Hormonaalne jooga: poosid ja harjutused, kui kasulikud on naiste'tervisele

Synergy University sporditööstuse teaduskonna dekaan, rahvusvaheline hatha jooga instruktor

"Hormonaalne tasakaaluhäire tekib siis, kui teatud hormooni on organismis liiga palju või liiga vähe. Hormoonide tasakaalustamiseks on mitmeid meetodeid, nii meditsiiniliselt kui ka elustiili muutmise kaudu. Jooga on üks selline meetod."

Regulaarne joogapraktika aitab tagada, et endokriinsüsteem töötab tõhusalt. Selles artiklis räägitakse konkreetselt sellest praktikast, mis võimaldab naistel reguleerida menstruatsioonihäireid, ülekaalu, kilpnäärme tasakaalustamatust ning ennetada või vähendada menopausi kõrvalmõjusid.

Sisukord

Jooga kasulikkus hormonaalsele süsteemile

Jooga lihtsaim mõju on stressi vähendamine. Ja see üksi on juba suur samm tasakaalustatud endokriinsüsteemi suunas. On tõestatud, et jooga, eriti kui seda kombineerida meditatsiooniga, vähendab oluliselt stressi, mis aitab hoida hormoonid tasakaalus.

Regulaarne joogapraktika võib tugevdada keha ja ohjeldada lisakilode lisandumist. Asanaid saab kasutada konkreetsete kehaosade, sealhulgas siseorganite sihtimiseks, et panna endokriinsüsteem korralikult tööle.

Paljude naiste jaoks on suur eelis, et joogaharjutused on kättesaadavad sõltumata nende seisundist, toonusest ja kehaehitusest. See on kättesaadavam treeningvorm kui jooksmine või raskuste tõstmine.

Joogaharjutused hormonaalsele süsteemile

Lehmakass - Marjariasana

Vastunäidustused: randme ja selgroo vigastused.

Harjutuse eelised: tugevdab selja- ja kõhulihaseid, annab massaaži kõhu- ja vaagnapiirkonnale, aitab leevendada valu menstruatsioonikrampide ajal, suurendab selgroo paindlikkust, parandab selgroo vereringet, treenib vaagnapõhjalihaseid.

Kuidas teha:

astu neljakäpakile, käed õlgade all, peopesad tihedalt mattidele surutud, sõrmed laiali, käe keskmine sõrm vaatab selgelt ettepoole, põlved vaagnalaiuse laiuselt;
hingake sisse, langetades kõhtu põrandale ja kergelt kaarega selga, samal ajal tõstes sabaluu ja lõua lae poole (tõmmake nina üles, ilma pead kallutamata);
hingake välja, ümardades õrnalt selgroogu ja tõmmates lõua rinnale, suruge peopesadega välja ja tõmmake rindkere ülespoole, suunake pilk naba suunas.

Kaameli poos - ushtrasana

Vastunäidustused: peavalu, kõrgvererõhutõbi, südameprobleemid, rasked lülisamba vigastused, kilpnäärme häired (hüperfunktsioon).

Harjutusest saadav kasu: parandab kilpnäärme ja sugunäärmete tööd, korrigeerib kehahoiakut, suurendab kopsude mahtu, parandab vereringet kogu kehas, tugevdab puusade, õlgade, selja, kõhulihaseid, suurendab selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Kuidas teha:

põlvitage põrandal, põlved veidi lahus, varbad suunatud tahapoole, käed külgedel;
hingake välja, asetage peopesad tuharatele, suruge puusad ettepoole ja painutage selga, sirutage rindkere ja laiendage rindkere; kaasake puusad ja tuharad. Selles asendis võite püsida 30 sekundit, hingates ühtlaselt ja rahulikult;
võite minna sügavamale - suruge õlad tagasi ja tõmmake käed jalgade juurde, asetades käed kandadele, tagumik kokku surutud, sabaluu sisse tõmmatud, vaadake ülespoole, hoidke seda asendit 30 sekundit;
väljahingamisel tõstke torso puusade ja rinna impulsi tõttu.

