Tõuked koos raskustega põrandalt, lisaraskusega: mida anda, kuidas teha

fitness treener

"Tõuked koos raskustega on tõhus viis rindkere, eesmiste deltalihaste ja triitsepside pumbamiseks koduses treeningus, kui teil ei ole juurdepääsu treeningvahenditele, hantlitele ja hantlitele. Lisaraskuste kasutamine tõukamistes võimaldab lihaseid rohkem koormata, mis aitab tõhusamalt kasvatada lihasmassi ja arendada jõudu. Need võivad olla eriti kasulikud neile, kes on juba saavutanud teatud jõu taseme ja vajavad edasiliikumiseks uut stiimulit."

Uuringute kohaselt on inimestel, kes suudavad teha rohkem kui 40 tõukamist, väiksem risk saada südameinfarkti, insulti ja muid kardiovaskulaarseid probleeme võrreldes nendega, kes teevad vähem kui 10 tõukamist.

Sisukord

Milliseid lihaseid töödeldakse?

Tõusmine on põhiline mitmeliigiline harjutus, mis hõlmab mitut lihasgruppi.

Rinnalihased saavad harjutuse ajal suurema osa koormusest, tõmmates käsivart torso suunas.
Õlalihase triitsepsi lihased aitavad käte pikendamisel küünarnukist, kui tõstetakse kere ülemisse punkti.
Deltalihase eesmine kimp painutab harjutuse ajal õlga.
Kõhulihased, sealhulgas rektaalne kõhulihased ja vöölihased, stabiliseerivad harjutuse ajal tüve.
Eesnahalihased võimaldavad teil hoida ja stabiliseerida käsi staatilises asendis harjutuse ajal.

Võimalused lisaraskuste lisamiseks

Igal kaaluvõimalusel on oma eelised ja see on tõhus oma eesmärgi saavutamiseks konkreetses treeningfaasis.

Seljakott koos raskustega. Saate koormata seljakoti raamatute, veepudelite, liivakottide või hantlikettidega. Reeglina asetatakse seljakott põrandalt tõukamistel ülaseljale, õlavarte piirkonda, ning tõukamistel kangidel asetatakse seljakott ette või seljale.

Kaalutud vest. Vestil on sisseehitatud taskud raskuste jaoks, mis võimaldavad kasutada raskusi alates 5 kuni 25 kg või rohkem, ning vesti disain jaotab koormuse kehale ühtlaselt.

Kaaluvöö. Tõukerauasammude tegemisel pannakse vöö puusadele ja kinnitatakse selle külge kett koos raskusega. Selline vöö võimaldab kasutada lisaraskust kuni 150-200 kg.

Keha asend ruumis. Kui teil ei ole mingeid vahendeid, tõstke jalad toolile või mõnele muule kõrgele pinnale, nii et need on kõrgemal kui teie torso. Nii nihutate raskuskeskme ja suurendate lihaste koormust.

Tõukeraskustega tõukeraskuste tehnika põrandalt

Pane seljakott või kaaluvest selga nii, et see on sinu ülaseljal õlgadele lähemal.
Seiske sirged käed ja keha tasa, peopesad õlgade laiuselt lahus.
Pilk on suunatud põrandale. Hoidke kael sirgelt ning hoidke õlavarred allapoole ja koos. Tehke kerge kõverus alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja langetage keha põrandale, painutades käed küünarnukist 90-kraadise nurga all. Tehke lühike paus alumise punkti juures. Langetage keha sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Väljahingamisel tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käed küünarliigesed sirgeks.

Tõukeraskustega tõukeraskuste eelised

Ülakeha lihaste pumpamine. Harjutus treenib rinna- ja käelihaseid, muutes need massiivsemaks ja võimsamaks. Täiendavate raskuste kasutamine võimaldab teil pidevalt tulemusi parandada ja lihasmassi kasvatada. Samuti aitab regulaarne jõutreening aeglustada vanusega kaasnevat lihasmassi vähenemist.

Tervishoiu eelised. Regulaarsed treeningud avaldavad positiivset mõju füüsilisele ja psühholoogilisele tervisele. Tõuked mõjutavad soodsalt keha kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi.

