Kuidas õigesti treenida vahurulliga ja miks see on suurepärane täiendus teie treeningutele

Vahurullharjutused on lihast mõjutav tehnika, mis aitab vähendada pingeid, valu ja põletikku ning suurendada liigeste liikumisulatust. Rull võib olla tõhus soojendus- või taastumisvahend enne ja pärast treeningut.

Kõige populaarsem rull on tavaliselt silindrilise kujuga ja valmistatud tihedast vahtkummist. Kuid te võite leida erineva suuruse ja kujuga vahtkummist rulle, mille jäikus on erinev.

Kuidas valida rulli algajale?

Sulle sobiva vahurulli leidmine võib nõuda katsetamist ja eksimist. Proovige enne ostmist erinevaid rullikuid, et saaksite valida teile sobiva.

Siin on mõned rullide tüübid:

• Siledad. On tihe vahtpind. Need on parimad neile, kes ei ole veel vahuga tuttavad. See variant on üks odavamaid.
• Tekstuurne. Neil on eriline reljeef. See on vajalik lihaste sügavamaks töötamiseks, pingete ja põletiku kõrvaldamiseks.
• Massaažipulgad kaetud vahtmaterjaliga. Neid saab kasutada jalgade või selja ülaosa sügavmassaažiks.
• Vahtmassaažipallid saab kasutada konkreetsete lihaspiirkondade puhul. Näiteks õlgade lihassõlmede läbitöötamiseks.

Milliseid harjutusi saab teha vahurulliga?

Pange tähele, et kui teil on pingelised lihased, võib rullil rullimine alguses olla valus. Surve reguleerimiseks vähendage rulli koormust. Näiteks kui sõtkutate oma vasikaid, kasutage oma käsi keha toetamiseks ja võtke osa koormusest rullile. Alustuseks rullige aeglaselt 10 sekundit soovitud kehapiirkondi, seejärel harjutage 30-60 sekundit iga lähenemise kohta.

Töötage oma kätega

Selle harjutuse alustamiseks peate oma kõhulihaseid õrnalt pinguldama, et keha toetada. Seejärel liigutage käed vastassuunas, kusjuures üks kätest liigub pea suunas ja teine puusa suunas. Nad peaksid õõtsuma nii kaugele, kui see on mugav ilma ebamugavustundeta.

Pöörake tähelepanu sellele, et selg ei kumeraks ega liiguks ja et käte liikumisel ei tõuseks ribid välja. Keha stabiilsus paremal ja vasakul küljel peab säilima.

Hoidke säärelihased toonuses

See treener Ivan Ivanovi harjutus aitab treenida mõlema jala alumise osa lihaseid igast küljest. Selleks tuleb käed selja taha panna ja käed põrandale asetada. Vasak jalg tuleb asetada vahtkumirullile (soovitavalt reljeefne, et lihaste treenimine oleks võimalikult tõhus) ja parem jalg asetatakse vasaku jala peale.

Pärast seda peaks keha 10-15 korda edasi-tagasi liikuma. Sel ajal muutke vasaku jala asendit nii, et lihased töötaksid igast küljest. Pärast ühe jala soojendamist korrake sama teise jalaga.

Vöökoha töötamine

Võtke lamamisasendisse küünarnukkidele. Põlvede all on sile rull. Keerake väga ettevaatlikult küljele, nii et kogu raskus lasub ainult ühele käele. Teine käsi on õhus välja sirutatud.

Liigutage puusad vasakult paremale, nagu näitab treener Ashley DeLeon. Pane tähele, et su selg peaks alati jääma sirgeks! Tänu sellele harjutusele saab sinu vöökoht veelgi selgemad piirjooned.

Jalalihaste venitamine

Istuge nii, et teie selg jääb sirgeks ja jalad on 90-kraadise nurga all, varbad sirutatud. Teie selja taha asetatakse padi, millele toetuvad teie peopesad, nagu õpetaja Tilly videos.

Toetuge aeglaselt rullile, kuni teie selja ja põranda vaheline nurk on 45 kraadi. Sel ajal on teie vasak jalg sirutatud ülespoole. Järgmisel korral tehke sama teise jalaga. Pingutage oma vaagnapõhjalihaseid ja hoidke kõhulihased pingul.

Topeltrulli meisterdamine

See harjutus on soovitatav neile, kes on juba omandanud topeltrulli.

Võtke lamamisasend, nagu teeksite punnitusi. Siiski peaks teil olema kaks rulli käte ja jalgade all. Tehke tavalisi tõukeid, kuid nüüd peate jälgima, et te hoiaksite tasakaalu ja ei kukuksite. See harjutus professionaalselt Pilatese treenerilt on palju tõhusam kui tavalised punnitamised, sest kaasatud on rohkem lihaseid.

Hoolimata kõigist vahurulli eelistest ei tohiks unustada, et see praktika avaldab lihastele vaid ajutist mõju ja on üks kehakudede tervise säilitamise aspektidest. Teisisõnu on see suurepärane täiendus teie treeningutele, kuid ei saa neid täielikult asendada. Tõelise muutuse saavutamiseks on soovitatav pidev jõutöö. Ärge unustage, et jõudluse ja lihaste taastumisaja parandamiseks peate pidevalt liikuma, jooma palju vett, magama korralikult ja sööma tervislikku toitaineterohket toitu.