Püramiidi poos - parshvottanasana

Vastunäidustused: säärelihase pingutamine, südamehaigused, hüpertensioon.

Harjutusest saadav kasu: stimuleerib ja toniseerib neerusid ja põrna, venitab põlveliigeseid, sirutab selgroogu ja rindkere, tugevdab jalalihaseid, muudab puusaliigese liikuvamaks.

Kuidas teha:

Seiske sirgelt ja ühendage käte sõrmed omavahel, suunake need allapoole, seejärel pöörake randmeid ja suunake sõrmed lae poole. Kui peopesade ühendamine on raske, painutage käsi ja asetage peopesa vastaspoole küünarnukile (tehke küünarnukilukk);
viige oma peopesad õlavarte vahelisele alale, suruge peopesad üksteise vastu;
astuge parema jalaga suur samm tagasi, umbes 1,2 meetrit, parema jala varbad suunatud ettepoole (nurk 75-80 kraadi), leidke mugav vahemaa, jaotage oma raskus ühtlaselt jalgade vahel; kontrollige, et keha oleks suunatud esijala suunas;
sissehingamisel viige oma raskus vasaku jala kannale, pigistage vasakut põlve ja tõstke pilk lakke, kallutades õrnalt pead ja rindkere tagasi, vältides kaela kortsu; kontrollige käsi, hoides neid all;
sissehingamisel sirutage selgroogu ja kummarduge ettepoole, hoides vasakut jalga sirgelt; asetage lõug põlve peale ja hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel tõuseb sisse hingates. Kui sügavale kallakule minek on endiselt raske, võite käed vabastada ja asetada need vasaku jala mõlemale küljele või säärele, hoides samal ajal selgroogu ja kaela sirutatuna.
Korrake harjutust teisel pool.

Kobra poos - bhujangasana

Vastunäidustused: rasedus, peptiline haavand, lülisambatüügas, kilpnäärme ületalitlus, lülisammaste vahelihaste pigistused.

Harjutusest saadav kasu: normaliseerib neerufunktsiooni, aitab aktiveerida sisemise sekretsiooni näärmete tööd, suurendab kopsude mahtu, stimuleerib kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärmete tegevust, tugevdab kõhulihaseid, aktiveerib seedetrakti.

Kuidas teha:

Lamage näoga maas matil, sirutage kogu keha ja jalad, pinguldage reie- ja tuharalihaseid;
asetage peopesad õlgade alla, sõrmed suunatud ettepoole;
sissehingamisega, lükates end põrandast lahti, tõstke keha õrnalt ülespoole, sirutades pead ja kaela, samal ajal tõmmake õlgasid tahapoole ja alla, tõmmake matt enda poole, püüdes suruda südamepiirkonda ülespoole, häbemevõlv on matil;
jääge asanasse viieks hingamistsükliks ja laskuge ettevaatlikult alla.

Malasana

Vastunäidustused: ettevaatusega põlve- ja puusavigastuste korral.

Harjutusest saadav kasu: leevendab menstruatsioonivalu, normaliseerib menstruatsioonitsüklit, parandab reproduktiivset süsteemi ja tugevdab vaagnapõhjalihaseid, avab puusaliigeseid.

Kuidas teha:

asetage oma jalad mattide laiusesse, pöörates jalad 45-kraadise nurga all;
laske vaagnat alla, toetage küünarnukid reitele ja murdke peopesad rinna ette; suruge küünarnukkidega reied laiali; sirutage selgroogu ja kaela; jälgige, et jalad ei langeksid välisservadele - suruge jalasäärte siseservad põrandale;
kui asendit on raske hoida, võite panna vaagna alla mõned joogakivid või raamatute virna;
hoidke seda asendit 30-60 sekundit, hingates ühtlaselt ja rahulikult;
seejärel laske käed alla ja istuge põrandale.

Liblikapoos - baddha konasana

Vastunäidustused: ettevaatusega põlve- ja puusavigastuste korral.

