Top 6 harjutused alumise kõhulihase jaoks: kodus ja jõusaalis

Kõhulihaste treenimine on keeruline protsess ja harjutused üksi ei aita. Selleks, et saada ihaldatud kuus kuubikut, peate hakkama õigesti sööma. Kui teil on normaalne kehaehitus ilma liigse kaaluta, tekivad kuubikud regulaarse treeningu ja normaalse toitumisega üsna kiiresti. Oleme koos fitness-treeneriga koostanud sulle programmi, kuidas jõusaalis ja kodus alumisi kõhulihaseid pumbata.

World Class fitness-stuudiote võrgustiku tipptreener

"Alumine kõhulihas on niinimetatud rectus abdominis'e lihase alumine osa, mis algab häbemekohast. See omakorda moodustab tuntud "kuubikud".

Soojendus

See on iga treeningu võti, isegi kui te kavatsete pumbata kõhulihaseid. Soojendus toniseerib teie lihaseid, aitab teil end soojendada ja tõstab kehatemperatuuri. Uskuge mind, te tunnete, kuidas on lihtsam harjutusi sooritada. Ja kuigi kõhulihaseid on palju raskem vigastada kui teisi lihaseid, soovitame siiski teha kolm harjutust, mis sind ergutavad ja valmistavad sind koormuseks ette.

Hüppevanker

Tehnika

Seiske sirgelt, käed allapoole keha, jalad koos.

Tehke väike hüpe ja hüppe ajal sirutage jalad õlgade laiusesse ning tõstke käed pea kohale.
Seejärel hüpake tagasi lähteasendisse.
Hingake harjutuse sooritamise ajal ühtlaselt.

Tehke 10-15 kordust.

Kükid

Tehnika

Seisa püsti, siruta selg, aseta jalad umbes õlgade laiuselt lahku, käed vöökohal.
Painutage jalgu põlvedest, tõmmake vaagnat tagasi ja asetage käed enda ette.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
Hoidke oma hingamist ühtlaselt.

Tehke 10-15 kordust.

Lunges

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad veidi õlgadest allpool, käed vöökohal.
Tehke pikali, asetage vasak jalg kaugele ettepoole ja painutage seda põlvest, teine jalg jätke sirgeks.
Teie käed peaksid endiselt olema vöökohal.
Selles asendis tehke mitu vedrustuse liigutust.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Teise jalaga tehke lonks.

Tee 10-15 kordust, vaheldumisi jalgadega.

Miks on oluline pumbata alumisi kõhulihaseid?

Esimene kasu pumpamisest on see, et seda tüüpi harjutused võimaldab tugevdada lihaseid mis toetavad alakeha, sealhulgas puusad ja tuharad. Tugevad alumised kõhulihased aitavad parandada kiirust, paindlikkust ja liigutuste koordineerimist.

Lisaks, kehahoiakut saab parandada ja risk spordiga seotud vigastused võib olla vähendatud kuna vaagna normaalne asend säilib ja alaselja koormus väheneb.

Üks hästi treenitud alumise kõhulihase peamisi eeliseid on suurem funktsionaalsus, kuna need lihased mängivad võtmerolli keha üldises stabiilsuses ja tasakaalus. Keha toimib omamoodi stabiilse elemendina, nende lihaste tugevdamine aitab parandada liigutuste koordineerimist, samuti vähendada vigastuste ohtu ja suurendada sooritusvõimet treeningutel.

Üldiselt on alumise kõhulihase koormamine üldise fitnessi oluline element, nii et pöörake sellele tähelepanu vähemalt üks või kaks korda nädalas.

Populaarsed vead, mida algajad sageli teevad

Jekaterina Kravtšenko: paljud inimesed arvavad ekslikult, et te peaksite eraldi pumpama ülemisi kõhulihaseid ja eraldi pumpama alumisi kõhulihaseid. Kuid see ei ole nii. Normaalse väänamise korral jaotub koormus kogu rektaalse kõhulihase pikkuses. See tähendab, et kõik eri külgedelt tehtud väänamised aktiveerivad kõhulihaseid ühtemoodi.

Sellele probleemile on üks lahendus. Et aktiveerimine oleks veelgi tugevam, proovige teha keerutusi Bosu või tavalise fitballi peal. See annab kõhulihastele lisaamplituudi ja mida pikem see on, seda rohkem on lihas kogu oma pikkuses hõivatud.

