Kuidas kiiresti pumbata kõhulihaseid mehe jaoks. 3 tõhusat harjutust treenerilt

fitness treener

Kuidas pumbata kõhulihaseid kiiresti mehele? Mida on selleks vaja ja milliseid harjutusi teha?

"Kuidas pumbata reljeefseid kõhulihaseid?" - on üks populaarsemaid küsimusi fitnessi valdkonnas. Kirev kõht on meeldivam ja tervislikum kui ümmargune ja pehme kõht. Kindlasti oled sa vähemalt korra elus tundnud end kõhu kuju suhtes eneseteadlikuna, enne kui oled särgi seljast võtnud või rannas ujuma läinud. Jagame sinuga kõige tõhusamaid kõhulihaste harjutusi ja näitame, kuidas neid õigesti teha.

Kõhulihaste all peetakse silmas kõhulihaseid (rectus abdominis), vöörihaseid ja põikseid kõhulihaseid. Just kõigi kolme lihase pumpamine moodustab võimsa kehakeskme, tugevdab selgroogu, muudab kõhu lamedaks ja kergendab ning vabastab alaselja koormusest.

Kaks põhitingimust ilusate kõhulihaste jaoks

Kõhulihased vajavad regulaarset treeningut ja hoolikat toitumiskontrolli, ilma et kuritarvitaks maiustusi, alkoholi ja kiirtoitu.

Õppige harjutuste sooritamise tehnikat

Paljud algajad ja isegi kogenud sportlased pumbavad kõhulihaseid valesti. Oluline on tõsta jalad ja kere ilma tõmblusteta, lasta need aeglaselt lähteasendisse ja tunda lihaste pinget soorituse ajal.

Tehnikavead on äärmiselt levinud. Kõige levinumad on: torso või jalgade viskamine põrandale, liiga tugev läbipainde tegemine alaseljas, alaselja tõmbamine põrandast, suure või hoopis väikese amplituudiga liikumise kasutamine. Vale tehnikaga ei pumbata kõhulihaseid, kuid alaselg valutab pikalt.

Tahan rõõmustada - absoluutselt kõik saavad oma kõhulihaseid näha. Jah, mõnel inimesel on geneetiliselt rohkem õnne ja mõnel vähem õnne. Viimased vajavad lihtsalt rohkem kannatust ja aega.

Kalorite puudujääk

Sa oled oma kõhulihased üles pumbanud ja nüüd pead neid maailmale näitama. See nõuab kannatlikkust. Sa pead tegema kardioharjutusi ja jälgima oma toitumist. Vähendage mahlade, limonaadi, alkoholi, maiustuste ja jahu kasutamist. Sa ei pea igaveseks loobuma, lihtsalt piira nende toitude tarbimist. Sinu eesmärk on kulutada päevas rohkem kaloreid, kui sa tarbid. Näiteks sinu päevane kaloraaž on 2500. Et saada soovitud kuube, peaksid tarbima 15% vähem oma normi ehk 2125 kcal.

Harjutused, mis aitavad mehele kõhulihaseid pumbata

Käärid

Tehnika

• Lamage selili ja toetage küünarnukid põrandale. Sirutage jalad sirgeks ja tõmmake varbad endast eemale.
• Tõstke sirged jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast. Keerake oma vaagnat nii, nagu tahaksite saba sisse tõmmata. Alaseljas ei tohiks olla ühtegi kõverdust.
• Väljahingamisel ristage sirged jalad. Sisse hingates sirutage jalad laiali.
• Tehke kõiki liigutusi aeglaselt.

Tehke 3-5 lähenemist 30 sekundit iga kord. Puhake lähenemiste vahel 2-3 minutit.

Twists

Tehnika

• Lamage selili. Painutage jalad põlvedest, surudes kannad vastu tuharat. Alaseljas ei tohiks olla läbipaistetust. See on kontaktis põrandaga.
• Väljahingamisel keerake samaaegselt vaagnat ja tõstke ülakeha, püsides ülemises asendis ühe sekundi jooksul.
• Sissehingates laske end õrnalt alla.

Tehke 3-5 lähenemist 30 sekundit iga kord. Puhake lähenemiste vahel 2-3 minutit.

Jalgratas

Tehnika

• Lamage põrandal, käed lukus ja pea taga. Sirutage jalad sirgeks ja tõmmake varbad endast eemale.
• Tõstke selja ülaosa ja jalad põrandast kõrgemale. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Keerake oma vaagnat. Alaseljas ei tohiks olla mingit lõtvumist.
• Väljahingamisel pöörake keha, püüdes jõuda parema küünarnukiga vasaku põlve juurde. Viige vasak põlv rinnale. Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Tehke liigutusi vaheldumisi ja aeglaselt.

Tehke 3-5 lähenemist 30 sekundit iga kord. Puhake lähenemiste vahel 2-3 minutit.

Need harjutused on ühed kõige tõhusamad kõhulihaste treenimiseks. Kui teete regulaarselt kaks treeningut nädalas 10 kuni 15 lähenemist kummalegi, saate ilusad ja tugevad kõhulihased. Lisa ka 1-2 kardiotreeningut nädalas 45 minutit või rohkem.

Veel üks kõhulihaste treening on näha selles artiklis.