Kuidas õppida nullist tõukeraua sooritamist kangidel. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Kuidas õppida nullist tõukeraua sooritamist kangidel. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Ja mõned põhjused, mis võivad takistada teid selle varustuse harjutamisel.

fitness treener

Kuidas õppida tegema tõukeid kangidel? Mis võib takistada teid sellel varustusel treenida?

Tõeliselt võib tõeliselt nimetada tõukeid kangidel üheks kõige lahedamaks ja tõhusamaks harjutuseks õlavöötme arendamiseks. Kuid kogu oma näilise lihtsuse juures ei ole see siiski lihtne ja nõuab head füüsilist jõudu. Paljudel algajatel on selle sooritamisega raskusi.

Tõuked rööbastel on oma kiibid, nüansid ja piirangud. Kui võtad neid arvesse, pigistad välja maksimumi ja hoiad oma õlaliigeseid tervena. Tõuketõukete ajal on töösse kaasatud mitu lihasgruppi. Kõige aktiivsemad on triitseps, õlad ja rinnalihased. Keha stabiliseerimisse on kaasatud ka kõhulihased ja väikesed seljalihased, mis sunnivad sind hoidma selgroogu sirgelt. See avaldab 100% positiivset mõju teie kehahoiakule.

Põhjused, mis takistavad teid tõukerataste tegemisel kangidel

• Ülekaaluline.
• Nõrgad lihased.
• Vale tehnika.
• Õlavöötme vigastused.
• Väike kogemus koolitusest.

Mida on oluline teada tõukeraua kohta kangidel

On olemas veealused harjutused, mis valmistavad kesknärvisüsteemi, sidemeid, lihaseid ja kõõluseid koormuseks ette. Samuti arendate harjumust õigesti hingata. Pingutamisel hingame välja, laskumisel alla - hingame sisse.

Selle harjutuse peamised nüansid on paindumisnurk ja küünarnukkide suund. Kui te lähete liiga madalale, saavad õlaliigesed liigset koormust. Nii "tapate" õlavarre. Laske end küünarliigese juures 90-kraadise nurga alla. Küünarnukkide suund - tagasi ja paralleelselt. Nende asend peaks olema rangelt antud asendis, et hoida liigeseid tervena.

Tõuked põrandalt

Tehnika

• Seiske lamavas asendis. Hoidke keha torso sirgelt. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos. Jaotage koormus kogu peopesade ja sõrmede pinnale.
• Küünarnukid on veidi vastu keha surutud.
• Langetage 90-kraadise nurga alla.
• Hingake võimsalt välja, kui tõusete üles.
• Ärge sirutage oma küünarnukid lõpuni.

Tehke kolm lähenemist 10-15 korda. Puhake lähenemiste vahel - kolm minutit.

Staatiline baaridel

Tehnika

• Võtke kindlalt kinni kangidest, keha on lame. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos.
• Kinnitage õlavarred ja laske need alla.
• Hoidke keha selles asendis ilma küünarnukke painutamata.
• Õlavarred ja õlad on fikseeritud ühes asendis, ärge tõstke õlgu kõrvadele.

Tehke kolm lähenemist 30-45 sekundi jooksul. Puhake lähenemiste vahel - kolm minutit.

Negatiivsed tõuked kangidel

Täitmistehnika

• Seiske pjedestaalil või tooli ees nii, et kangid on vöökoha ees.
• Võtke kätega kinni kangidest ja astuge pollarist maha.
• Keha lame. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos.
• Lukustage õlavarred ja laske alla.
• Hingake aeglaselt sisse ja langetage end 90-kraadise nurga alla, hoides vastu oma keha raskusele. Tunnetage pingeid oma lihastes.
• Hüppa rööbastelt maha ja korda.

Tehke kolm lähenemist 10 korda. Puhake lähenemiste vahel - kolm minutit.

Tõuked rööbastel koos espanderiga

Enne harjutust kinnitage 20-30 kg kaaluv laiendaja kangidele.

Tehnika

• Võtke kindlalt kinni kangidest, keha on lame. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos.
• Kinnitage õlavarred ja laske alla.
• Sissehingamisel langetage keha kõige madalamale punktile, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga alla.
• Väljahingamisel sirutage käed, tõstes keha ülemisse punkti.
• Harjutuses on lubatud kerged tõmbed jalgade abil.

Tehke kolm lähenemist 10-15 korda. Puhake lähenemiste vahel - kolm minutit.

Klassikalised tõuked kangidel

Tehnika

• Võtke kindlalt kinni kangidest, keha on lame. Kael, selg ja puusad on ühel joonel. Jalad koos.
• Lukustage õlavarred ja laske need alla. Pöörake küünarnukid tahapoole.
• Sissehingates laske keha aeglaselt alla, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga alla. Ärge visake keha alla.
• Väljahingamisel sirutage jõuliselt käed, tõstes keha ülemisse punkti. Tõmblused ei ole lubatud.

Tehke kolm lähenemist 15 korda. Puhake lähenemiste vahel - kolm minutit.

Tehke need viis harjutust ja siis hakkate 1-2 kuu jooksul nullist tõuked rööbastel sooritama. Ärge unustage regulaarselt treenida kaks korda nädalas ning teistel päevadel treenige oma selja- ja jalalihaseid. Võib-olla peate higistama. Ole kannatlik ja tulemused tulevad.

Kui sulle meeldib tänavatreening, proovi testida oma käte jõudu. Harjutused leiate sellest artiklist.