Kuidas muuta tuharalihaste treening tõhusamaks?

Üks peamisi probleeme koduse treeningu puhul on see, et ükskõik kui kõvasti sa ka ei püüa, ei ole võimalik mõnda lihast soovitud vormi viia. See on tingitud eelkõige konkreetse inimese füsioloogia eripäradest. Reeglina tuleb abi saamiseks pöörduda treeneri poole, kes suudab leida individuaalse lähenemise igale kehale.

Aga mida teha, kui mingil põhjusel ei ole võimalust jõusaalis käia? Ei tasu oma energiat raisata. Fitness blogija Tanya TGYM on valmis jagama oma aastatepikkust koolituskogemust. Tänu tema YouTube'i programmile said paljud end pandeemia ajal vormi. Ta on kindel, et mõned universaalsed lahendused toimivad igaühe jaoks ja aitavad nende treeningprotsessi edasi viia. Tanya rääkis meistrivõistlustel neist.

Millistele lihastele peaksite erilist tähelepanu pöörama?

Mõnel inimesel on raske vasikalihaseid pumbata, teised ei tunne delte. Mina isiklikult olen kõige sagedamini kokku puutunud naistele probleemiga, mis on seotud tuharalihaste treenimisega. Nad kurdavad pidevalt, et harjutusi tehes ei tunne nad lihaste pinget. Põhimõtteliselt on tunda kas reie tagakülge või neljakandjalihaseid.

Paljud inimesed usuvad, et kükid on selle lihasgrupi jaoks kõige tõhusam harjutus. Ja kui kükitad võimalikult madalalt ja suure raskusega, siis mahud kasvavad.

Tegelikult on kükitustel suurem mõju neljakäelistele. Kaasatud on ka tuharalihased, kuid mitte peamiste lihastena.

Selleks, et välja selgitada, milliste harjutuste ajal ja millistele lihastele antakse suurim koormus, viidi läbi eraldi uuring spetsiaalsete anduritega. Tulemused näitasid, et üheks kõige tõhusamaks harjutuseks tuharalihastele oli tuharasild. See tekitab selles lihasgrupis suuremat pinget.

Kuidas treenida neid lihaspiirkondi, mida on raske treenida?

Paljude aastate jooksul olen välja töötanud enda jaoks ideaalse kava, mis töötab nii jõusaalis kui ka kodus. Räägin teile näite tuharalihaste kohta.

Alustan treeningut lihaste esialgse väsimusega. Sageli juhtub, et me tunneme neid alles viienda harjutuse kolmandal lähenemisel, sest lihaste tööle asumine võtab kaua aega. Et seda parandada, teen sõna otseses mõttes kolm lihtsat harjutust nelja korduse kaupa. Need võivad olla step-up'id, kükid, jalgade kiigutused, õhukükid. Nii saab lihaseid "sisse lülitada" - nad on verega täidetud ja töötavad aktiivsemalt. Ja alles siis, kui lihased on toonuses, alustan treeningu põhiosa.

Minu soovitus on kasutada jäiga lamedate taldadega jalanõusid, et saaksite iga harjutuse ajal võimalikult palju kannaga maha tõugata. Sellisel juhul on kõige aktiivsemalt töösse kaasatud tuharalihased.

Kasutan sageli lisatakistuse saavutamiseks kummipaelasid - need muudavad harjutuse keerulisemaks ja võimaldavad mul rõhutada vajalikke lihaseid.

Tunni lõpus soovitan teha omamoodi venitusena surutõstmist. Samuti on hea teha mis tahes harjutuse puhul tilgakomplekte: kõigepealt töötada maksimaalse raskusega ja kui jõudu enam ei jätku - ainult oma raskusega. Ja nii "lõpetad" harjutuse lõpuni.

Milliste muude probleemidega on Tanya TGYM kokku puutunud?

Minu fitnessi teekonna alguses arvasin, et minu probleemseks piirkonnaks oli minu vöökoht. Kuid nagu selgus, on see tingitud füsioloogiast ning keha ja lihaste struktuurist. Proovisin erinevaid harjutusi saleda vöökoha saavutamiseks, kuid ainus asi, mis tõesti aitas, oli kontrast. Ma suurendasin oma ülakeha, töötades oma deltsidega, samal ajal töötades oma tuharalihaste ja vaagnalihaste kallal, et need näeksid laiemad välja.

Sel lihtsal viisil rõhutan visuaalselt vöökohta ja teen selle kitsamaks. Tuleb mõista, et mõnda kehaosa ei saa füüsiliselt vähendada. Aga siluetti muuta kontrasti abil - üsna.

Ärge kartke küsida, imestada, kahelda selles, mida teete. Fitness on teie enda keha uurimine. Nii et kui kahtled, kas teed midagi õigesti, tasub asjale lõpuni jõuda, et mitte oma energiat raisata.