Liigeste tervis. Harjutuse süstemaatiline sooritamine aitab parandada õla- ja küünarliigeste tervist. Kui ülakeha on nõrk, muutub liigeste ja luude koormus suuremaks ning suureneb luumurru või muu vigastuse oht. Samuti paranevad treeningu ajal liigeste liikuvus ja ainevahetusprotsessid neis.

Paremad sportlikud tulemused. Tõuked koos raskustega võivad olla kasulikuks täienduseks treeningule maadluses, poksis, grapplingus, MMA-s, jõutõstmises ja muudel spordialadel, mis nõuavad ülakeha jõudu.

Soovitused treenimiseks koos raskustega tõuketõukedega

Soojendus. Enne lisaraskusega treenimist on soovitatav sidemete, liigeste ja kõõluste ettevalmistamine. Pühendage viis minutit õlgade pöörleva manseti harjutustele ja seejärel tehke üks või kaks soojendustõmmet oma keharaskusega. See aitab teil treenida kõvemini ja vähendab vigastuste võimalust.

Kaalude kaal. Lihaspumpamiseks kasuta 70-75% ühe korduse maksimumist (1RM,) jõu suurendamiseks - 80-95% 1RM-st, jõu vastupidavuse treenimiseks treeni raskustega - 55-65% 1RM-st.

Korduste ja lähenemiste arv. Tugevuse arendamiseks on optimaalne teha kuni kaheksa kordust, vastupidavuse arendamiseks - alates 15-st ja lihasmassi kasvatamiseks on optimaalne 8-12 kordust. Uuringute kohaselt on soovitatav ehitada treening nii, et ühe lihasgrupi kohta on 12 kuni 20 kordust nädalas.

Puhkeaeg. Kui te treenite jõudu, siis puhake lähenemiste vahel - kolm kuni viis minutit. Kui treenite jõudu ja vastupidavust, puhake 20-60 sekundit. Kui treenite lihasmassi kasvatamiseks, on optimaalne puhkeaeg 60-90 sekundit, raskete põhiharjutuste puhul võite pikendada puhkeaega kahe kuni kolme minutini.

Koormuse suurendamine. Suurendage kaalu, korduste arvu ja lähenemisi järk-järgult. Alustage 8-10 kordusest kahe-kolme lähenemise puhul optimaalse kaaluga. Seejärel lisage igal või igal teisel treeningul üks kordus rohkem, kuni jõuate 15 korduseni kahe kuni kolme komplekti jooksul. Pärast seda suurendage raskuste kaalu ja korrake tsüklit.

Hingamine. Kui soovite teha palju kordusi kvaliteetse kaaluga, peate hingama ühtlaselt, ilma hinge kinni hoidmata. Hapnikupuudus mõjutab negatiivselt lihaste jõudlust ja keskendumisvõimet. Hingake sisse kere langetamise hetkel ja hingake välja - maksimaalse pingutuse ajal keha üles tõstmisel.

Täitmistempo. Tehke harjutust mõõdukas tempos, laskudes sujuvalt alla ja tõustes jõuliselt üles. Lihased ei saa lugeda kordusi, neile on oluline aeg koormuse all, seega on parem teha 10-15 kvaliteetset kordust kui 15-20 halva tehnikaga.

Vastunäidustused

Enne jõutreeningut soovitame konsulteerida arstiga, et välistada võimalikud vastunäidustused, eriti inimestele, kellel on südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemi haigused, rasedus, ülekaalulisus, diabeet ja liigesehaigused.

Piirake esialgu tõuketreeninguid raskustega järgmistes tingimustes:

äge õla-, küünarnuki ja randmeliigese valu;
äge valu kaela-, rinna- ja nimmepiirkonna lülisambas;
kõrge kehatemperatuur, nakkushaigused ja krooniliste haiguste ägenemine;
hiljutised ülakeha vigastused treeningu ajal.

Tõukerollide tüübid

Tõuked, mille puhul jalad on tõstetud kõrgendatud asendisse.

