Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Sageli võib olla raske leida aega täieõiguslikuks treeninguks spordiklubis või lihtsalt ei taha kodust lahkuda. Selgub, et selleks, et kaalust alla võtta ja samal ajal oma vastupidavust parandada, ei pea üldse kuhugi minema. Vaja on vaid tasast pinda jalgade all, taimerit, mõnikord ka matti, kergeid hantleid ja muidugi teadmisi Jaapani Tabata-tehnikast.

Kiire ja kõrge intensiivsusega treeningu tehnika töötasid professor Izumi Tabata ja tema teadlaste meeskond välja 1996. aastal. Läbiviidud eksperimendis treenisid kaks inimrühma kuus nädalat erinevaid strateegiaid järgides. Esimene rühm treenis viis päeva nädalas tund aega mõõduka intensiivsusega, teine rühm aga neli päeva nädalas neli minutit suure intensiivsusega. Seda on raske uskuda, kuid teise grupi lõpptulemus oli parem: nad hakkasid nägema edusamme nii aeroobses kui ka anaeroobses süsteemis.

Mis on tabata ja millised on selle eelised?

Tänapäeval on jaapani treeningtehnika muutunud äärmiselt populaarseks tänu selle lühikesele kestusele ja tõhususele. Üks tabata-ring ei võta kauem kui neli minutit: see koosneb 20 sekundist intensiivsest treeningust oma võimete piiril, 10 sekundist puhkeajast ja 8 kordusest selles tsüklis. Kui ühest tsüklist ei piisa, puhka, lase kehal taastuda ja alusta järgmist.

Sellel kiirel treeningul on kindlad eelised võrreldes jagatud treeningutega:

Suurenenud vastupidavus
Ja nii aeroobne kui ka anaeroobne. Professor Tabata uuringu käigus leiti, et esimene rühm, kes harjutas tund aega mõõdetud tempoga, parandas ainult aeroobset vastupidavust, samas kui Tabata rühm parandas nii aeroobset kui ka anaeroobset vastupidavust.

Aeroobne süsteem aktiveerub madala kuni mõõduka intensiivsusega mõõdetud treeningu ajal, kui hapnik on piisav energiaallikas. Näiteks jooksmine, jalutuskäik või aeglane jalgrattasõit. Anaeroobne süsteem seevastu kasutatakse ainult lühikese, kuid suure intensiivsusega treeningute ajal, kui keha hakkab töötama hapnikuvabal režiimil. Seda tüüpi treening ongi tabata.

Rasvapõletus
Ameerika Wisconsini ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt on energiakulu tabata treeningu ajal 15 kcal minutis. Pange tähele, et isegi jooksmine põletab kaloreid aeglasemalt: umbes 9 kcal minutis.

Ainevahetuse kiirendamine
Auburni ülikooli kinesioloogialaboris tehtud eksperimendi käigus leidis dotsent Michelle Olson, et pärast tabata treeningut on ainevahetuse kiirus vähemalt 30 minutit pärast treeningut kahekordistunud. See efekt soodustab ka kaalulangust.

Mitmekülgsus
Jaapani tehnika kohaselt võivad sellega tõepoolest tegeleda kõik fitnessi harrastajad, kellel on vähemalt mõningane treeningkogemus ja keskmine ettevalmistuse tase. Sellegipoolest on tabata kategooriliselt vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna ning liigestega. Samuti ei ole soovitatav treenida neil, kes järgivad mono- või vähese süsivesikute sisaldusega dieeti.

Milliseid harjutusi lisada tabata treeningusse?

Tabata treeningu puhul kehtib kiire treeningu standardreegel: vali harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Dünaamiline plank, mägironimine, burpees, kükid koos hüppeliigutustega, tõuked jne on suurepärased. Samuti on oluline valida tase, mis vastab ausalt öeldes füüsilisele ettevalmistusele: tabata algajatele või edasijõudnutele. Sõltuvalt sellest sisaldab treening erineva raskusastmega harjutusi.

Tabata-treeningute taimereid

Tavapärane treeningu taimeri telefonis ei ole kindlasti sobiv, sest te peate selle käsitsi peatama ja järgmise seadistuse ise seadma. Seetõttu on kõrge intensiivsusega intervalltreeningute jaoks leiutatud spetsiaalsed taimerid, mis annavad teile valju heliga märku ringi algusest ja lõpust. Need töötavad pidevalt täpselt nii palju ringe, kui teil on vaja.

– Online-taimerid. Neid võib leida erinevatelt veebisaitidelt ja neid saab kasutada internetis. Neid taimereid on kõige mugavam kasutada pigem arvutist kui nutitelefonist. Näiteks TabataTimeri veebisait pakub mitte ainult ringide ja tsüklite arvu seadistamist, vaid ka treeningumuusika valimist: hip-hop, kantri-rock, street funk ja muud suunad.

– Videotaimerid. YouTube'is on neid palju: saate valida video oma lemmikkujundusega, muusikalise saatega või ilma, erineva arvu voorudega.

– Nutitelefoni rakendused. See on kõige mugavam võimalus väljaspool kodu toimuvaks treeninguks, sest saate selle avada otse oma telefonist.

Tasuta rakendused iOS-i jaoks: "CrossFit Timer" (arendaja Alexander Senin), "Tabata. Interval Timer" (arendaja Axiom Mobile LLC).
Tasuta Android-rakendused: "Tabata Timer" (arendaja Simple Vision), "Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts" (arendaja Parabolic River).