4 parimat harjutust jõusaalis tüdrukute jaoks: kompleksne treening

Kui me räägime pumbatud ja tugevatest kättest, siis mõtleme kõige sagedamini delte, triitsepse ja bitsepse. Need kolm lihast asuvad õlgade piirkonnas ning nende suurendamiseks ja leevendamiseks on vaja teha teatud harjutusi. Sellest, milliseid liigutusi peaks tüdruku treeningusse kaasama käte harmooniliseks arenguks ja kuidas seda õigesti teha, ja me räägime.

Pride Fitness'i spordiklubide keti ekspert treener

"Käteharjutused on oluline osa treeningutest mitte ainult meestele, vaid ka tüdrukutele."

Sisukord

Miks on tüdrukul vaja käetreeninguid?

Võrreldes meestega on naistel vähem arenenud ülakeha, mistõttu nad peaksid sellele erilist tähelepanu pöörama. Pingutatud käelihased muudavad koduste ülesannetega toimetuleku palju lihtsamaks ja te tunnete end paremini.

Käteharjutuste tegemiseks on kolm peamist põhjust:

Lihaste tugevdamine. Regulaarne treening tugevdab käelihaseid, muutes need tugevamaks.
Üldise vastupidavuse parandamine. Käetreeningud parandavad keha üldist vastupidavust.
Kauni figuuri kujundamine. Käelihaste arendamine aitab luua ilusat ja trimmi kuju. Keskendudes ülakeha lihaste arendamisele, saate luua harmoonilisema figuuri.

Vastunäidustused

Kui teil on kahtlusi või kahtlustate võimalikku klasside keelamist, tasub pöörduda spetsialisti poole. Piiranguks võivad olla meditsiinilised vastunäidustused, mida on soovitatav enne uue programmi alustamist arsti või treeneriga arutada. Kõige levinumad vastunäidustused on järgmised:

käte vigastused või haigused, näiteks artriit või liigesevigastused.
Osteoporoos või muud luuhaigused, mida võivad raskusega koormust kandvad harjutused süvendada.
Südame- või hingamisprobleemid, mida intensiivne treening võib halvendada.
Rasedus või sünnitusjärgne periood, mil mõned harjutused võivad olla ebasoovitavad või ohtlikud.

Kuidas treenida.

Pange tähele, et ülakeha lihastega on parem teha kaks või kolm kompleksset treeningut nädalas. See võimaldab teil saavutada selle harmoonilist arengut. Kombineerige käte isoleeritud harjutusi selja ja rindkere liikumistega. Iga lähenemine koosneb 10-15 kordusest, nende vahel tuleb teha 30-60 sekundi pikkune paus.

Treeningu ettevalmistamiseks tuleb teha soojendus, et vähendada vigastuste ohtu. Sobib tavaline liigesvõimlemine koos väikese venituskompleksiga.

Kui on soov töötada raskustega, ärge haarake kohe raskeid hantleid. Koormuse suurendamine peaks toimuma järk-järgult: alustage vaid käegakatsutava kaaluga ja kui sobivus paraneb, suurendage seda.

Allpool on toodud mõned põhilised käteharjutused tüdrukutele jõusaalis.

Tõuked

See on klassikaline harjutus, mis arendab põhjalikult käte ja ülakeha lihaseid. Samuti mõjutab see soodsalt liigeste tööd.

Tehnika

Lamage põrandale, asetage peopesad õlgade kõrgusele. Lükake peopesadega põrandast ära ja tõstke keha üles. Teiseks toeks on varbad.
Sirgestage selg, jaotage oma raskus peopesadele ja varvastele.
Laske end alla, painutades küünarnukid umbes 45-kraadise nurga alla. Küünarnukid liiguvad tagasi.
Seejärel tõuske aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Tehke 12-15 kordust.

Bitsepsi painutamine

Peamine koormus langeb käe kahepealihasele, kaasatud on ka õlalihased ja brachialis.

Tehnika

Võtke kummaski käes soovitud kaaluga hantlid. Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, selg sirge.
Asetage hantlid piki keha, peopesad ettepoole pööratud.
Painutage käsi aeglaselt küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadeni. Liikumine peaks olema kontrollitud ja sujuv. Õlg ei liigu.
Pinguta bitsepsid liikumise ülemises punktis, seejärel naase aeglaselt lähteasendisse.

Tehke 12-15 kordust.

Hantli pikendus külgedele

Liikumise ajal on deltalihased ja seljalihased hästi läbi töötatud. Tugevdatakse õlaliigese rotaator mansetti, mis vähendab vigastuste ohtu.

Tehnika

Võtke hantlid kätte. Asetage need piki keha, peopesad peaksid olema pööratud keha poole. Hoidke selg sirge, pinguldage keha.
Tõstke hantlid aeglaselt külgedele kuni õlgade kõrgusele. Küünarnukid kergelt painutatud.
Pinguta deltoidid ülemises punktis, seejärel naase aeglaselt lähteasendisse, kontrollides liikumist.

Tehke 12-15 kordust.

Prantsuse pink press

Peamine koormus on suunatud triitsepsile, mis on pikenduse ajal töösse kaasatud. Seda harjutust saab teha nii hantlitega kui ka hantliga.

Tehnika

Lamage pingile, võtke hantlid kitsa haardega (peopesad teineteise poole pööratud). Sirutage käed enda kohal välja. Õlad sirutatud.
Langetage hantlid ettevaatlikult pea taha, painutades küünarnukke. Oluline on kontrollida liikumist ja vältida randmete liigset sirutamist. Püüdke mitte liigutada õlgu.
Pinguta triitsepse ja tõsta hantlid aeglaselt tagasi lähteasendisse, sirutades käed.

Tehke 12-15 kordust.

Pidage meeles, et oluline on säilitada õige treeningtehnika ja mitte üle koormata ennast. Eesmärgi saavutamiseks peaksite tegema regulaarseid jõupingutusi, mitte püüdma teha kõike ühe treeningkorraga.