Kuidas jääda aktiivseks ja tervislikuks isoleeritult? WHO soovitused

Karantiin ei ole põhjus diivanil lamamiseks. Tänapäeval, kui jõusaalid ja spordikeskused on suletud ja võimalusel parem üldse mitte õues käia, on meie kehaline aktiivsus märgatavalt vähenenud. Isegi kui te ei teinud enne haiguspuhangut trenni, siis te ikka tegite tööd, kõndisite ja veetsite aega õues. Pole ime, et nüüd on paljud inimesed kurnatud neljas seinas istumisest ja suutmatusest sama elustiili pidada. Lõppude lõpuks võib kogu kodune režiim mõjuda halvasti tervisele, meeleolule ja muutuda täiendavaks stressiallikaks. Maailma Terviseorganisatsioon on avaldanud nimekirja lihtsatest soovitustest, mis aitavad mitte kaotada vormi piiratud korteriruumis.

Võta aega kehaliseks tegevuseks

WHO soovitab vähemalt 150 minutit nädalas, st umbes 20 minutit päevas, füüsilise aktiivsuse harrastamiseks. Sellest piisab neile, kes ei ole harjunud sporti tegema. Kuid neile, kes juba enne eneserahuldamist pühendasid aega spordile, maailmaklassi treener Aleksander Karpov soovitab läheneda soovitatud normile veidi teisiti.

Alexander: 20 minutit päevas - see on laadimine või soojendamine enne treeningut. Kui inimene ei ole enne karantiini mingit füüsilist tegevust teinud, tuleb talle see treeninguaeg kindlasti kasuks. Kui varem treenisid kolm korda nädalas poolteist tundi, siis 20 minutist ei piisa. Aga kui te jagate need 150 minutit kolmeks treeninguks nädalas, siis on teine jutt. Üldiselt sõltub optimaalne ajakulu teie treeningkogemusest, treeningu tasemest, eesmärkidest ja tervislikust seisundist.

Koduse vormi säilitamiseks sobivad hästi põhiharjutused, mis hõlmavad võimalikult paljusid lihasgruppe. WHO soovitab, et minitreeningud sisaldaksid planku, silda, paati, kükke, klassikalisi ja tagasipööratud tõukeid ning venitusi. Ometi peaks iga kodune treeningu tegija treeningplaani koostamisel arvestama mitmete individuaalsete teguritega.

Alexander: Kõik sõltub treeningkogemusest, spordivarustusest, treeningu tasemest ja tervislikust seisundist. Aga kui me ei võta arvesse spordihuvilisi ja fitnessi maniakaid, siis soovitan kombineerida ühes treeningus kõikide suuremate lihasgruppide harjutusi. Näiteks ühes sisalduvad harjutused jalgade ja tuharalihastele, koorele, rinnale ja ülaseljale. Ja teises - harjutused jalgade, õlgade, käte ja koore lihastele.

Inimesed, kes on fitnessist kaugel, võivad leida muid kasulikke tegevusi, mida kodus teha. Näiteks lastega mängimine või tantsimine. Erilist tähelepanu tuleks nüüd pöörata korteri puhtuse säilitamisele. Tundub, et on õige aeg haarata luud, kõrvaldada tolm diivani tagant ja hajutada veri lihastesse. Loomulikult ei saa koristamine asendada trenni, kuid vähemalt paneb teid liikuma.

Hingake ja lõõgastuge

Et kaitsta end stressi eest ja leevendada emotsionaalset pinget, peate õppima, kuidas korralikult lõõgastuda. Kõige lihtsam viis on hingamisharjutused. Istuge maha, sulgege silmad ja hakake sügavalt ja ühtlaselt hingama.

Alexander: Hingamisharjutuste peamine eesmärk on vererõhu alandamine. Lisaks võivad hingamisharjutused vähendada stressi ja ärevust.

Nendele harjutustele võib lisada lihaste lõdvestusharjutusi. Maksimeerige pingeid ja seejärel lõdvestage oma rusikaid, käsi, käsi, õlgu, kaela, rinnalihaseid, nägu, kõhtu ja jalgu. See tehnika aitab ärevuse puhul.

Pöörake tähelepanu sellele, mida te sööte

Toitumine on oluline aspekt optimaalse tervise säilitamisel. Seda tuleks jälgida kogu aeg, mitte ainult isoleerimise ajal. Kuid nüüd on eriti oluliseks muutunud tervislike harjumuste järgimine.

Alexander: Esiteks, isoleerimise ajal väheneb kaloraaž niikuinii. Kui te ei kohanda oma toitumist, võib see viia ülekaalu suurenemiseni. Teiseks, kõik soovitused olid olemas enne karantiini. Just nüüd, kui inimeste liikumisvõime on oluliselt vähenenud, on need muutunud veelgi asjakohasemaks. On vaja tarbida piisavalt vett, piirata suhkruid sisaldavaid tooteid, jahu, rasva, soolast. Ja ka piirata ennast võimalikult palju või loobuda kiirtoidust, alkoholist ja suitsetamisest.