Paljud inimesed seisavad silmitsi ka kõverate või "valesti paigutatud" kuubikute probleemiga ja süüdistavad selles halvasti koostatud treeningplaani. Tegelikult on see geneetiliselt määratud ja selle vastu pole midagi teha. Kuid see ei ole põhjus pahandada, sest paljudel kuulsatel sportlastel ja staaridel on sarnased kõhulihased ja see ei takista neid suurepäraselt välja nägema. Teie võimuses on teha koorelihased võimalikult reljeefseks ja ülejäänu kohta ja ärge muretsege.

Parimad harjutused kõhulihaste jaoks jõusaalis

Kui teil on igav tavaline väänamine kodus matil, on väljapääs olemas. Jõusaalist leiad palju spordivahendeid, mis mitte ainult ei tee sinu kõhulihaste treeningut efektiivsemaks, vaid ka mitmekesistavad seda. Seal on kõike alates jooksurajast kuni kaldpinkideni ja erinevate treeningseadmetega. Proovige neid kõiki julgelt ja lisage oma programmi need harjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Twists on fitball

Tehnika

Lamage Bosu või fitballile, jalad põrandal, käed suruvad teie pead, et see ei kallutaks tagasi.
Vaagna ja õlavarred peaksid olema põranda suhtes samal tasemel.
Keerake lahti, venitades kõhulihaseid nii palju kui võimalik.
Väljahingamisel tõstke samal ajal õlavarred üles ja keerake vaagnat ettepoole, surudes tuharad üles.
Nii vähendate puusaliigese ja ribide vahelist kaugust - see tähendab, et maksimeerite kõhulihaste kokkutõmbumist.

Tehke 20-25 kordust.

Puusa painutamine rippumisel

Täitmistehnika

Lähteasend: õlavarred allapoole, jalad rippuvad.
Väljahingamisel tõmmake põlved enda poole, samal ajal tõmmates alaselga ja keerates vaagnat ettepoole ja ülespoole.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 20-25 kordust.

Tagurpidi pöörded kaldpangal

Tehnika

Lamage selili kaldpinkidel.
Väljahingamisel lükake sirged jalad üles, tõmmates vaagnat pingist eemale.
Käed peaksid olema piki keha.

Tehke 15-20 kordust.

Jekaterina Kravtšenko: See harjutus on keerulisem kui kõik teised, nii et kui teil on seda raske teha, ärge muretsege, proovige teha sama, kuid sirgel pingil.

Parimad kõhulihaste harjutused kodus

Jõusaal on hea lahendus, kuid mitte alati mugav. Mõnede inimeste ajakava ei võimalda neil seal regulaarselt treenida ja selleks võib olla mitmeid põhjusi. Kuid kõhulihased on lihasgrupp, mida saab väga tõhusalt koormata ka kodus.

Jekaterina Kravtšenko: Kõik kõhulihaste harjutused on universaalsed ja neid ei ole jagatud meeste ja naiste vahel, nii et võite ohutult sooritada ükskõik milliseid neist.

Tagasi keeratud keerdkäigud

Tehnika

Lamage põrandale, asetage käed piki keha, jalad sirgelt.
Väljahingamisel tõstke jalgu ja suruge neid välja, tõmmates vaagnat põrandast eemale.
Sissehingates laske neid aeglaselt vastupanu osutades alla, ilma et nad puudutaksid põrandat.

Tehke 20-25 kordust.

Puusa painutamine kummipaelaga

Tehnika

Võtke fitlapi kummipael.
Lamage põrandale ja toetuge küünarvarrastele, asetage kummipael jalgadele.
Tõmmake jalad põrandalt ja tõmmake kummipael vaheldumisi jalgadega enda poole, nii et jalad tõmbavad kummipaelat eri suundades.
Püüdke harjutuse ajal ühtlaselt hingata.

Tehke 40-50 kordust.

Hingamine diafragmaga

Tehnika

Lamage selili ja pingutage kõhulihaseid, keerates selgroogu.
Selles asendis hingake sisse, avades ribid ja lükates diafragma külgedele ja alla.
Väljahingamisel "koguda" ribid, justkui sulgedes neid.
Hingake sisse nina kaudu ja hingake välja suu kaudu.
Ärge väänake harjutuse ajal.

Tehke 10 kordust (sisse- ja väljahingamine).

Ja pidage meeles: te saate oma kõhulihaseid suhteliselt lühikese aja jooksul pumbata, kuid te ei saa seda väga kiiresti teha, nii et iga päev "tapja" treeningu meetod ei tööta, ärge isegi kontrollige. Teie ülesanne ei ole mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka anda oma lihastele puhkust. Kui te treenite targalt, ei oota te tulemust kaua.