksmise ajal venitatakse sidemet ja selle piirkonna sagedane korduv venitamine põhjustab mikrorebete tekkimist. Selle tulemusena valutavad ja tursuvad meie jalad.

Hüppeliigese venitus. Tõenäoliselt on igaüks meist vähemalt korra elus jalga üles keeranud, ja need, kellel on nõrgad säärepaelad, võivad selle all kannatada mitu korda aastas. Me tunneme teravat valu, vigastuskoht muutub põletikuliseks ja temperatuur tõuseb lokaalselt. Tõsisematel juhtudel võivad sidemed rebeneda, vajalik on operatsioon.

Korduv koormus. Sellised vigastused tekivad süstemaatilise löögikoormuse korral jalale, kui töö ei ole õigesti jaotatud ja seda ei pehmenda jalatsi tald. Põhjused võivad olla asfaldil jooksmine, vale jooksutehnika, ebamugavad jalanõud, ülekaalulisus. Sellisel juhul tabab iga jooksusamm sama luuala, kus lõpuks võib tekkida nihketa murd.

ortopeed-traumatoloog, podiaatrist (jalahaiguste spetsialist)

"Ebakorrektselt toimides võivad vähem ilmsed tagajärjed olla häirivad."

Põlve- ja seljavalu. Kogu keharaskuse kandadele maandumisega jooksmise tehnika võib põhjustada valu, põletikulisi haigusi (artriit), samuti põhjustada põlve- ja puusaliigese osteoartriiti, osteokondroosi, protrusioone ja lülisamba kõõluseid.

Suure varba luu. Jala tõrjumine pinnalt on tingitud suurtest varvastest. Lükkamise hetkel kannavad suur varvas ja selle liigesed kogu keha koormust. Kui jalg ei ole õigesti paigutatud, muutub ülekoormatud liiges valusaks, põletikuliseks, moonutatud ja laienenud.

Varbaküünte probleemid. Vale jalanõude valimine ning vale astumise ja jooksmise biomehaanika võib põhjustada jalalaba küünte probleeme. Sissekasvamine, vigastused, deformatsioon, eraldumine ja muud probleemid on tavalised nii profisportlastel kui ka jooksmisega alustavatel sportlastel.

Lihtsad harjutused jalgade tugevdamiseks

Spordivõimekuse parandamiseks ja enda kaitsmiseks tuleb teha spetsiaalseid harjutusi. Mõistame, kuidas enne treeningut jalgu õigesti sõtkuda, kuidas neid tugevdada ja millal on kõige parem teha venitusi.

Tõsta varbad

Tehnika

Tuleb leida mõni kõrgendik ja seista sellel nii, et kannad ripuvad õhus. Sobib riba, redel või astmelaudtee. Mugavuse huvides hoidke kätega toest kinni.
Teie selg on sirge. Luut koos, rindkere ettepoole.
Väljahingamisel tõstke end võimsa liigutusega ülespoole tänu oma jalalaba varvastele. Pange tähele, et keha raskus kandub neile.
Hoidke seda asendit 1-3 sekundit. Mida kõrgem on sportlik tase, seda kauem viibige ülemises punktis.
Sissehingates laske õrnalt kannad alla, kuni tunnete, et jalapõhjad venivad.

Tehke kaks kuni kolm lähenemist, igaüks 30 korda. Puhake lähenemiste vahel - üks kuni kaks minutit.

Veeretamine kannalt varvastele

Tehnika

On vaja seista tasasel pinnal, nii et jalad on tihedas kontaktis põrandaga, kas jalanõudega või paljajalu.
Selg on sirge. Luut koos, rindkere ettepoole. Hoidke kätega toest kinni, et hoida tasakaalu.
Väljahingamisel tõstke end võimsa liigutusega ülespoole tänu oma jalalaba varvastele. Hoidke selles asendis 1-3 sekundit. Mida kõrgem on sportlik tase, seda kauem püsige ülemises punktis.
Hingates pöörake end õrnalt varvastelt kandadele. Hoidke kanna juures 1-3 sekundit.

Tehke kaks või kolm lähenemist 15-20 korda. Puhake lähenemiste vahel - üks kuni kaks minutit.

Kas jalgade venitamine on vajalik ja kuidas seda õigesti teha?

Venitused tuleks teha treeningu lõpuosas. Tänu venitamisele saate lõdvestada ülepingutatud lihaseid, suurendada lihaste ja faskia elastsust, parandada vereringet, mis parandab toitainete jõudmist lihastesse, ja eemaldada kehast laguproduktid pärast rasket treeningut.

Kõik jala ja sääreosa venitusharjutused tehakse soojendatud lihastele ja sidemetele. Veenduge, et sooritate harjutused sujuvalt, ilma tõmbluste ja järskude liigutusteta. Piisab 10 minutist.

