Kuidas pumbata kogu keha mehele? Kogu keha treeningprogramm kodus ja parimad harjutused

Kuidas pumbata kogu keha mehele? Kogu keha treeningprogramm kodus ja parimad harjutused

Teadlaste sõnul on see treeningmeetod suurepärane lihasmassi kasvatamiseks ja tugevamaks muutmiseks.

Fitness treener

"Peamised ja kõige levinumad treeningmeetodid fitnessis ja kulturismis on SPLIT ja FULL BODY. Mõlema eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja jõu suurendamine. Split-meetodi puhul treenib sportlane rangelt ühte kindlat lihasgruppi ettenähtud päeval. Täiskeha treening on treening, mille eesmärk on töötada kogu keha lihaseid ühe treeningkorraga.

Valitseb arvamus, et kogu keha treening on mõeldud algajatele ja kogenumad sportlased peaksid üle minema jagatud süsteemile. Split-süsteemi pooldajate peamine argument on, et lihased saavad paremini tööd, areneb jõud ja ületreenimise oht on väiksem. Vaatame, mida näitavad praktika ja teaduslikud uuringud.

Täiskeha meetodi eelised

2022. aastal ilmus teadusajakirjas "Theory and Practice of Physical Education" artikkel, mis käsitles kogu keha treenimist ja selle mõju inimeste lihasjõu ja -massi suurendamisele. Viidi läbi eksperiment, kus inimesed jagati kahte gruppi. Üks treenis täiskeha meetodil ja teine jagatud meetodil.

Uuringus jõuti järeldusele, et kogu keha oli lihasmassi ja -jõu suurendamise seisukohast parem kui jagatud. Eelkõige näitas kogu keha rühm suuremat lihasmassi ja -jõu suurenemist hantli kükitamisel ja pingeraua surumisel.

2015. aastal viisid teadlased läbi uuringu selle kohta, kuidas raskustega treenimise sagedus mõjutab lihaste kohanemist. Eksperimendis osales 20 meessoost üliõpilast, kellest igaühel oli mitu aastat jõutreeninguid tehtud. Katsealuseid jälgiti kaheksa nädala jooksul ja nad jagati kahte rühma. Esimene rühm treenis kolm korda nädalas jagatud skeemi järgi, teine rühm aga treenis täiskoormusega.

Selle tulemusena lisasid mõlema rühma õpilased veidi rohkem lihasmassi ja jõudu, kuid üldine edu oli veidi suurem kogu keha rühmas.

Täiskeha treeningu reeglid ja omadused

• Kasutage kaalutud treeningkaalu umbes 70% teie ühe korduse maksimaalsest kaalust.
• Korduste arv on 6 kuni 15.
• Iga lihasgrupi puhul peaks lähenemiste arv olema 10 kuni 20 nädalas. Soojendusmeetodid ei kuulu selle vahemiku alla.
• Optimaalne treeningute arv on kolm korda nädalas.
• Ehita oma treening raskematest harjutustest lihtsamate juurde.
• Puhkepaus lähenemiste vahel on 90-120 sekundit.
• Kui teil on varasematest treeningutest tingitud tugev lihasvalu, lükake treening edasi ja andke oma lihastele aega taastumiseks.

Kas ma võin oma lihaseid üle treenida, kui ma kasutan fullbody meetodit?

On uuringuid, mis ütlevad, et lihased kasvavad tänu lihasvalkude sünteesi stimuleerimisele treeningu ajal. Peamine ülesanne on anda lihastele selline koormus, mis käivitab selle protsessi, kuid liigne koormus ainult kahjustab.

Ühe lihasgrupi kasvuks on vaja teha kolm või neli lähenemist. Sellisel juhul on teie lihastel aega taastuda ja ületreenimist ei toimu.

Täiskeha treeningute programm kodus

1. päev

• Kükitamised: kolm lähenemist 8-12 kordust.
• Hantli tõmbed vöökohale: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Pangapress: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Press curls: kolm komplekti 15-25 kordust.
• Hantlite pingipress: neli komplekti 8-12 kordust.

2. päev

• Kükid: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Kahe hantli vöökoha surumine: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Tõuked kangil: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Press curls: kolm komplekti 15-25 kordust.
• Seisvad hantlitega biitsepsikõverdused: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Hantlite triitsepsikõverdused pea taga seistes: kolm komplekti 8-12 kordust.

