Kuidas ise vastupidavustesti teha? Uurime koos eksperdiga

Mida on vaja hea tervise, mugava elu ja ilusa välimuse jaoks? Tugevat ja tervislikku keha! Selleks peaks teie treeningu eesmärgiks olema mitte ainult ilus ja trimmitud figuur, vaid ka viis põhilist füüsilist omadust: tugevus, vastupidavus, kiirus, paindlikkus, osavus. Lõppude lõpuks aitab ainult nende näitajate kogumisvõime kujundada harmoonilist füüsilist treeningut. Seekord peatume vastupidavusel ja püüame mõista, mis see on, kuidas seda kontrollida ja parandada.

Vastupidavus on keha võime teha pingelist tööd pikka aega, ilma et intensiivsus ja jõudlus väheneksid. See on üks tervisliku elu põhinäitajaid. Üldiselt võib eristada kahte liiki vastupidavust: emotsionaalset ja füüsilist.

Esimene võimaldab kehal stressiga üsna rahulikult toime tulla, mitte alluda emotsionaalsetele pursetele. Teine annab võime vähendada energiakulu mis tahes tegevuse sooritamisel, taastuda kiiresti pärast selle sooritamist ja vastavalt sellele teha rohkem tööd. Selles artiklis oleme rohkem huvitatud füüsilisest vastupidavusest.

"Street Athletics" spordiliikumise eestvedaja

Vastupidavus on esimene näitaja inimese tõhususe ja tulemuslikkuse kohta nii tavalises elus kui ka sporditreeningute valdkonnas. Oluline on vahetada vastupidavustreeningut teiste omaduste arendamisega.

Sõltuvalt tegevuse liik, on eristatud:

• üldine vastupidavus. See viitab keha füüsilisele võimekusele, mis võimaldab teil täita igapäevaseid ülesandeid, mis on sageli seotud igapäevaeluga. See mõjutab seda, kui kergesti te tunnete end päeva jooksul, kui kaua te suudate ärkvel olla ja aktiivses faasis püsida;
• spetsialiseeritud vastupidavus. Antud juhul räägime konkreetsele spordialale või elukutsele iseloomulikest spetsiifilistest koormustest. Nende pikaajaline sooritamine võib põhjustada raskusi mitte ainult tavalistele inimestele, vaid ka treenitud sportlastele.

Samuti jaguneb vastupidavus füüsilise koormuse liigi järgi:

• kiiruse vastupidavus. Kui see tüüp on inimesel välja kujunenud, siis suudab ta teha kiireid liigutusi pikka aega ilma väsimuseta ja tehnikat rikkumata. Näiteks kiirendus või maratonijooks;
• kiiruse-jõu vastupidavus. See võimaldab sportlasel sooritada väga aktiivseid ja jõulist laadi tegevusi pika aja jooksul;
• koordineerimise vastupidavus. Sel juhul räägime iga liikumise täpsusest ja tehnikast, selliste tegevuste korduvast kordamisest ja näitab seda tüüpi vastupidavust. See on sageli võimlejatele omane;
• võimsuse vastupidavus. Seda tüüpi vastupidavuse areng näitab, et lihased suudavad minimaalse aja möödudes korduvalt kokku tõmbuda ja raskete harjutuste sooritamine võib toimuda pikka aega ilma nähtavate tehniliste rikkumisteta.

Kuidas määrata vastupidavust?

Vastupidavuse määramiseks on loodud rida erinevaid teste. Üheks populaarseks viisiks meie riigis on kujunemas kehalise võimekuse taseme test "Street Athletics". See on multifunktsionaalne test, mis ei nõua erivarustust ega -vahendeid ja mille eesmärk on hinnata üldist seisundit. See sobib nii algajatele kui ka treenitud sportlastele, mis on kindlasti eelis.

"Street Athletics" koosneb kahest omavahel seotud etapist: üldise vastupidavuse test ja jõu vastupidavuse test. See kombinatsioon aitab määrata keha funktsionaalset võimekust ja jõudlust. Selle testi regulaarne läbimine (kord 2-3 kuu jooksul) võimaldab jälgida treeningu käigus tehtud edusamme ja füüsiliste omaduste arengut.

