Kuidas õigesti pumbata pingipressi: 6 harjutust meestele, naistele

fitness treener

"Pingipressil treenimine on tõhus viis kõigi vajalike lihaste treenimiseks. Tugevad kõhulihased on üldise tervise ja fitnessi jaoks olulised, sõltumata teie soost või vanusest. Pangapressi treeningud on mõeldud kõhulihaste jõu arendamiseks ja keha stabiilsuse parandamiseks, mitte rasva põletamiseks. Kõhu suuruse vähendamine saavutatakse kalorite puudujäägi abil."

Sisukord

Mida me teile räägime

Miks treenida kõhulihaseid?

Kõigi kõhulihaste segmentide treenimine ja õige toitumine aitavad ehitada tugeva lihaselise korseti, tugevdada selgroogu, muuta keha keskosa võimsaks ning kõhu lamedaks ja reljeefseks.

Kõhulihaste hulka kuuluvad:

Sirge - loob kõhulihaseid ja hoiab keha tasakaalus.
Transversaalne - vastutab lülisamba stabiilsuse eest ja ühtlustab kehahoiakut.
Püramiid - muudab kõhu lamedaks.
Lõikpära - vastutab keha liikuvuse eest.

Kõhulihased tagavad ka stabiilse seljaasendi, osalevad keha liigutuste koordineerimises, aitavad kergemini toime tulla igapäevaste tegevustega, säilitavad õige kehahoiaku, parandavad sportlikku sooritust, võimaldavad parandada tervist, mängivad olulist rolli seedetrakti töös ning aitavad vähendada koduste vigastuste ja seljavalude riski.

Vastunäidustused

Regulaarne liikumisaktiivsus mõjutab positiivselt luu- ja lihaskonna tervist ja vaimset tervist. Kuigi sportimine parandab oluliselt elukvaliteeti, võivad igaühel olla liikumispiirangud, millega on oluline arvestada.

Enne treenimist on soovitatav konsulteerida oma arstiga, et teha kindlaks, kas on mingeid vastunäidustusi. Oluline on harjutada äärmiselt ettevaatlikult, kui teil on:

südame-veresoonkonna haigused;
probleemid selgroo ja liigestega;
seedetrakti probleemid;
rasvumine;
teatud tüüpi neuroloogilised haigused.

Samuti võivad treeningut piirata ägedad liigesevalud, infektsioonid, krooniliste haiguste ägenemine, hiljutised operatsioonid ja vigastused, palavik ja selgroo probleemide ägenemine.

Pingi treeningu eelised

Raskusastme valik. Treenimine spetsiaalsel pingil võimaldab valida erinevaid kallakuid, mis võimaldab harjutust keerulisemaks muuta ja kohandada seda vastavalt teie treeningu tasemele.

Isolatsioon abs. Pingi konstruktsioon fikseerib jalad ja keha, mis võimaldab teil täpsemalt kasutada kõhulihaseid. See välistab teiste lihasgruppide tarbetu koormuse.

Liikumisulatus. Pink võimaldab teil teha suure amplituudiga harjutusi, mis aitab kaasa paremale venitusele ja kõhulihaste kokkutõmbumisele.

Parem stabiilsus ja tasakaal. Pingipressi treenimine võib nõuda, et sa hoiaksid aktiivselt tasakaalu. See parandab teie tasakaalu ja tugevdab stabiliseerivaid lihaseid.

Harjutuste mitmekesisus. Pingipress võimaldab teil teha erinevaid harjutusvariante. Alates klassikalistest pööretest kuni torso pöörete ja jalgade tõstmiseni.

Top 6 pingutusharjutused

Reguleerige pingi nurk vastavalt oma raskusastmele.

Pangapressi kõverdused

Tehnika

Lamage seljaga masinale ja fikseerige jalad nii, et üks rull on säärelihas ja teine on jalakaarel.
Suruge oma alaselga vastu pingi loomulikus paindes. Vältige tugevat painutust.
Asetage käed rinnale või haarake kõrvadest. See asend leevendab liigset koormust kaelapiirkonnale.
Väljahingamisel painutage oma torso, tõmmates õlavarred pingist eemale. Hoidke kõverdatud asendis ühe sekundi jooksul.
Sissehingates sirutage keha sujuvalt tagasi lähteasendisse. Tehke liigutusi ilma tõmblemiseta, kõhulihaseid pinguldades.

Tehke kaks lähenemist 15-20 kordust. Arv sõltub teie treeningu tasemest ja treeningu eesmärkidest. Puhka lähenemiste vahel - üks minut.

Külgmised keerdkäigud

Tehnika

Lamage seljaga trenažööril ja fikseerige jalad nii, et üks rull on säärelihas ja teine jalakaarel.
Suruge oma alaselga vastu pingi loomulikus paindes. Vältige tugevat painutust.
Asetage käed kõrvadele, küünarnukid suunaga külgedele. See käte asend toetab õrnalt teie pead ja välistab kaela tarbetu liikumise.
Väljahingamisel painutage oma torso, tõmmates õlavarred pingist eemale. Seejärel pöörake keha torso nii, et parem küünarnukk kaldub vasaku põlve juurde. Hoidke seda asendit pool sekundit või sekundit.
Sissehingates avage keha torso sujuvalt lähteasendisse. Tehke liikumine ilma tõmblusteta, kõhulihaseid pinguldades.
Korda teisel pool.

