Kuidas pumbata kogu keha kodus? Tõhus treening meestele

Kahjuks ei ole meil nüüd ajutiselt võimalust käia jõusaalis, et end vormis hoida. Kuid ei ole vaja meeleheitele jääda. Saate treenida kodus sama tõhusalt kui spetsiaalselt varustatud ruumis. Ja sellel on omad eelised: vähemalt ei pea te kulutama aega teel spordikeskusesse ja tagasi. Koos fitness- ja poksitreeneriga Gideon Akande, räägime teile viiest tõhusast meeste harjutusest, mis pumpavad kõiki lihasgruppe kodus.

Milline on õige viis kodus treenida?

Enne treeningu alustamist varuge endas soovi töötada enda kallal ja soovi saada terve ja heas vormis keha. Ja mõned lihtsad, kuid olulised detailid aitavad teil muuta treeningut mugavaks ja huvitavaks.

Seadke treeningplaan

Mitte ilmaasjata öeldakse, et distsipliin on edu võti. Valige endale sobivad ajad ja päevad, et teha harjutusi süstemaatiliselt ja ilma vabandusteta.

Tee muusikaline esitusloend

Kui teie tähelepanu on kergesti häiritud, siis on parem mitte ühendada kodus treeningut telesarja või filmi vaatamisega. Et keskenduda spordile, koostage meeleolukas ja ergutav esitusloend. See motiveerib teid ja tõstab teie tuju.

Valige mugav koht treenimiseks

Enne treeningu alustamist valmistage ette mugav ja turvaline ruum. Eemaldage kõik mittevajalikud esemed ja viige vajadusel mööbel eemale. Asetage vaip, et te ei libiseks treeningu ajal.

Ärge unustage spordivormi

Ärge arvake, et spordiriietust on vaja ainult spordisaali tundide jaoks. Lõppude lõpuks on üks fitnessi eririietuse peamisi eeliseid - see ei ahenda liigutusi ja võimaldab teil treenida täies amplituudis. Seetõttu ei soovita me harjutada vanades lühikestes pükstes ja sussides, see on täis vigastusi.

Joo vett

Treeningu ajal on vaja taastada vee tasakaalu. Seega peate regulaarselt jooma, olenemata sellest, kas tunnete end väga janununa või mitte.

Sirge ja tagurpidi kükid

Põhiharjutus, mis võib muuta teie tagumikku tugevamaks, pinguldada reite ja pumbata neljakäelisi lihaseid.

Lähtepositsioon: põrandal seistes.

Astuge parema jalaga ettepoole ja istuge maha, painutades seda põlvest nii, et moodustuks 90-kraadine nurk. Vasaku jala põlv ei tohi puudutada põrandat. Ärge unustage pinguldada oma tuharad! Seejärel tõuske püsti, astuge parema jalaga tagasi ja istuge uuesti maha, ainult nüüd vasaku jalaga. Tõuske püsti ja pöörduge tagasi lähteasendisse. Korrake samu liigutusi, alustades teise jalaga.

Tehke 10 ette- ja tagasipööret kummagi jalaga 2-3 lähenemise jooksul.

küünarnukkide ja põlve vahelised kõverdused

See on põhiline jõuharjutus, mille eesmärk on töötada kõhu kõhulihaste ja vöörihaste kallal.

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, peopesad volditud tagaküljel.

Tõstke keha kergelt üles ja sirutage vasaku küünarnukiga parem jalg. Samal ajal sirutage vasakut jalga, kuid ärge puudutage põrandat. Seejärel tehke samu liigutusi, keerates teise küünarnukiga vastassuunalise jala poole.

Tehke harjutust 30 sekundit või 3-4 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.