Kuidas õigesti pumbata oma selga: 5 peamist harjutust treenerilt

Jõusaalis treenides ei tohiks kunagi unustada oma selja treenimist, sest selle piirkonna tugevad lihased on eelkõige õige kehahoiak. Lisaks on äärmiselt raske täielikult treenida jalgu ja tuharat ilma tugevate seljalihasteta. Mida vähem koormate seda kehaosa jõusaalis, seda suurem on oht seda igapäevaelus kahjustada. Koos Maailmaklass treener Aleksander Karpov otsustasime näidata teile 5 tõhusat harjutust, mille õige sooritamine aitab teil tugevdada oma seljalihaseid ja muuta need kergemaks.

Sisukord

Gravitroni tõmbetõmbed

Harjutus selja kõige laiemad lihased, trapetslihas, romboidlihas.

Lähtepositsioon: rippudes kangil, haaret veidi laiemalt kui õlgade laius, selg sirge (säilitades samal ajal selgroo anatoomiliselt korrektsed kõverused).

Tehnika: kergelt tagasi painutada. Tõuske sujuvalt üles, ühendades õlavarred ja langetades õlavöötme alla. Tõmmake rinna ülaosaga riba juurde, seejärel naaske lähteasendisse.

Eesmine tõmme treeneris

Töötavad lihased: lailihased, trapetsilihas, romboid.

Lähtepositsioon: istudes simulaatoril, jalad stabiilses asendis platvormil, selg sirge, simulaatori käepidemed sirgetes kätes.

Täitmistehnika: alustage liikumist, tuues õlavarred sisse ja langetades neid. Amplituudi lõpp-punktis peaks nurk küünarliigese juures olema ligikaudu 90 kraadi. Tehke liikumist kontrollitud tempos.

Vertikaalne plokkide tõmbamine

Töötavad lihased: lailihased, trapetsilihas, romboid.

Lähtepositsioon: istudes simulaatoris, jalad stabiilses asendis, selg sirge, haare veidi laiem kui õlaliigesed.

Täitmistehnika: alustage liikumist õlgade langetamise ja toomisega. Amplituudi lõpp-punktis peaksid küünarvarred olema põrandaga risti lähedal (samal joonel simulaatori kaabliga). Käsi peaks olema tõmmatud rinnakorvi ülaosale. Liikumine tuleb sooritada kontrollitud tempoga (välistada inerts ja plokkide kokkupõrge).

Tõmblemine ristis köiega, kallakuga seistes

Töötavad lihased: lailihased, trapetsilihas, romboid.

Lähtepositsioon: seistes kallakuga (mööda trossi). Jalad on stabiilses asendis, selg sirge, käed küünarliigesest sirutatud.

Väljahingaminetehnika: väljahingamisel alustage liikumist õlavarte ja õlavöötme langetamisega. Välistage liikumine küünarliigeses. Amplituudi lõpp-punkt peaks olema ligikaudu puusade kõrgusel. Liikumise ajal on küünarnukid suunatud jalgade poole. Kohustuslik on kontrollida selgroo õigeid kõverusi.

Selja treeningut on parem alustada ja lõpetada venitamine. Kui te teete selliseid harjutusi enne tundi, aitab see aktiveerida närvisüsteemi ja parandada liigutuste koordinatsiooni. Venitamine pärast koormust võimaldab kiirendada ainevahetusprotsesse lihastes, sidemetes, kõõlustes, mis aitab kaasa kiiremale taastumisele. Proovige lõpetada oma treening näiteks kallakutega.

Külgmised painutused käe sirutusega ülespoole

Lähtepositsioon: asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius, sirutage selg, tõstke üks käsi üles. Teine peaks olema langetatud alla või asetatud reiele.

Tehnika: sirutage oma käsi üles. Jätkates venitamist, painutage vastaskäe küljele. Hoidke asendit 10-15 sekundit, hingake ühtlaselt. Pöörduge aeglaselt tagasi lähteasendisse.