Kuidas pumbata kogu keha 30 minutiga. Intervalltreening koos espanderiga

Kuidas pumbata kogu keha 30 minutiga. Intervalltreening koos espanderiga

See kompleks sobib neile, kellel on väga vähe vaba aega.

Täielikuks tunnipikkuseks treeninguks ei leia alati aega ja siis tuleb sportlastele appi intervalltreening. Need on palju lühemad kui tavalised, kuid samas ei jää nad oma efektiivsuses alla. See on suurepärane viis rasva põletamiseks ja üldise vastupidavuse suurendamiseks. Kuid olge hoiatatud: intervalltreening ei ole lihtne, hoolimata selle lühikesest kestusest. Sa pead higistama ja kõvasti tööd tegema!

Seniks soovitame proovida intervalltreeningut koos espanderiga fitness-treener Janelia Skrypnykilt. Lisaraskuse tõttu peavad teie lihased veelgi rohkem tööd tegema.

fitness-treener ja blogija

Kui sul ei ole espandrit, võid treenida suure kummipaelaga. Töötame ühe minuti, seejärel puhkame 15 sekundit.

Sammud kükis koos hüpetega

Tehnika

• Seisa kummipaelal nii, et mõlemad jalad on umbes õlgade laiuselt. Võtke vasakusse kätt harjutusvahendi parem käepide ja paremasse kätte - vasakusse. Kummipael peaks olema ristatud. Hoidke kõverdatud käed pingul rinna kõrgusel.
• Istuge madalasse kükki ja astuge neli sammu vasakule poole.
• Tehke samal ajal neli hüpet kükist välja.
• Nüüd astuge neli sammu paremale poole ja tehke jälle hüppamine välja.

Tehke harjutust minut, seejärel puhake 15 sekundit.

Jalg liigub allapoole

Tehnika

• Seisa neljakäpakil, käed küünarnukkidest kõverdatud. Sirutage jalad ja seiske varvastel. Tehke väike samm enda poole.
• Selles asendis tehke kiik üles kõigepealt vasaku jalaga ja seejärel parema jalaga.
• Püüa mitte painutada jalgu põlvedest. Ärge pingutage kaela.

Tehke harjutust minut, seejärel puhake 15 sekundit.

Kopsud jalaga ülespoole suunatud väljundiga

Tehnika

• Seisa vasaku jalaga kummipaelal, hoia harjutusvahendi käepidemetest kinni ja tõmba kummipael umbes rinna kõrgusele.
• Pange parem jalg tagasi ja kükitage maha.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja painutage kohe vasakut jalga põlvest, tuues selle üles.

Tehke harjutust minut, seejärel puhake 15 sekundit. Pärast puhkamist vahetage töötav jalg ja korrake harjutust algusest.

Jalgade tõstmine tagurpidi plankude asendist

Tehnika

• Istu matile. Pange espandri käepidemed oma jalgadele. Pange kummipael endale üle pea nii, et see oleks umbes õlavarte kõrgusel. Käed on selja taga.
• Tõuske kätega põrandast, tõstke vaagnat ja jalgu üles - seiske vastupidises plankude asendis.
• Tõstke vaheldumisi vasakut jalga, siis paremat. Jalad on sirged, need ei ole põlvedest kõverdatud.
• Teeme harjutust aeglaselt.

Tehke harjutust minut, seejärel puhake 15 sekundit.

Keerulised tõuked

Tehnika

• Seisame lamavas asendis. Peopesad on teineteise poole. Põlved vaatavad külgedele.
• Tehke üks tõuge.
• Seejärel liigu põlvili tõukerollide asendisse ja tee kolm "hüpet" kätel võimsate liigutustega.
• Korda uuesti.

Tehke harjutust minut, seejärel puhake 15 sekundit.

Seda kompleksi tuleks korrata 3-4 korda. Harjutuste üksikasjalik sooritamine vt video.

Suurepärane täiendus koolitusele on jooksmine. Loe selles artiklis lähemalt, kuidas jooksurajal õigesti treenida, et saada tulemusi.