3. päev

• Tõuked põrandalt: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Tõmbed kangil: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Pangapress hantlitega: kolm komplekti 8-12 kordust.
• Press-kõverdused: kolm komplekti 15-25 kordust.
• Hantlite lõuatõmme: neli komplekti 8-12 kordust.
• Varvaste tõstmine: kolm komplekti 8-12 kordust.

Parimad harjutused kogu keha treeninguks meestele

Lunges

Tehnika

• Seisa sirgelt. Painutage veidi alaselga, hoidke selg sirge. Hoidke silmad ettepoole. Laske õlavarred alla ja viige need kokku. Pöörake tähelepanu jalgade asendile. Nad seisavad sirgelt, mitte sissepoole või väljapoole vajutatult.
• Hingake sügavalt sisse ja pingutage ühe jalaga kõhulihaseid pinguldades tahapoole. Laske end aeglaselt alla. Liikumine algab vaagna tõukamisega tahapoole. Istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelselt või madalamal. Mida madalamale istute, seda rohkem rakendate tuharalihaseid.
• Väljahingates tõuseb jõulise liigutusega lähteasendisse. Oluline on sirutada end täielikult üles.
• Pange tähele, et tagumist jalga kasutatakse ainult tasakaalu saavutamiseks. Tõuske üles esijala arvelt.

Tehke kolm lähenemist 8-12 kordust iga jala kohta. Puhka iga lähenemise vahel kaks minutit. Kasutage hantleid, et suurendada treeningu tõhusust.

Hantli tõmbamine vöökohale

Tehnika

• Toetage vasak käsi pingile ja painutage oma torsot nii, et see oleks peaaegu paralleelne põrandaga. Seisa pingil parema jala põlve peal.
• Parem käsi hoiab hantlit. Küünarnukk on surutud vastu torso. Alaseljas - loomulik kõverus, selg on sirge.
• Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Viige õlavarred kokku ja laske need alla.
• Väljahingamisel tõmmake hantlit vöökohale, viies küünarnuki selja taha. Hoidke mürsku üleval sekund aega.
• Sissehingates laske hantlit aeglaselt põrandale, muutmata selja asendit.

Tehke kolm lähenemist 8-12 kordusega. Puhake lähenemiste vahel - kaks minutit.

Army press hantlitega istudes.

Tehnika

• Istuge pingile nii, et jalad toetuvad kindlalt põrandale. Võtke hantlid kätte. Pöörake küünarnukid külgedele.
• Viige õlavarred kokku ja laske need alla, et oma selga kõverdada. Lukustage alaselg kerge paindega. Veenduge, et see on harjutuse ajal stabiilne.
• Väljahingamisel sirutage käed, tõstes hantlid pea kohal. Püüdke tunda oma õlalihaste tööd. Justkui tõstaksid nad teie käsi üles.
• Sissehingamisel laske hantlid sujuvalt alla ja painutage käsi küünarnukkidest.
• Tõstke hantlid ainult käte arvelt, ilma keha kiikamata.

Tehke kolm lähenemist 8-12 korda. Puhake lähenemiste vahel - kaks minutit.

Hantlite pingipress

Tehnika

• Lamage pingile ja suruge pea ja õlavarred vastu seda, õlad fikseeritud, kõhulihased pingul.
• Viige õlavarred kokku ja laske need alla, et oma selga kõverdada. Lukustage alaselg kerge paindega. Veenduge, et see on harjutuse ajal stabiilne.
• Haarake hantlitest haaret, mis on veidi laiem kui teie õlad, nii et kuulid on ülevalpool teie käeluude.
• Sissehingates laske hantlid aeglaselt rinnale, viies õlavarred kokku.
• Väljahingates tõstke hantlid ülespoole, kuni käed on täielikult sirutatud.

Tehke kolm lähenemist 8-12 korda. Puhake lähenemiste vahel - kaks minutit.

Twistid kõhulihastes

Tehnika

• Lamage selili. Painutage jalgu põlvedest. Tehke kerge kõverus alaseljas, kuid vältige tugevat kõverust.
• Võtke kätega kõrvadest kinni. See on vajalik selleks, et eemaldada kaelalt tarbetu koormus.
• Väljahingamisel pöörake oma torso, jäädes ülemisse asendisse üheks sekundiks.
• Kaela ei ole vaja tõmmata, kogu liikumine toimub kõhulihaste arvelt.
• Sissehingates langetage torso sujuvalt algasendisse.

Tehke kolm lähenemist 15-25 kordusega. Puhake lähenemiste vahel - kaks minutit.