5 harjutust jalgade lihaste tugevdamiseks: kompleksne, treening, võimlemine

Permi krai kergejõustikumeeskonna liige

"Lihaspinge arendamine võimaldab toime tulla füüsilise koormusega ja parandada treeningu tulemust. Jalalihaste tugevdamine on jooksmisel eriti oluline, sest jooksmise ajal on luu- ja lihaskond liikumisaparaat löögikoormusele allutatud. Need jaotuvad põlve- ja puusaliigese, selja ja hüppeliigese vahel. Ilma jalgade tugevdamiseta ei ole võimalik parandada jooksu kvaliteeti ja tulla toime koormusega. Räägin, millised harjutused on tõhusad ja kuidas need aitavad ennetada vigastusi.

Sisukord

Peamised jalalihased ja nende funktsioonid

Sõltuvalt sellest, millist lihasgruppi soovite tugevdada, on harjutused erinevad. Kõigi nende eesmärk on arendada vastupidavust ja parandada jooksu kvaliteeti. Teeme ettepaneku käsitleda neid üksikasjalikult ja mõista, milline lihasgrupp millise funktsiooni eest vastutab.

Neljajalgsed. Need aktiveeruvad jooksu ajal, aitavad põlvi painutada ja jalgu tõsta. Kui need ei ole treenitud, ei suuda te arendada kiirust ja koormus ei jaotu õigesti. Neljajalgsete tugevdamine on sporditreeningu alus.
Reie bitseps. Neid lihaseid peetakse kõige tugevamateks kogu kehas. Nende areng sõltub kõndimisest, koormustega kohanemise kvaliteedist. Lihaste alaarengut ei ole igapäevaelus märgata. Kuid ühel oma elu esimesel jooksuringil tunnete neis peaaegu kohe valu ja väsimust.
Vasikalihased. Sportlased, kes jooksevad professionaalselt, on lihvinud oma oskused kõrgeimale tasemele ja "jooksevad jalgadega". Nende vasikalihased on maksimaalselt tugevdatud, sest see kiirendab jooksmist. Mõte on lihtne: jalg on vähem toel ja see vähendab kontakti maapinnaga ning väsimust. Selle tulemusel suureneb jooksu kiirus ja vastupidavus.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Alustada jalgade lihaste tugevdamist tuleks järk-järgult. Selles küsimuses on vaja õigesti valida harjutused ja jälgida nende sooritamise tehnikat. Räägime treeningu põhielementidest alakeha tugevdamiseks.

Kükid

Klassikaline harjutus nelja- ja teiste lihaste tugevdamiseks. Seda tehakse nii vastupidavuse arendamiseks kui ka üldiseks ennetamiseks. Tehnikaid on palju, kuid algajale on parem alustada põhitehnikaga. Regulaarselt sooritades pumpavad kükid jalalihaseid suurepäraselt, kuid harjutust tuleb teha õigesti. Kui rikute tehnikat, võite saada vigastusi. Samuti sobib harjutus, kui teil on vaja tugevdada põlve kõõluseid.

Lunges

Sidemete elastsuse parandamiseks tuleks teha kopsutamist. Õige tehnikaga aktiveeritakse neljakäelihaseid ja tuharalihaseid. Algajad alustavad tööd oma raskusega, professionaalid võivad vajadusel juba lisaraskusi ühendada.

Samm peaks algama kannast ja liikuma sujuvalt jala suunas. Jala nurk peaks olema kuni 90 kraadi põlve juures (see ei tohiks ületada varvaste joont). Tagumine jalg toimib toena ja seda kasutatakse ainult tasakaalu saavutamiseks. Oma praktika põhjal võin öelda, et korralikult sooritatud kükid on ohutumad kui kükid.

Varvaste tõstmine

Vasikalihaste tugevdamiseks on kõige sobivam harjutus varvaste tõstmine. Soovitatav on teha varbaotstõstmisi treeningu lõpus. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite kasutama tõstet, näiteks platvormi. Sellele tõustes tuleb jalg võimalikult kõrgele tõsta ja hoida seda asendit paar sekundit. Pärast seda lastakse kanna nii madalale kui võimalik.

Tõstmise tehnikat silmas pidades on olemas mitu varianti: varvastel, õlgadel olev hantli ja treeneril tõstmine. Milline variantidest teile sobib, sõltub teie treenituse tasemest.

