Kuidas teha oma käed graatsiliseks? 8 kasulikku harjutust Pilatesist

Käte piirkond võib sageli olla väljakutse, eriti kui soovite parandada toonust, paindlikkust ja jõudu, kuid mitte üle pingutada oma lihaseid. Sellises olukorras on Pilates suurepärane lahendus.

See aitab teil tõhusalt pinguldada oma figuuri, parandada oma kehahoiakut ja koordinatsiooni ning tunnetada oma keha. Tänu treeningule muutuvad lihased aja jooksul elastsemaks, liigeste liikuvus ja painduvus suureneb.

Treeningu oluliseks tunnuseks on löögi- ja aeroobse koormuse puudumine, mis vähendab vigastuste ohtu ja laiendab pilatese harrastajate ringi. Tunnid on kättesaadavad nii noorematele kui ka vanematele põlvkondadele. Ka rasedatele naistele ei ole sellised harjutused keelatud, kuid enne tundi on parem konsulteerida arstiga.

Lisaks täpsele täitmistehnikale on vaja jälgida hingamist. Harjutused muutuvad sujuvalt, voolavad üksteisest üle. Selline tähelepanu ja rahulikkuse kombinatsioon võimaldab saavutada tasakaalu vaimse ja füüsilise vahel, leevendada pingeid ja leida tasakaal.

Rahvusvahelise balleti- ja venitusstuudiote võrgustiku LEVITA vanemtreener

"Iga pilatese liikumine on mõeldud selleks, et ohutult venitada ja töödelda lihaseid ning suurendada liigeste liikuvust. Üks peamisi eeliseid on võimalus saada ilusad ja pinguldatud käed ilma kurnavate treeninguteta jõusaalis ja ilma vigastuste riskita. Lihased muutuvad elastsemaks ja skulptuursemaks, kuid ei ole ohtu, et neid üle pingutatakse."

Millised on Pilatese harjutuste eelised kätele?

1. Õlgade, küünarvarre ja käte lihaste tugevdamine. Tugevus suureneb, mis hõlbustab igapäevaste ülesannete täitmist, näiteks poest toidukaupade kandmist.
2. Arendab käte ja õlgade paindlikkust. Vähendab vigastuste ja liigesevalu riski.
3. Parem kehahoiak. Treeningu ajal taastab selgroog oma loomuliku asendi, mis võimaldab vähendada ka pingeid kaelas ja õlgades.
4. Käevalu vähenemine. Kui nende kehaosade lihased on igapäevaelus pinges, ei ole võimalik vältida ebameeldivaid tundeid, kuid need mööduvad pärast paari treeningut.
5. Parem koordineerimine. Sa õpid oma keha ja liigutusi kontrollima.

Millele peaksite tähelepanu pöörama?

• Valmistage ette vormiriietus ja matt. Sa peaksid olema mugav.

• Pöörake tähelepanu oma hingamisele ja kehatunnetele.

• Hoidke rahulikku tempot. Harjutage sujuvalt, ilma tõmblusteta. Tunnetage, kuidas koormus liigub ühelt lihaselt teisele.

• Keskenduge liigutustele, kontrollige oma tehnikat ja keha.

Enne alustamist hinnake kindlasti oma treeningu taset ja ärge püüdke ennast ületada: kuulake ennast ja valige optimaalne koormus.

Harjutuste kompleks graatsiliste käte jaoks

Hea tulemuse saavutamiseks on vaja pühendada treeningule mitu päeva nädalas. Tehke iga liigutust vastavalt soovitustele ja järgige tehnikat. Pilatese puhul on oluline harjutuste kvaliteet, mitte nende kogus.

Tagasipööre

Tehnika

• Lamage selili, painutage jalad põlvedest puusaliigese laiusesse, tõstke käed enda ette.
• Sissehingamisel sirutage sõrmed üles ja viige käed tagasi, ilma et need puudutaksid põrandat.
• Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Käsi tagasi tõmmates veenduge, et teie alaselg ei tõuse põrandast.

Korda 10 korda.

Käte sirutamine külgedele

Tehnika

• Lamage selili, painutage põlved puusa laiusesse, sirutage käed üles.
• Sissehingamisel sirutage käed külgedele.
• Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Kontrollige alaselja asendit: see ei tohi põrandast lahti tulla.

Tehke 10 korda.

Vahelduvad käed

Tehnika

• Lamage selili, painutage põlved puusa laiuselt, tõstke käed enda ette.
• Hingates tooge parem käsi tagasi ja vasak käsi ettepoole, laskudes alla, ilma et see puudutaks põrandat.
• Väljahingamisel vaheldumisi liigutusi.
• Hoidke käed kogu lähenemise ajal pingul.
• Tehke harjutust aeglases tempos.

Korda 16 korda.

Käe pikendus

Tehnika

• Seiske ja tõstke käed üles.
• Väljahingates laske need alla, painutades küünarnukid põrandaga paralleelselt.
• Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Korda harjutust 16 korda.

Paat

Täitmistehnika

• Lamage kõhuli ja sirutage käed ettepoole.
• Hingake sisse, lükake rindkere põrandast eemale, tõstke rindkere ja sirutage käed.
• Väljahingates laske end alla ja lõdvestuge.

Tehke 15 korda.

Paat käed laiali

Tehnika

• Lamage kõhuli ja sirutage käed külgedele.
• Sissehingamisel lükake rindkere põrandast eemale ja tõuseb üles.
• Väljahingamisel laske end alla.

Korda 15 korda.

Twists

Tehnika

• Lamage selili, painutage jalad põlvedest puusa laiusesse.
• Väljahingates tõuse üles, tee väändus, siruta käed ja fikseeri oma asend.
• Sissehingamisel puudutage oma põlvi kätega ja väljahingamisel viige käed tagasi.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Käed peaksid olema kogu harjutuse vältel sirged.

Tehke harjutust 10 korda.

Hüperekstensioon

Täitmistehnika

• Lamage kõhuli ja pange käed pea taha.
• Sisse hingates tõukuge põrandast ja tõstke rindkere üles.
• Väljahingamisel laskuge sujuvalt alla.
• Hoidke jalad põrandal.

Korda 10 korda.

Oluline on mitte ainult koormata lihaseid, vaid ka anda neile puhkust. See võib olla ka treeningu vormis. Pilates on kombinatsioon lõõgastumisest ja treeningust, meeldiv ajaviide ja hea võimalus lihaste sügavaks arendamiseks.