Tehke kaks 10-15 kordust sisaldavat lähenemist. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Vaagna tõmbamine kõverdatud jalgadega

Tehnika

Lamage seljaga trenažööril ja haarake kätega rullist kinni. Tõstke oma kõverdatud jalad üles nii, et kannad vaatavad lakke.
Alaselg on pinges ja loomulikus paindes. Kontrollige seda kogu harjutuse vältel. Lõdvestage oma kaela.
Väljahingamisel kallutage oma vaagnat kõhu suunas, hoidke seda ühe sekundi jooksul.
Sissehingamisel sirutage vaagnat sujuvalt ja kontrolli all tagasi lähteasendisse. Jälgige, et alaseljas ei oleks tugevat läbipaindumist.

Tehke kaks lähenemist 15-20 kordust. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Vaagna tõmbamine sirgete jalgadega

Tehnika

Lamage seljaga simulaatoril ja haarake käega rullist kinni. Sirutage sirged jalad ettepoole.
Alaselg on pinges ja loomulikus paindes. Kontrollige seda kogu harjutuse vältel. Kael on lõdvestunud.
Väljahingamisel pöörake vaagnat kõhu suunas, tõstes sirged jalad üles. Hoidke seda asendit ühe sekundi jooksul.
Sissehingamisel sirutage vaagnat sujuvalt ja kontrollitult tagasi lähteasendisse, langetades sirged jalad alla. Jälgige, et alaselja ei oleks tugevat läbipaindumist.

Tehke kaks lähenemist 10 kordusega. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

"Jalgratas"

Tehnika

Lamage seljaga simulaatoril ja haarake käega rullist kinni. Tõstke kergelt kõverdatud jalad üles ja tõmmake varbad endast eemale.
Alaselg on pinges, loomulikus paindes. Kontrollige seda kogu harjutuse vältel. Lõdvestage kaela, see ei pea olema pinges.
Väljahingamisel viige vasaku jala põlv kõhuli, hoides parema jala sirgelt.
Sisse hingates sirutage vasak jalg, siis hingake välja ja viige parema jala põlve kõhuli.

Tehke kaks lähenemist 30 sekundi jooksul. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

"Käärid"

Tehnika

Lamage seljaga simulaatoril ja haarake käega rullist kinni. Tõstke kergelt kõverdatud jalad üles ja tõmmake varbad endast eemale.
Suruge alaselg kindlalt vastu pingi, kontrollides seda kogu harjutuse vältel. Lõdvestage oma kaela.
Väljahingamisel ristage jalad teineteise vahel.
Sissehingamisel sirutage jalad laiali.
Tehke liigutusi vaheldumisi keskmises tempos.

Tehke kaks lähenemist 30 sekundit kumbki. Puhake lähenemiste vahel - üks minut.

Kuidas tõhusalt pumpida abs?

Korrapärasus. Tehke kaks korda nädalas kõhulihaste harjutusi. Paljud inimesed loobuvad treeningust kahe kuni nelja nädala pärast, sest nad ei näe tulemust kuubikute näol.

Koormuse piisavus. Kõhulihaseid tuleks treenida samade meetoditega nagu kõiki teisi lihasgruppe. Alustage lihtsate harjutuste ja kerge koormusega, suurendades järk-järgult keerukust. Liiga suur koormus või koormuse järsk suurendamine võib takistada treenimist ja suurendada vigastuste ohtu.

Harjutuste tempo. Tehke harjutusi aeglaselt ja kontrollitud viisil. Välista kiireid ja äkilisi liigutusi, et kogu koormus langeks kõhulihastele. Samuti võivad järsud liigutused rikkuda harjutuse tehnikat, mis suurendab vigastuste ohtu.

Kuidas eemaldada kõhtu kõhulihaste harjutustega?

Kui soovite põletada kõht rasva abs-harjutuste abil, ärge oodake tulemust. Erinevaid väändeid tehes võite tunda põletustunnet rektaalse kõhulihase piirkonnas, kuid see ei ole seotud rasva põletamisega selles kohas.

Kohapealset kaalulangust ei ole olemas. Kui te treenite, võtab teie keha energiat kogu kehast, mitte ainult sellest osast, mida te treenite.

Uuringute kohaselt ei vähenda kõhulihaste treenimine rasva kadu kõhu piirkonnas. Ühes teises uuringus võrreldi kahte inimrühma. Ühes tegid katsealused kõhulihaste harjutusi ja järgisid dieeti, samas kui teine rühm ei teinud kõhulihaste harjutusi, vaid järgis dieeti. Lõpuks vähendasid mõlemad oma kõhurasvaprotsenti, kuid tulemuste vahel ei olnud märkimisväärset erinevust.

Ainus viis lamedat kõhtu saada on vähendada oma keha üldist rasvaprotsenti, luues kalorivaeguse dieedi, treeningu ja igapäevase aktiivsuse abil. Kuid kas teil tekivad kuubikud või mitte, sõltub teie geneetikast, vanusest, hormoonidest ja muudest teguritest.