Esimene etapp: "Cooperi jooksukatsetus".

Testi tegemiseks peaks inimene jooksma või kõndima 12 minuti jooksul maksimaalse võimaliku distantsi ja võrdlema oma sooritust Kenneth Cooperi testisüsteemi tulemustega. Tuleb leida tasane, kuiv pind ja valida päev, mis ei ole väga külm ega kuum, see võimaldab saada kõige täpsemaid tulemusi.

Seda sammu saab teha ka jooksulint, et taastada tänavatingimused, peate seadma kallakuks 1-2%. Ja ärge unustage, et enne füüsilise tegevuse alustamist peate tegema soojenduse. Püüdke pärast starti säilitada kindel intensiivsus, mitte kiirendada ja aeglustada, tempo peaks olema ühtlane.

See aitab määrata keha funktsionaalset võimekust ja üldist jõudlust treeningu alguses. Muuhulgas saab seda kasutada sportlaste füüsiliste omaduste arengu ja arengu jälgimiseks regulaarse treeningu ajal. Hindamissüsteem tabelis.

Cooperi testi normid

Teine etapp: jõu- ja jõukestvuskatse

Jõuharjutustes aitab vastupidavus määrata nelja tehnika kompleksi. Seda tehakse oma kehakaaluga valemi järgi: üks minut tööd, kolm minutit puhkust ja seejärel üleminek teisele katsele. Mida rohkem kordusi suudate teha, seda kõrgem on vastupidavuse tase. Kuid jälgige õiget sooritust, selle rikkumine mõjutab mitte ainult tulemust, vaid ka teie tervist.

Tõmbed palgil sirge haardega

Tehnika

• Haarake kangist sirge haardega, harjad asuvad veidi laiemalt kui teie õlad.
• Tõmmake keha üles, painutades küünarnukke ja hingates välja.
• Püüa mitte liigutada keha, pingutada keha.
• Tipphetkel tõuseb lõug üle kangi, küünarnukid on painutatud ja surutakse vastu keha.
• Väljahingamisel laske ennast alla ilma tõmblemiseta.

Kükid

Tehnika

• Asetage jalad õlgade laiusesse, pöörake jalgu 45 kraadi võrra.
• Selg peaks olema lame ja alaselg - hoidke loomulikku kõverust.
• Pilk on suunatud ettepoole.
• Sissehingamisel laske end alla, kuni puusad on paralleelselt põrandaga, alumisel punktil moodustab põlve all olev nurk 90 kraadi. Sel juhul ei ulatu põlv üle varbajoonte.
• Harjutuse sooritamisel võite keha veidi ettepoole kallutada.
• Seejärel hingake välja ja tõuske tagasi lähteasendisse.

Tõuked põrandalt laia kätepositsiooniga

Tehnika

• Seisa plankude asendis sirgetel kätel, käed veidi laiemalt laiali kui õlad. Pange jalad kokku.
• Keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest kuni kannadeni.
• Koormus jaotub ühtlaselt kogu peopinnal ja sõrmedel.
• Sissehingamisel laske end alla, kuni küünarnukid hakkavad moodustama täisnurka ja rinnast on 3-5 sentimeetrit kuni põrandani.
• Väljahingamisel suruge oma keha tagasi üles, kasutades oma käte jõudu ja keha pinget.
• Ülemises punktis ärge sirutage oma küünarnukid täielikult, need on alati veidi kõverdatud.

Twists

Tehnika

• Lamage matile, painutage jalgu ja toetage jalad põrandale vaagna laiusesse, püüdke jalad fikseerida.
• Pange käed lukku tagantjärele.
• Väljahingamisel tõstke keha üles, viige küünarnukid kokku ja puudutage põlvi.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse ja eraldage küünarnukid.

Tulemuste hindamiseks kasutage tabelit. Tabelis esitatud andmed on keskmised ja võivad sõltuvalt uuritava soost ja vanusest veidi erineda.

Cooperi testi normid

Kontrollige oma vastupidavust ja pidage meeles, et kui tulemus ei meeldi, saate seda alati parandada, peate lihtsalt andma treeningule ja oma kehale veidi rohkem aega.