Kuidas koormata lihaseid ja parandada ajufunktsiooni ühe treeninguga? Seina harjutused võivad aidata

Traditsiooniliselt on detsembrist veebruarini üha vähem motivatsiooni kodust välja tulla: lühikesed päevased tunnid, külmad ilmad ja lumised liiklusummikud. Kuid on ka häid uudiseid! Saate taastada oma jõu ja töötada kõiki lihasgruppe kodus. Selleks on teil vaja seina.

FitStars fitness treener

"Tehes jõusaalis regulaarselt samu harjutusi, kohaneb meie keha kiiresti koormusega, tekib janu uudsuse järele. Mitte ainult lihased ei väsi monotoonsusest, vaid ka aju. Et see paremini töötaks, peame moodustama uusi närviühendusi ja need tekivad koos ebatavaliste ülesannetega meelele. Seetõttu lisame oma treeningutesse pidevalt uusi elemente. Harjutused, kus treeningmasina asemel kasutatakse seina, on selleks suurepärane võimalus. Siin on kuus kõige tõhusamat ja ebatavalisemat harjutust meie aju jaoks."

Iga harjutus tuleks sooritada kolmel viisil.

Harjutus "tool"

Töö: töö suur tuharalihas, vasikad, reie taga- ja esipind.

Tehnika

• Asetage jalad õlgade laiuselt teineteise kõrvale. Suruge selg tihedalt vastu seina: ärge painutage ega suruge alaselga vastu tuge.
• Istuge, puusad paralleelselt põrandaga, põlved 90-kraadise nurga all. Püüdke suruda kandadele ja lükata jalgadega põrandat ettepoole.
• Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit.

Nüanss: maksimaalse mõju saavutamiseks on oluline, et käed ei toetuksid puusadele ja kõhulihased oleksid toonuses. Vastasel juhul jaotub koormus ebaühtlaselt.

Tõuked seinalt

Töö: triitseps ja õlavarred.

Tehnika

• Pange käed seinale veidi üle õlgade.
• Hingake sisse, painutage aeglaselt küünarnukid ja puudutage seina ülemist osa.
• Väljahingamisel sirutage käed välja ja naaske lähteasendisse.
• Hoidke kogu harjutuse vältel sirget joont. Hoidke kõhu- ja tuharalihased pinges.

Nüanss: ärge tõstke õlgu ja tunnetage liikumise alumise punkti juures, et teie õlavarred ei lähe keskele kokku.

Tõmba ühest jalast

See harjutus sobib ka neile, kellel on probleeme põlvedega, sest kogu töö toimub puusaliigeseis.

See toimib: stabilisaatorlihased, reie tagumine pind ja tuharad.

Tehnika

• Lähteasend - seisate ühel jalal, teine jalg toetub tagantpoolt vastu seina.
• Tagapool seisva jala põlv ei ulatu tugijalast kaugemale.
• Sissehingamisel painutage puusaliigeseid ja tõmmake vaagnat aeglaselt tagasi, kuni tunnete maksimaalset venitust.
• Väljahingamisel suruge kanna vastu põrandat, pinguldage oma tuharalihaseid maksimaalselt ja sirutage tagasi lähteasendisse.

Nüanss: jätke keha raskus toetavale jalale, ilma et see langeks seinale.

Gluteaalne sild

Töö: suured tuharalihased, samuti reite bitsepsid (seljapinna lihased).

Tehnika

• Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja täisnurga all, jalad toetuvad vastu seina.
• Väljahingamisel pinguldage tuharad ja tõstke vaagnat, surudes kannad vastu seina. Peatuge ülemises punktis.
• Pöörake tähelepanu: selg peab olema sirge, ilma kõverdamata, kõhulihased pingul. Väljahingamisel laskuge aeglaselt alla, puudutage tagumikku põrandaga ja tehke uuesti tõstet.

Nüanss: selle harjutuse sooritamisel on oluline hoida sirge selg, sest vastasel juhul on tuharad halvasti kaasatud. Keerulisem variant on sild ühel jalal.

Twistid kõhulihastes

Töö: abs.

Tehnika

• Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, jalad toetuvad vastu seina, käed pea taga.
• Väljahingamisel tõstke õlavarred põrandast, maksimaalselt pinguldades kõhulihaseid. Tehke paus ülemises punktis.
• Sissehingamisel laskuge aeglaselt lähteasendisse.

Nüanss: hoidke kaela sirges asendis ja püüdke suruda pea tagakülge veidi peopesadesse.

Dünaamiline plank, keskendudes seinale

Töö: käte, selja, tuharate, jalgade ja kõhulihaste lihased.

Tehnika

• Lähteasend - plank sirgetel kätel, jalad toetuvad seinale.
• Väljahingamisel tõmmake põlve vaheldumisi rinnale, maksimeerides kõhulihaste pinget.
• Jätkake kätega põrandast eemale tõukamist.

Nüanss: ärge tõstke õlgu, ärge viige õlavarred kokku.

See kuuest harjutusest koosnev treening mitte ainult ei aktiveeri erinevate lihasgruppide koormust, vaid mitmekesistab ka tavapäraseid sporditegevusi.