Kuidas arendada lapse ja täiskasvanu jooksukiirust - 3 kõige tõhusamat harjutust

Tõsi on see, et jooksukiiruse arendamine on väga sageli problemaatiline. See sõltub teie sammu pikkusest, käte õigest liikumisest, teie füsioloogiast. Kuid kui te muudate oma lähenemist treeningule, saate siiski oma jooksukiirust suurendada. Peamine on teha kõike järk-järgult.

Maailmaklassi jooksutreener ja fitness-treener

Algajate tavaline viga on see, et nad hakkavad kohe kiiresti jooksma. Sa pead õppima aeglaselt ja madala pulsisagedusega jooksma. Ehk kiirus on sama, mis kõndimise kiirus. Kuid nii tõuseb teie anaeroobne lävi ja te suudate sama südame löögisageduse juures kiiremini joosta.

Sisukord

Kuidas suurendada oma jooksukiirust

Pumbates oma südame-veresoonkonna süsteemi ja vastupidavust. Madala intensiivsusega pidev jooksmine suurendab teie üldist vastupidavust vähehaaval. Ütleme, et sama jooksukiiruse juures muutub teie südame löögisagedus veidi madalamaks kui varem. See võimaldab teil kiiremini joosta.

Saate oma jooksukiirust suurendada ka spetsiaalsete treeningutega. Neid võib olla nelja tüüpi:

madala intensiivsusega pidev jooksmine;
kõrge intensiivsusega püsiva tempoga jooksmine;
madala intensiivsusega intervalltöö;
kõrge intensiivsusega intervalltöö.

Meie puhul piisab viimasest võimalusest. Selgituseks: on olemas anaeroobne töö ja on olemas aeroobne töö. Aeroobne töö on see, kui me treenime madalal pulsil ja aeglases tempos, ja anaeroobne töö on see, kui me ületame need piirid ja töö toimub ilma hapnikuta kõrgel pulsil. Ja on olemas aeroobne-anaeroobne töö. Sellised treeningud suurendavad jooksukiirust, kui me teeme kiirenduslõikeid. Me kiirendame kuni 85% ja laseme siis südame löögisagedusel taastuda 65%-ni. Neid kiirendusi kordame sõltuvalt treeningumahust. Näiteks jookseme 30 sekundit väga kiire tempoga, seejärel aeglustame ja jookseme 1,5 minutit. Kordame seda mitu korda treeningu jooksul, kuid nii, et see oleks mugav.

Võite teha ka pikemaid venitusi, kui kiirendate mitte 85%, vaid 70-ni. See võimaldab veidi kauem töötada madalamas tempos. Sellisel juhul puhkame sama palju kui töötasime suure tempoga.

5 harjutust, mis arendavad teie jooksukiirust

Jooksmine põlvedega ülespoole

Seda harjutust võite teha kohapeal või joosta sel viisil teatud distantsi.

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed küünarnukkidest kõverdatud.
Hüppake kordamööda ühelt jalalt teisele. Püüdke põlvili tõusta nii kõrgele kui võimalik.
Käed töötavad koos jalgadega. Me ei lase neid maha.
Me teeme harjutuse dünaamikas.

Jooksmine koos sääremarjadega

Seda harjutust võib teha ka kohapeal või liikumises.

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus. Käed küünarnukkidest kõverdatud.
Hüppake kordamööda ühelt jalalt teisele, painutades jalgu maksimaalselt põlvedest. Püüdke puudutada tagumikku kandadega.
Käed töötavad koos jalgadega. Me ei viska neid.
Me teeme harjutuse dünaamikas.

Kaljurongeja

Tehnika

Seisame lamavas asendis. Keha ja jalad moodustavad ühe sirge joone.
Tõmmake kõigepealt vasakpoolne põlv rinnale, seejärel viige jalg tagasi lähteasendisse. Samal ajal tõmmake parem põlv enda juurde.
Tehke harjutus dünaamikas.

Need ei ole sugugi ainsad harjutused, mis aitavad arendada jooksukiirust. Kui sa tõesti tahad õppida kiiresti jooksma, proovi ka mäest ülesmäge joosta. Tänu sellele, et sel viisil on palju raskem joosta kui sirgjoonel, pumpad sa oma üldist vastupidavust, jalgade jõudu ja regulaarse treeninguga suudad kaotada kaalu.