Sooritustehnika on sarnane klassikalise põrandalt tõukamisega, kuid jalad seisavad kõrgendikul. See variant sobib neile, kellel ei ole võimalust kasutada mingeid lisaraskusi.

Seisa sirge käetõmbeasendis lamedas kehaasendis, aseta peopesad õlgade laiusesse ja viska jalad kõrgendatud asendisse, et keharaskus nihkuks ülakeha lihastele.
Pilk on suunatud põranda poole. Hoidke kael sirgelt ja hoidke õlavarred allapoole ja kokku viidud. Vältige tugevat painutust alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja langetage keha põrandale, painutades käed küünarnukist 90-kraadise nurga all. Tehke lühike paus alumise punkti juures. Langetage keha sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Hingake välja ja tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käed küünarliigesed sirgeks.

Tõuked kitsaste käte asendiga

Selle tehnika puhul on käed vähem kui õlgade laiuselt otse rinna all. Käte kitsas paigutus on mõeldud rinna- ja triitsepsilihaste treenimiseks.

Kandke kaaluga seljakotti või kaaluga vesti nii, et see on teie ülaseljal õlavarrel lähemal.
Seiske sirged käed ja keha tasa, peopesad õlgade lähedal ja sõrmed üksteise poole suunatud.
Pilk on suunatud põrandale. Hoidke kael sirgelt ning hoidke õlavarred allapoole ja koos. Tehke kerge kõverus alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja langetage keha põrandale, painutades käed küünarnukkidest täisnurka. Tehke lühike paus alumise punkti juures. Langetage keha sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Hingake välja ja tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käed küünarliigesed sirgeks.

Tõuked laia kätepositsiooniga

Selle tehnika puhul on käed laiemad kui õlad. Laiade käte asetuse eesmärk on töötada rinna- ja deltalihaseid.

Pane seljakott või kaaluvest selga nii, et see on sinu ülaseljal õlgadele lähemal.
Seiske sirged käed ja keha lamedalt, peopesad õlgade laiuselt lahus, sõrmed diagonaalselt külgedele suunatud.
Pilk on suunatud põrandale. Hoidke kael sirgelt ning hoidke õlavarred allapoole ja koos. Tehke kerge kõverus alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja langetage keha põrandale, painutades käed küünarnukkidest täisnurka. Tehke lühike paus alumise punkti juures. Langetage keha sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Hingake välja ja tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käed küünarliigesed.

Tõuked rööbastel

Tõuked kangil on raskemad kui põrandalt, nii et need sobivad kogenumatele sportlastele.

Kandke kaaluvööd või kaaluvesti. Toetage oma sirgete käte peopesad ebatasasele kangile.
Hoidke silmad ettepoole. Hoidke kael sirgelt, rindkere välja sirutatud, õlavarred allapoole ja koos. Tehke kerge kõverus alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja laske oma torso alla, painutades käed küünarnukist 90-kraadise nurga alla. Tehke lühike paus alumise punkti juures. Laske end sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta alla.
Hingake välja ja tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käed küünarliigesed sirgeks.
Veenduge, et sirutamisel ei ole käed küünarnukist üle sirutatud. Samuti ärge sirutage end sügavalt alla, et vältida õlavigastusi.

Ühe käe tõuked

Täiustatud versioon tõukestest, mis võimaldab suurendada koormust ilma lisaraskusi kasutamata. Sobib kogenud tõstjatele, kes teevad oma keharaskusega rohkem kui 40 tõuget.

Seisa ühe sirge käega tõukesuunas, asetades peopesa rinna keskkoha alla. Oluline on saada stabiilne ja mugav asend. Asetage jalad laiali ja pange teine käsi selja taha.
Pilk on suunatud põrandale. Hoidke kael sirgelt ning hoidke õlavarred allapoole ja koos. Tehke kerge kõverus alaseljas ja pinguldage kõhulihaseid.
Hingake sisse ja laske keha põrandale, painutades käsi küünarliigeses. Langetage keha sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta.
Hingake välja ja tõstke keha ülemisse punkti, sirutades käe küünarliigeses sirgeks. Järgnevalt sooritage liikumine teise käega.