Hüperekstensioon

Ületõmbe eesmärk on tugevdada selgroogu, tuharate ja reite bitsepse. Kui järgitakse tehnikat, on hüperekstensioon ohutu. Treeningu ajal suureneb lihastoonus, mis võimaldab kohaneda koormustega. Algajatel soovitatakse alustada harjutuse tegemist oma keharaskusega, lisades järk-järgult lisaraskust.

Hüppetross

Vaatamata köie hüppamise lihtsusele sobib see harjutus ka professionaalsetele sportlastele. Algajatel on raskem koormusega toime tulla. Hüppamine tugevdab vasikalihaseid, parandab koordinatsiooni ja arendab südame-veresoonkonna süsteemi. Tehnikaid on mitmeid variante, kuid alati on parem alustada klassikalise tehnikaga. Hüppete kestus sõltub treeningu tasemest ja valitakse individuaalselt.

Soovitused kergejõustiklase treeningu kohta

Kuidas valida koormust?

Koormuse arvutamine füüsilise ettevalmistuse alusel jagatakse tasemete kaupa.

Algaja. Selle kategooria sportlaste puhul on soovitatav kasutada minimaalset koormust. Harjutusi tehakse ilma lisaraskusteta, lisades järk-järgult raskusi. Pöörake tähelepanu südame löögisagedusele, kontrollimiseks võite kasutada vidinaid. Ärge säästke raha kvaliteetsete tossude jaoks, kinnitades jalga. Ka alguses on parem pöörduda treeneri poole.
Keskmine tase. Kui on olemas spordikogemus, võite suurendada koormust ja ühendada keerulisi harjutusi. Ja teha harjutusi ka suurema arvu korduste ja suurema kaaluga.
Professionaalne. Vajalik on individuaalne lähenemine koos plaani väljatöötamisega. Koormus valitakse vastavalt teie sobivuse tasemele ja soovitud eesmärgile. Sessioonidele lisatakse väljakutsuvaid harjutusi, et võimaldada teil kohaneda suurenenud koormusega.

Kuidas muuta treening kasulikuks harjumuseks?

Tulemuste saavutamiseks peate järgima raviskeemi ja treenima regulaarselt. See mõjutab füüsilist vormi ja üldist seisundit. Peamised nõuanded treeningu regulaarsuse kohta on:

puhke- ja treeningpäevade kava väljatöötamine;
järjepidevus: te peaksite jooksma samal ajal, mis võimaldab teil arendada harjumust. Võite teha pikki jooksu või valida vahelduseks uusi kohti;
puhata: teie lihased peavad taastuma ja keha peab harjuma koormusega;
treeningu intensiivsuse regulaarne suurendamine.

Kuidas aidata lihaseid puhata?

Venitamine on jooksmise jaoks väga oluline. See aitab muuta teie lihased elastseks, vähendab vigastuste võimalust ja aitab teil pärast treeningut lõõgastuda. Pärast jooksmist on mitmeid tõhusaid venitusviise.

Reie tagakülje venitamine. Sa pead istuma põrandale, sirutama jalad ettepoole ja suunama varbad enda poole. Samal ajal hoidke selg sirge.
Reie nelipealihase venitamine. Võtke põlvili, asetades tasakaalu tagamiseks ühe jala ettepoole. Võtke tagumise jala jalast kinni ja tõmmake seda tuharalihase suunas.
Vasikalihaste venitus. Lähenege seinale nii, et üks jalg seisab veidi teie ees ja teine jalg teie taga. Painutage eesmist jalga nii, et tunnete pinget tagumise jala vasikalihases. Mugavuse huvides võite käed seinale toetuda.

Harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Te peaksite tundma lihaste venitust ja lõdvestumist.

Jalalihaste tugevdamise treening on tervise säilitamiseks oluline. Sportlaste jaoks on see vajalik, et kõrvaldada vigastuste võimalus, parandada vastupidavust ja kohaneda stressiga. Treeningu regulaarsus on nii jooksukiiruse kui ka üldise vormi võtmeks. Treeningkava on individuaalne ja eeldab kõigi lihasgruppide harjutuste kaasamist. Järgige kava, et keha saaks kohaneda ja taastuda.