Jala venitamine

Tehnika

Tuleb leida küngas ja seista sellel nii, et kannad ripuvad õhus. Sobib riba, redel või astmeplatvorm. Mugavuse huvides hoidke käega toest kinni.
Teie selg on sirge. Luut koos, rindkere ettepoole.
Väljahingates laske kannad ettevaatlikult alla, kuni tunnete venitustunnet jalgade alumises osas.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit.

Tehke kolm kuni viis lähenemist. Puhake lähenemiste vahel - 30 sekundit.

Jalaharjutused lastele

Lapsed, kes kannatavad jalaprobleemide all, väsivad kõndides kiiresti, on altimad vigastustele, neil on ebakorrapärane kõnnak. Samuti ei pruugi alajäsemed ja kehahoiak korralikult areneda.

Et hoida oma laps terve ja rõõmsameelne, peate tegema harjutusi jalaprobleemide parandamiseks. Harjutused lastele ja täiskasvanutele on väga erinevad. Täiskasvanu on võimeline pikka aega monotoonset koormust sooritama, kuid laps mitte. Soovitame valida selliseid harjutusi, et muuta treening huvitavaks. Jalgade väljendunud deformatsioonide korral pöörduge kindlasti arsti poole.

Kõige parem on korraldada regulaarseid tunde mängulises vormis. Ortopeed soovitab harjutada 2-3 korda päevas. Seda harjutuste komplekti võib teha nii eraldi täisväärtusliku tegevusena kui ka mis tahes muu treeningu soojendusena või soojendusena.

Kõndimine varvastel ja kannadel 15-30 sekundit.
Kõndimine sirgjooneliselt. Joonistage põrandale sirge või siksakiline joon. Tehke 10-20 sammu.
Varvaste painutamine ja sirutamine istuvas asendis 30-45 sekundit mõlema jala puhul.
Painutage sirgetel jalgadel ettepoole, käed puudutavad põrandat, 10-20 kordust.
Jalgade välisküljel kõndimine. Tehke 10-20 sammu.
10 kükki täisjalal, ilma kannad põrandalt maha võtmata.
Haiguri asend ühel jalal 10 sekundit.
Kõndimine ebatasasel pinnal: liiv, muru, kivirand, spetsiaalsed soonelised matid.
Jalaga 60 sekundi jooksul lõikuri või palli veeretamine.
Mäng "palmidega" jalgadega.

Milliseid harjutusi jalgadele teha lamejalgadega?

Tervel jalal on anatoomiliselt kaks kaarikut, mis toetavad keha õiges asendis ja toimivad põrutuste summutajatena, pehmendades löögikoormust kõndimise ja jooksmise ajal.

Lamejalgade puhul on jalatsi võlviku kuju häiritud. See näeb välja lame ja kogu või suurem osa sellest on maapinnaga kokkupuutes. Lamejalad on liikuvad ja jäigad, piki- ja põikisuunalised.

Liikuva lamatsi puhul jääb jalg paindlikuks ja suudab moodustada kaarekuju, kuid seismisel muutub see lamedaks. Seda tüüpi lamatiste on tavaline ja seda on võimalik korrigeerida spetsiaalsete harjutustega.

Jäiga lamatiste puhul on jalg jäik ja ei suuda moodustada kaarekest. See on tavaliselt tingitud sellest, kuidas jalaluu on välja kujunenud. Sellisel juhul aitavad harjutused peatada haiguse progresseerumist varases staadiumis ja vältida negatiivset mõju selgroo ja liigeste seisundile.

Jalaluu deformatsiooni kõige levinumad põhjused: istuv eluviis, ülekaalulisus, lihasnõrkus, kaasasündinud omadused ja ebamugavate jalanõude kandmine. Sisuliselt lakkab jalg täitmast oma põhifunktsioone - pehmendamist ja tasakaalu.

6 parimat harjutust lamejalgade jaoks

Keha tõstmine varvastele: kolm lähenemist 20 korda.
Veeretamine kannalt varvastele: kolm lähenemist 10 korda.
Seisev "Heron" ühel jalal: 15-30 sekundit.
Kepi või keharaua peal kõndimine kogu jalaga: 30-60 sekundit igaühele.
Kaarekujulise kaare moodustamine jala sees: 15 korda mõlema jala puhul. Võite kasutada kummist laiendajat, et seda raskendada.
Jalgade veeretamine palliga: kolm minutit kummalegi jalale.

Vaata videost jalaharjutuste tegemise tehnikat.

Harjutused on tõhus viis deformeerunud jalgade korrigeerimiseks. Vastunäidustusi sooritamiseks ei ole, kuid kõike tuleb teha tehniliselt korrektselt ja järgida elementaarseid piiranguid. Näiteks kõik ägedad vigastused, värsked haavad, valulikud tunded.

Lamatsi on kõige lihtsam eemaldada lastel, sest nende keha on alles kujunemisjärgus ja jalg on paindlikum. Harjutused ei suuda alati jalga normaalseks muuta, kuid need võivad peatada haiguse progresseerumise ja parandada elukvaliteeti.