Harjutusest saadav kasu: vähendab valu menstruatsiooni ajal, avab puusaliigeseid; tugevdab kuse- ja suguelundkonda; mõjub toonustavalt neerudele.

Kuidas teha:

istuge põrandale sirge seljaga ja sirgete jalgadega; painutage põlvi, viige jalad kokku; tehke jalgadele kätekõverdus;
liigutage oma puusasid üles ja alla väikese amplituudiga 30 sekundi jooksul;
väljahingamisega liigutage põlved lahku, painutage sirge seljaga ja suunake kõht jalgade suunas; aidake end küünarnukkide abil puusad alla lasta; püüdke põlved põrandale asetada;
hoidke madalamas asendis viis hingamistsüklit;
sissehingamisel, tule tagasi üles.

Pool sild - setu badhasana

Vastunäidustused: rasedus, kõrge vererõhk, lülisamba ja põlve vigastused, kriitilised päevad.

Harjutusest saadav kasu: tugevdab alaselga, kõhulihaseid, tuharalihaseid, vaagnapõhjalihaseid, parandab vereringet kogu kehas.

Kuidas teha:

lamage põrandale, asetage käed piki keha, peopesad allapoole; painutage jalgu ja asetage jalad võimalikult laialt tuharate lähedale, varbad sirgelt ettepoole;
suruge jalad ja peopesad tihedalt matile, hingake välja, lükake jalad matilt eemale, tõstke keha ja vaagnat võimalikult kõrgele, põlved suunaga ettepoole, mitte lahku, painutage rindkere piirkonnas ja suunake rindkere ülespoole, viige õlavarred lähemale üksteisele, suruge õlad ja jalad aktiivselt matilt eemale, lõug ülespoole, jälgige, et pea oleks keskel, ärge keerake seda;
hoia poosi 8-10 hingamistsüklit, hinga ühtlaselt ja rahulikult, seejärel naase õrnalt tagasi matile.

Kala poos - matsyasana

Vastunäidustused: lülisamba, kaela-, õla- ja rindkereosakonna vigastused, kilpnäärme ületalitlus, tugev peavalu.

Harjutusest saadav kasu: rindkere avamine, selgroo vereringe parandamine, kõri, hingamisteede haiguste ennetamine, kilpnäärme stimuleerimine.

Kuidas teha:

lamage selili, jalad koos, painutage käed küünarnukkidest ja küünarvarred põrandal, keha kõrval;
sissehingamisega tõstke keha, toetades küünarnukid põrandale ja suunates rindkere ülespoole; asetage pea ülaosa põrandale; viige õlavarred sissepoole, viige küünarnukid lähemale ja suruge rindkere ülespoole, hingake sügavalt sisse;
hoidke seda asendit viis hingamistsüklit, seejärel tõstke pea üles ja laske põrandale.

Jooga asanad hormonaalsele süsteemile algajatele

Need, kes alles alustavad jooga omandamist, võivad omandada kompleksse Surya Namaskari (päikesesalati) - see on 10-12 asanast koosnev tsükliline kompleks. Selle sooritamiseks on erinevaid variante - lihtsast keerulisemini. Kompleksi ajal toimub liigutuste ja hingamise sünkroniseerimine. Seda on parem harjutada hommikul, kohe pärast ärkamist. Võib teha erineva arvu tsükleid. Kui on ajalisi piiranguid - võite kompleksi sooritada laadimise asemel ja mitte midagi muud teha. Juba siis tunnete kogu kehas elujõudu ja toonust.

Kasu: eelised kompleks arendab paindlikkust - suurendab selgroo liikuvust kogu selle pikkuses, avab rindkere, avab õlad, puusaliigesed, tugevdab jalgade, käte, kõhulihaseid, suurendab vastupidavust - treenib südame- ja veresoonkonna süsteemi, hingamisele keskendumine harjutab tähelepanelikkust.

Vastunäidustused: probleemid selgroo (eriti nimmepiirkonna) ja randmetega. Sellisel juhul tasub seda teha kogenud instruktori juhendamisel.